習練健身氣功·五禽戲，必須從“仿生導引”的功法特點出發(fā)，按照“形神俱似、心靜體松、剛柔相濟、氣貫周身、以形導氣、呼吸柔和、引伸肢體、優(yōu)美大方”進行規(guī)范與要求。按照健身氣功·五禽戲”的習練順序，下面對每一戲的習練要求按照動作規(guī)范、精神勁力、呼吸配合、易犯錯誤等方面依次展開論述。

    虎 舉

    (一)動作規(guī)范

    1.手型。首先五指充分展開；然后手指第一、二關節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪；隨后手臂內旋，小指先彎曲，其余四指依次彎曲握緊拳。應把握的重點是：手型三個環(huán)節(jié)變化要先后分明，變化清晰。握拳要緊，松開要慢。

    2.運行路線。兩手在體前上下反復舉起落下，運行路線基本上保持在同一垂直線上。握拳由下向上至肩前時，松開變掌，舉至頭頂，掌指充分展開上撐；再握拳下落至肩前時，松開變掌，按至腹前，掌指充分展開下按。應把握的重點是：注意兩手上下沿垂直線運行，在上(頭頂)、中(肩前)、下(腹前)三個位置進行拳掌的手形轉換。

    3.頭頸、胸腹動作。眼睛跟隨雙手上下注視，牽動頭部向上抬起和向前低落；雙手上舉至頭頂時，胸腹充分展開向上，下按至腹前時，含胸松腹。應把握的重點是：動作在軀干直立的前提下完成，注意胸腹前后肌肉的收緊與放松。

    (二)精神勁力

    兩手運行路線勁力意念轉換可以分成四個階段：由下向上至肩前，如雙手提起鐵桶，用內勁緩緩向上；至頭頂上方，如托舉千斤之鼎，用內勁緩緩上托；由頭頂落至肩前，如緊握雙環(huán)下拉，有引體向上之勢；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用內勁緩緩向下。

    (三)呼吸配合

    各人根據(jù)自身呼吸的長短程度和完成動作速度的快慢，呼吸和動作的配合可以自選，采用一口氣或二口氣的兩種呼吸方法。一口氣呼吸法適用呼吸深長、動作速度相對較快者，雙手上舉過程配合吸氣，下落過程配合呼氣；二口氣呼吸法適用呼吸頻率較快、動作速度相對較慢者，雙手由下向上至肩前配合吸氣，舉至頭頂上方配合呼氣，雙手下落至肩前時配合吸氣，下按至腹前配合呼氣。

    (四)易犯錯誤

    1.手直接由掌變拳，虎爪狀形態(tài)不明顯。2.兩掌上舉時，身體后仰，成反弓狀。3.十指撐開、彎屈成“虎爪”、外旋握拳，三個環(huán)節(jié)沒有貫注勁力。4.眼睛沒有跟隨手動。

    虎 撲

    (一)動作規(guī)范

    1.手型。當雙手上提或在體前劃弧時，一般都是手握空拳，這時五指彎曲，大拇指指腹壓在食指上；而當手臂充分向前伸出或下?lián)涞奖M點時，展開空拳，手指第一、二關節(jié)彎曲，掌心外凸，成虎爪。

    應把握的重點是：虎撲的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其轉換。

    2.上肢運行路線。第一次立圓，雙手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要與地面平行，此時雙手盡量前伸，稍停片刻，然后下按于兩膝外側，掌心朝下；第二次立圓，雙手運行要求連貫圓活，最后下?lián)渲糜谇巴鹊南ゲ績蓚?，虎爪剛勁有力，力達指尖。應把握的重點是：雙手運行是由腰部帶動進行的，通過手臂屈伸，雙手在體前劃兩次立圓。注意手臂運行的路線、方位。

    3.下肢步型變換。雙手向前上方伸出時，兩膝伸直，牽拉大腿后群肌肉；雙手下按，兩腿屈膝成馬步；雙手上提，帶動兩膝伸直；身體重心移向一腿時，屈膝，另一腿再前伸，后跟輕輕著地，成虛步。

    應把握的重點是：虎撲的步型主要有馬步和虛步。要注意身體重心的移動變化，只有身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前伸，兩腿之間要保持一定的距離，以增加動作的穩(wěn)定性。

    4.身體軀干軸心作用。兩臂向前水平伸出，上體前俯，與地面平行，手、肩、臀要在一直線上，抬頭，眼視前方，雙手盡量前伸，臀部后引，塌腰，使整個身體充分伸展，形成“長引腰”的動作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝、送髖、挺腹、后仰，動作連貫流暢，使脊柱形成由折疊到展開的蠕動，同時雙手下按上提與之配合協(xié)調。應把握的重點是：身體軀干的伸展、折疊、收放，以此為軸，帶動上下肢的運行，是完成動作質量高低的關鍵。

