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分類丨健康科普、運(yùn)動(dòng)技巧
字?jǐn)?shù)丨2900字，閱讀約6分鐘 人生最后 10 年，你想如何度過？
每個(gè)人都有選擇自己生活方式的自由，但面對(duì)疾病和衰老，我們其實(shí)殊途同歸。 不愛惜身體的人，身體一定會(huì)懲罰他。 最直接的表現(xiàn)就是，明明年紀(jì)不大，卻越來(lái)越容易生病，專注力和精力都直線下滑。 忙碌的現(xiàn)代人幾乎全都缺乏運(yùn)動(dòng)，久坐是最常見的生活方式，然而久坐正是激活衰老的最重要的信號(hào)。 70%的早逝和衰老都和生活方式有關(guān)。 在娛樂明星中，因生活方式不同而形成的外貌差異比比皆是。 范偉和劉德華同樣只差一歲，但氣場(chǎng)和戲路完全不同。 劉德華非常熱愛健身，每周保持去三次健身房，堅(jiān)持跑步和器械訓(xùn)練。 不老男神林志穎，一把年紀(jì)還是水當(dāng)當(dāng)，誰(shuí)能想到，林志穎跟郭德綱只差一歲呢？ 林志穎每天都會(huì)堅(jiān)持一小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)，從不間斷，還經(jīng)常在微博曬健身照片。 在《明年更年輕》中，作者指出：我們的身體里有個(gè)“信號(hào)系統(tǒng)”。 每天，人體內(nèi)都有數(shù)以億記的信號(hào)在各個(gè)細(xì)胞之間傳播，這套信號(hào)系統(tǒng)雖然及其精妙復(fù)雜，但是傳遞的信號(hào)卻極其簡(jiǎn)單：生長(zhǎng)或者萎縮。 這兩種信號(hào)貫穿了我們每個(gè)人的生命。 在我們小的時(shí)候，默認(rèn)的信號(hào)是生長(zhǎng)，所以我們長(zhǎng)得越來(lái)越高，越來(lái)越強(qiáng)壯，越來(lái)越協(xié)調(diào)。 但是，當(dāng)我們30歲以后，我們體內(nèi)默認(rèn)的信號(hào)就變成了衰退，我們的身體從此出現(xiàn)一系列老化現(xiàn)象。 同樣年紀(jì)的兩個(gè)人，A堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就會(huì)給身體發(fā)出年輕、健康和積極的信號(hào)。這樣，即便不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還是保持了良性的身體狀態(tài)。 而B總是懶散地不動(dòng)彈，他給身體的信號(hào)就會(huì)是消極的，各種毛病也會(huì)越來(lái)越多。 運(yùn)動(dòng)，就是主動(dòng)介入和改變固有的信號(hào)。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，各種活動(dòng)會(huì)對(duì)肌肉造成輕微的損傷（感覺疼痛），這時(shí)候部分細(xì)胞會(huì)消亡，同時(shí)身體會(huì)自動(dòng)分泌細(xì)胞激素，來(lái)觸發(fā)新的生長(zhǎng)。再生的細(xì)胞，會(huì)比消亡的細(xì)胞要多。 這種信號(hào)，能消除高達(dá)一半以上的疾病和損傷，同時(shí)令人的大腦更年輕，整體而言，運(yùn)動(dòng)能夠逆轉(zhuǎn)70%的機(jī)體衰退。 《明年更年輕》指導(dǎo)我們，如何在忙碌的日常生活中，堅(jiān)持高效運(yùn)動(dòng)，保持活力、抵抗疾病和衰老。 它的作者有兩位，其中一位是醫(yī)學(xué)博士亨利·洛奇，被稱為“紐約、美國(guó)，乃至世界上最好的醫(yī)生之一”，是進(jìn)化生物學(xué)領(lǐng)域的權(quán)威專家。 另一位是退休律師亨利·洛奇 ，他已經(jīng)80歲了，還可以無(wú)障礙參加各種野外運(yùn)動(dòng)。 為什么他已經(jīng)八十多歲了，卻仍然可以保持45~50歲時(shí)的樣子和狀態(tài)呢？ 秘訣就在于他打造了一套最有利于減緩衰老的運(yùn)動(dòng)支持系統(tǒng)，將有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，并且一直堅(jiān)持。 他每周運(yùn)動(dòng)6天，其中4天做有氧運(yùn)動(dòng)，余下兩天做力量訓(xùn)練。 每周四天有氧，每次45到50分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率維持在最高心率的60%~70%，保持45~60分鐘，就可以將衰老的速度降低79%，以及杜絕50%的重大疾病。 堅(jiān)持一周，或者一個(gè)月就會(huì)起效果；堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間，我們就可以遠(yuǎn)離疾病和肥胖。 1、一周4天做有氧一直以來(lái)，我們總錯(cuò)誤的以為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好、運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。 其實(shí)，長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)更有利于健康，也更輕松愉快。 有氧運(yùn)動(dòng)，是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)，包括騎行、游泳、跑步、劃船、快走等。 著名作家村上春樹在堅(jiān)持跑步 30 余年后感觸道，運(yùn)動(dòng)能給人帶來(lái)全新的價(jià)值感和目標(biāo)感，比起稀里糊涂地活，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人更加目標(biāo)明確、生機(jī)勃勃地活著。
