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臀橋這個(gè)動(dòng)作，跟平板支撐一樣常見，所以我們很多玩家都應(yīng)該練過這個(gè)動(dòng)作。 對于男生來說，臀橋可以強(qiáng)化核心對抗力量。 對于女生來說，臀橋可以只翹臀不粗腿，所以女生應(yīng)該經(jīng)常練。  那么大家在練臀橋的時(shí)候，有沒有出現(xiàn)過一個(gè)問題。 就是練完臀橋，腰疼。 這其實(shí)說明我們做臀橋的姿勢有些許小錯(cuò)誤，對于身體素質(zhì)強(qiáng)硬的老手來說，可能影響不大，但是對于新手來說，也有可能有傷腰風(fēng)險(xiǎn)。  下面就來給大家盤點(diǎn)一下，臀橋的4個(gè)錯(cuò)誤，有則改之，無則注意。 一、動(dòng)作幅度太大——臀橋沒必要頂太高動(dòng)作幅度太大這個(gè)問題，我想練過臀橋的玩家，基本上都犯過。 尤其是剛開始健身的玩家，總是追求動(dòng)作幅度，這樣就認(rèn)為動(dòng)作到位。 所以在做臀橋的時(shí)候，會盡力往上頂起腹部，認(rèn)為這樣訓(xùn)練效果最好，動(dòng)作最到位。  但其實(shí)，這種姿勢狀態(tài)下，你的腰部會承受很大負(fù)擔(dān)。
所以你做臀橋的時(shí)候，如果感覺到腰部有明顯的擠壓感，尤其是被動(dòng)擠壓感的時(shí)候，就說明你動(dòng)作幅度太大了。 事實(shí)上，我們練臀橋這個(gè)動(dòng)作，沒必要追求太高的動(dòng)作幅度，一般感覺臀部夾緊，動(dòng)作就已經(jīng)到位了。 而用臀橋來練核心力量的玩家，你要知道，核心力量不等于增肌，所以當(dāng)你感覺腰部有緊繃感時(shí)，動(dòng)作也已經(jīng)到位了。  二、骨盆前傾——腹部不能高于髖部首先要來介紹一下骨盆前傾，骨盆前傾的意思就是，你的骨盆向前發(fā)生了翻轉(zhuǎn)，胯骨往前傾。 骨盆和腰椎相連接，當(dāng)骨盆前傾的時(shí)候，腰椎就會反向彎曲，而這個(gè)狀態(tài)會讓腰椎負(fù)擔(dān)變大。 再一個(gè)就是說，骨盆前傾的狀態(tài)下，我們的臀部是不好收縮的，所以骨盆前傾做臀橋動(dòng)作，打造翹臀效果將會大打折扣。  如何判斷自己在做臀橋時(shí)有沒有骨盆前傾呢？
骨盆前傾不利于臀部訓(xùn)練，同時(shí)也會增加腰椎負(fù)擔(dān)，而且腿部發(fā)力會比較多。 所以在臀橋這個(gè)動(dòng)作過程中，你不能骨盆前傾，要盡量保證骨盆的中立。 而對于核心訓(xùn)練玩家來說，你甚至可以嘗試骨盆后傾。  三、高位臀橋——這是個(gè)練腰動(dòng)作臀橋它有一些動(dòng)作變式，比如身體躺在啞鈴登上的臀沖姿勢，還有雙腳放在高處的高位臀橋。 那么在這里尤其要注意一下高位臀橋，高位臀橋這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)你練過瑜伽就知道，這個(gè)動(dòng)作可以練下腰。 我們街頭健身玩家，一般用這個(gè)動(dòng)作練龍旗，以及吊腰核心力量。  所以高位臀橋這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)它就是一個(gè)練腰動(dòng)作。
那么高位臀橋這個(gè)動(dòng)作，盡管做起來動(dòng)作很美，而且我們練的時(shí)候更加吃力，更有成就感。 但是這不是一個(gè)好動(dòng)作，尤其是你核心力量還在基礎(chǔ)階段的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)很難掌握。 它并不像看起來那樣簡單，這是一個(gè)高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。  四、核心松垮——腹肌可不能放松呀最后就是一個(gè)硬性標(biāo)準(zhǔn)，那就是核心收緊。 大部分健身動(dòng)作都需要核心收緊，而我們有些玩家在練臀橋的時(shí)候，核心就松松垮垮，當(dāng)然腰部會疼。 你想啊，如果你用臀橋練臀，那么你的軀干就要保持穩(wěn)定，就像一根撬棍一樣。 老手練臀橋，為什么有時(shí)候動(dòng)作錯(cuò)了也不會腰疼，就是因?yàn)樗麄兊闹鲃?dòng)或被動(dòng)的在收緊，從而保護(hù)了我們的腰椎。  如何收緊我們的核心？
當(dāng)你感覺你的軀干，像是僵尸一樣硬的時(shí)候，你的核心就算是穩(wěn)定了，那么訓(xùn)練過程中，就會減少損傷。 如果你感覺自己的軀干，軟綿綿的無力，那么你的核心必然松垮，必然容易受傷  。 好滴，關(guān)于臀橋這個(gè)動(dòng)作的錯(cuò)誤就介紹到這里，文章里面也介紹了解決辦法。 那么我們健身不只是模仿動(dòng)作，也要掌握動(dòng)作精髓，上面說的就是臀橋的精髓。 |
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