    (二)精神勁力

    雙手體前劃弧，為脊柱所牽動。第一次劃立圓時，雙手前伸，臀部后引，意念注于腰部；隨后雙手下按、上提、再前伸，實際上是由脊柱折疊和展開的變化所帶動的，此時雙手下按，意念拱背、收腹，牽拉督脈，雙手上提，伸背挺腹，伸展任脈，有利于氣血沿任督兩脈運行；雙手下按，意想猛虎抓撲獵物，力大無窮，氣勢恢宏。

    (三)呼吸配合

    呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進行，整個動作共為兩次呼吸。每劃一次立圓，就配合一次呼吸。當雙手沿體前上提時，配合吸氣，前伸引腰時，配合呼氣，雙手收回再沿體前上提時，配合吸氣，虛步下?lián)鋾r，配合快速深呼氣，氣由丹田發(fā)出，以氣催力，力達指尖，表現(xiàn)出虎的威猛。

    (四)易犯錯誤

    1.“虎爪”和握拳兩種手型的變化過程掌握不當。2.身體由折彎到展開不夠充分，兩手配合不夠協(xié)調。3.向前邁步成虛步時，重心不穩(wěn)，左右搖晃。4.上體前俯，兩手沒有盡力向前伸，臀部沒有盡力向后引，不能充分伸展脊柱。5.屈膝下蹲、收腹含胸與伸膝、送髖、挺腹、后仰的動作過程不連貫，使脊柱沒有形成由折疊到展開的蠕動。6.虛步下?lián)鋾r沒有表現(xiàn)出虎的威猛。

    鹿 抵

    (一)動作規(guī)范

    1.手型變化。鹿角是鹿戲的一個基本手型。做鹿角時，要求五指伸直展開，然后將中指和無名指彎曲扣緊，拇指用力外張，食指和小指伸直。應把握的重點是：手型交替變換，先握空拳，再變鹿角，握空拳時要松，變鹿角時要緊，變換過程不能突然加速，要逐漸握攏和展開。

    2.上肢運行路線。兩手空握拳，兩臂向身體右側立圓擺起，擺至與肩同高，此時右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；隨著出步轉體下視，空拳逐漸松開變鹿角，兩臂隨之劃平圓，向左后方擺出，左臂屈肘后擺，肘抵左腰側，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方擺出，橫于頭前，右腕背伸，手指朝后。兩小臂在身體右側保持上下平行。再兩臂在體前直臂向上、向右劃弧回擺，與肩同高時，鹿角變握空拳，繼續(xù)劃弧下落還原，換做右式。應把握的重點是：雙手運行是劃弧線的，可以分為三個步驟，即：擺起與肩高時，劃立圓；轉腰下視時，劃平圓；還原時，劃立圓返回。

    3.下肢步型變換。首先兩膝微屈，重心移至右腿，此時左腿提起，向左前方劃弧邁出，落在原左腳位置的前方，隨著身體重心的前移，左腿腳尖外撇踏實，膝彎屈前頂，右膝伸直，腳跟蹬地；再左腳按原路線輕輕收回還原，換做右式。應把握的重點是：身體重心移動變化時，腳的邁步和收回要輕靈，只有當身體重心完全移向一腿時，另一腿方可提起前邁，以提高動作穩(wěn)定性，并有效地鍛煉下肢力量和平衡能力。

    4.以腰為軸帶動。兩手右擺時，身體順勢右轉，左腳劃弧邁步，腳跟著地，再向左后轉體，兩臂隨之，轉至極點，向左側屈，左腰側壓緊，右腰側充分伸展，并眼視后腿腳跟，以加大擰腰旋轉側屈的幅度。應把握的重點是：腰部的轉動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協(xié)調，是動作完成質量好壞的關鍵。

    (二)精神勁力

    兩臂擺動，意在兩手，兩眼隨之；擰腰轉體側屈，腰部一側壓緊，意在擠壓按摩臟腑，另一側伸展，意在拔長肩背。意想兩鹿犄角相抵，斗智較力，互不相讓。

    (三)呼吸配合

    呼吸和動作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進行，一次鹿抵可以配合兩次呼吸。雙手側擺至肩高時，配合吸氣，擰腰轉體側屈時，配合呼氣，這叫蓄吸發(fā)呼；雙手上擺劃弧時，配合吸氣，下落還原時，配合呼氣，這叫提吸落呼。角抵后伸時，氣由丹田而發(fā)，以氣催力，力達指尖。