“身體是每個(gè)人的神殿，不管里面供奉的是什么，都應(yīng)該好好保持她的強(qiáng)韌、美麗和清潔?！?/div> 他的這種感悟，其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的： 研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠燃燒脂肪，帶走毒素和廢物，還能創(chuàng)造有利于機(jī)體健康的內(nèi)在環(huán)境。 世界上的重大疾病，有一半以上來(lái)源于各種炎癥。 當(dāng)我們久坐不動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)不暢，應(yīng)付引起輕炎癥，并通過血液在體內(nèi)傳播。 有氧運(yùn)動(dòng)可以改變血液中的化學(xué)反應(yīng)，讓血液變成天然有效的消炎藥，從而預(yù)防重大疾病的發(fā)生。 此外，有氧運(yùn)動(dòng)還能夠提升大腦細(xì)胞的數(shù)量，讓人類的認(rèn)知效率提高10%，情緒也會(huì)更加愉快。 2、另外2天做力量有氧鍛煉可以拯救你的生命，力量訓(xùn)練可以使你有尊嚴(yán)地生活。 為什么這樣說(shuō)呢？因?yàn)榱α坑?xùn)練有它獨(dú)特的魔力： ①能夠增強(qiáng)身體力量，維持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性。 ②能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，減少骨質(zhì)流失。 ③能緩解慢性疼痛。 一般人40歲以后，每隔10年都會(huì)損失10%的肌肉質(zhì)量，在70歲以后會(huì)則變得更糟。 運(yùn)動(dòng)員卻在70、80歲時(shí)，仍然能保持和40歲差不多的肌肉量，這極大的幫助他們保持了骨骼的密度，預(yù)防摔倒，更重要的是刺激了細(xì)胞分泌C-10促進(jìn)生長(zhǎng)，讓他們保持年輕。 力量訓(xùn)練需要有人專業(yè)指導(dǎo)，最好找一個(gè)教練或者買一本書跟著學(xué)習(xí)，不要盲目訓(xùn)練。 3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的3個(gè)層級(jí)只有以正確的方式運(yùn)動(dòng)，才能堅(jiān)持下來(lái)。 ①?gòu)淖詈?jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)開始。 先練習(xí)有氧，等達(dá)到一定的基礎(chǔ)以后，再把力量訓(xùn)練加進(jìn)來(lái)。 有氧運(yùn)動(dòng)也有不同強(qiáng)度，我們可以根據(jù)自己的身體情況逐漸增加強(qiáng)度。 最開始先做慢跑和快走，維持20到30分鐘，就能起到基本的運(yùn)動(dòng)效果。 對(duì)于一般體質(zhì)的人而言，想要增加強(qiáng)度，最好選擇對(duì)人體的沖擊比較小，還會(huì)對(duì)身體機(jī)能有康復(fù)作用的運(yùn)動(dòng)，比如騎自行車、游泳、劃船機(jī)、快走等等。 當(dāng)你不知道如何選擇的時(shí)候，請(qǐng)私教也是很好的方式。 ②有合理的強(qiáng)度安排。 每天運(yùn)動(dòng)45分鐘，包括10分鐘的熱身，以及5分鐘的放松。 每周6天，其中4天有氧運(yùn)動(dòng)，兩天力量訓(xùn)練。 兩次力量訓(xùn)練之間要有休息日，而且，做有氧時(shí)，高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練要交替進(jìn)行。 運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以通過測(cè)量心率，檢測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 計(jì)算人體的最高心率，是用208減去年齡的70%。運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率維持在最高心率的60%，并且堅(jiān)持30分鐘，就發(fā)揮作用了。 身體好的人想加大強(qiáng)度的話，可以把心率調(diào)整到70~80%。 ③在三個(gè)層級(jí)中秩序漸進(jìn) 第一層級(jí)：每周6天“長(zhǎng)慢型”有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢開始，盡自己最大的努力就好，但需要堅(jiān)持，一天天慢慢進(jìn)步，如果有一天你能堅(jiān)持鍛煉45分鐘，那么恭喜你，運(yùn)動(dòng)的第一階段合格了。 第二層級(jí)：每周4天45分鐘“長(zhǎng)慢型”有氧運(yùn)動(dòng)，2天45分鐘的力量訓(xùn)練。 第三層級(jí)：每周一兩天長(zhǎng)慢運(yùn)動(dòng)，2天力量訓(xùn)練，其余時(shí)間做高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次45分鐘。 慢慢地，從運(yùn)動(dòng)小白，進(jìn)階成健身達(dá)人。 《財(cái)富》 500 強(qiáng)公司的首席執(zhí)行官中，找不到一個(gè)體重超標(biāo)的人。 原因就在于，大多有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，都擁有著強(qiáng)大的自律。 運(yùn)動(dòng)不僅能讓我們更健康、有年輕、更有活動(dòng)，還能讓我們更快樂、更成功。 堅(jiān)持書中提出的運(yùn)動(dòng)方案，“你將會(huì)慢慢變老，卻依舊能好好的活著”或者“你會(huì)變得衰老，但是你可能會(huì)活得很久。” 這樣，人生最后 10 年，或許可以活得無(wú)怨無(wú)悔。 |
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