    (四)易犯錯誤

    1.腰部側屈擰轉, 側屈的一側腰部沒有壓緊，另一側腰部沒有得到充分牽拉。2.后腳腳跟沒有蹬實，無法固定下肢位置。3.腰部側屈擰轉時，身體過于前傾。4.身體側屈幅度不夠，眼看不到后腿腳跟。

    鹿 奔

    (一)動作規(guī)范

    1.上肢運行路線。兩手握空拳上提，向前劃半個立圓，兩臂平舉，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后兩臂內旋前伸，拳變鹿角，再鹿角變握空拳，兩臂下落，還原，完成向下的半個立圓。應把握的重點是：兩臂向前劃立圓時，在腰腹的帶動下，要松柔連貫；兩臂內旋前伸時，要盡力轉肩內夾；最后松肩下落于體側。動作要做到剛柔相濟，才能顯現(xiàn)韻味。

    2.下肢步型變換。提腿時，大腿略高于水平后再伸膝前邁，落步要小，不宜太大，后跟著地要輕，兩腳之間與肩同寬，重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在兩腿之間；再重心后移，前腿伸直，腳掌不離地，后腿彎曲支持體重；然后重心前移，還原成弓步；待身體重心移至后腿，前腿才收回至體側。鹿奔左右式轉換時，腳下還有一個換跳步動作，以模擬鹿奔跑時，步伐之間的變換。收回腳腳尖先輕輕點地下落，再過渡到全腳掌著地，同時另一只腳腳跟提起，再過渡到腳尖離地。應把握的重點是：下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動，落步要輕，收回要穩(wěn)，有利于下面動作的銜接。兩腳下落、提起的速度要均勻柔和，換跳步要富有彈性。

    3.軀干兩張“弓”。兩臂向前伸出，成弓步時，身體正直放松，眼平視前方；重心后坐時，上體要收腹含胸，兩臂內旋，使背部形成一張水平“橫弓”；同時，低頭前伸，眼視前下方，胸內含、背后拱，腹收縮，臀內斂前送，使脊柱形成一張垂直“豎弓”；然后還原成弓步，身體正直放松，眼平視前方。應把握的重點是：身體軀干能否充分伸展、折疊、收放，是完成動作好壞的關鍵。從背后看，“橫弓”要求兩肩胛骨充分向前內合，形成圓背；從側面看，“豎弓”要求脊柱充分向前彎曲，腹部內收，背部最向外突出的部位是命門穴處。

    (二)精神勁力

    兩手向前劃弧，提腿前邁成弓步，這時意念在于下扣的手腕，意想鹿在奔跑時，鹿蹄上下翻飛；隨后兩臂內旋回收，拱背、收腹，牽拉督脈，象鹿奔跑之前蓄勢待發(fā)，此時，應意守胸部膻中穴和背部命門穴，膻中穴內收，命門穴后凸；在動作銜接處，意念腳步的換跳，一腳下落，一腳提起，意想鹿的輕盈與敏捷。

    (三)呼吸配合

    呼吸和動作配合，可以遵循提吸落呼的方式進行，一次鹿奔可配合兩次或三次呼吸，因人而異。兩次呼吸的方法是：兩手上提，舉腿前邁時，配合吸氣；兩手向前劃弧平舉，腳落地成弓步時，配合呼氣；重心后坐，手臂內旋，含胸收腹時，配合吸氣；重心前移，兩手下落還原時，配合呼氣。三次呼吸則是在上述第二次吸氣后，增加一次呼吸，然后兩手下落還原時，再配合呼氣。

    (四)易犯錯誤

    1.提腿前跨沒有弧度，落步不輕靈，體現(xiàn)不出鹿的安舒神態(tài)。2.身體后坐時，兩臂前伸和胸部內含的幅度不夠，背部沒有形成“橫弓”狀；同時頭、背、腹、臀沒有形成“豎弓”狀，使腰背部得不到充分伸展和拔長。3.落步后兩腳成一直線，重心不穩(wěn)，上體緊張歪扭。

    4.上步、退步和換步不夠輕靈、柔和、敏捷。

    熊 運

    (一)動作規(guī)范

    1.上肢運行路線。熊戲動作的手型是熊掌：拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。整個熊戲，手型基本上沒有變化。起始，兩臂自然下垂，髖關節(jié)固定，全身放松，身體重量壓于腹部。然后兩手成熊掌，虎口相對，放在臍下丹田之上，虛附于體表，隨著腰腹部的運動，被動地圍繞肚臍做先順時針后逆時針的劃圓運動。應把握的重點是：熊運時兩手動作成圓形，即從下腹部開始運動，圍繞肚臍運行一周，又回到下腹部。運動時肩肘要放松，注意上肢的被動牽動，兩掌不要貼腹太緊，也不要在腹前主動地劃圓形。

    2.腰部運行路線

    相對固定腰、胯位置，身體搖晃時，意念在做立圓搖轉，向上搖晃時，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下?lián)u晃時，含胸收腹，擠壓脾、胃、肝等中焦區(qū)域的內臟器官。應把握的重點是：身體的轉動、屈伸帶動上下肢的運行是否順暢協(xié)調，是動作完成質量好壞的關鍵。力發(fā)于腰，全身各部位的運動皆主宰于腰，所以頭部和上下肢都要在腰部的帶動下被動運動。

    3.下肢動作基本上沒有變化，兩膝微屈，重心位于兩腿之間，自然放松，不僵不滯。

    (二)精神勁力

    全身放松，猶如熊垂手而立，沉穩(wěn)安詳；腰胯固定，轉腰運腹，意在擠壓按摩臟腑：向下擠壓時，沉胸實腹，拔長背部，打開督脈；向上提拉時，提胸收腹，身體拉長，打開任脈；向側擠壓時，側屈壓實，按摩一側臟腑。意想熊飽食之后，獨自嬉戲，轉腰摩腹，憨厚喜人。

    (三)呼吸配合

    呼吸和動作配合，可以按照蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式進行，一個完整的熊運動作配合一次呼吸。身體從下向上(左或右)上升提拉時，舒展胸廓，吸入清氣；身體從上向下(左或右)下降擠壓時，含胸實腹，呼出濁氣；呼吸要和身體的運動協(xié)調一致，自然綿長，均勻純凈。

    (四)易犯錯誤

    1.兩掌劃圓成為主動運動，引領腰腹搖晃。2.兩掌貼腹太緊形成摩腹動作，沒有隨腰腹部的轉動，協(xié)調地進行劃圓擺動。3.腰胯為軸進行轉動或身體搖晃幅度過大。

    熊 晃

    (一)動作規(guī)范

    1.上肢運行路線。以左式動作為例，提髖時，兩手自然下垂，然后左腿屈膝前落，左側手臂隨著身體的前進自然向前擺動，手臂位于身體的前方；而后重心后坐，右側肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同時左肩帶動整個手臂回收；最后左肩下沉前擺，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。應把握的重點是：手型還是熊掌，但是上肢動作比較復雜，既有隨著腳步的移動而被動前擺的動作，又有主動引領身體前靠、后坐的動作。兩個肩部和兩條手臂要相向運動，上下相錯，以肩帶臂，順滑協(xié)調。

    2.下肢運行路線。熊晃動作需要向前左右進步，以左式動作為例。提拉左髖，然后左腿屈膝，放松自然下落，腳底發(fā)出鈍響，全身重量壓于左腳，左腿并順勢前弓，后腿撐直，身體重心位于左腿；然后重心后移，后腿彎曲，前腿蹬直；再后重心前移，右腿蹬直，左腿彎曲，屈膝前頂。應把握的重點是：下肢步型變換的關鍵是要掌握身體重心的穩(wěn)定移動，上步時兩腳要左右相距與肩同寬，腿的彎曲和蹬直要緩慢、有力。

    3.腰部運行路線。提拉髖關節(jié)時，一側腰部要收緊，屈膝下落時，同側腰部要放松，一緊一松，鍛煉腰部深層肌肉。應把握的重點是：在做前靠和后坐的動作時，隨著肩部的前后移動，同側腰部要壓實，起到按摩內部臟腑的功用。

    (二)精神勁力

    熊拙而不笨，神韻沉著，林中漫行，進退有方。提髖上步，意在鍛煉腰胯肌肉；落地有聲，放松肢體，且具熊之拙樸威猛氣勢。前靠后坐，意在擠壓按摩腰腹部內側臟腑，沉肩前靠，猶如熊橫肩前移，屈膝后坐，正如熊閃身后退。

    (三)呼吸配合

    熊晃動作可以配合兩次呼吸，同樣遵循蓄吸發(fā)呼、提吸落呼的方式。提髖時，身體舒展打開，配合吸氣；落步時，身體前屈發(fā)力，配合呼氣。后坐時，含胸吸氣，蓄力待發(fā)；前靠時，力向前頂，舒胸呼氣。

    (四)易犯錯誤

    1.沒有提髖動作，直接屈膝提腳，向前邁步。2.落步時，腳用力前踏，髖關節(jié)處沒有震動感。3.沒有用腰側肌群收縮來牽動大腿上提，沒有按提髖、起腿、屈膝的先后順序提腿。4.兩腳前移，橫向間距過寬或過窄。