對(duì)于新同學(xué)在練習(xí)瑜伽過(guò)程中，會(huì)遇到一個(gè)奇怪的現(xiàn)象：

常常在瑜伽課程結(jié)束后的第二天、第三天會(huì)感受到，身體各部位可能會(huì)有酸痛的感覺(jué)。

特別是新同學(xué)，特別是強(qiáng)度相對(duì)較大的課程，比如哈他中級(jí)、流瑜伽等課程。

酸痛部位因每個(gè)人體能不太、課程強(qiáng)度大小有所差異，一般酸痛部位在：

胸部，再擴(kuò)胸時(shí)，胸部前側(cè)，偏向腋下會(huì)有酸痛的感覺(jué)；

背部，在擴(kuò)胸時(shí)，背部擠壓時(shí)酸痛感加大；

側(cè)腰，在身體側(cè)彎時(shí)，可以感受到雙側(cè)腰拉伸的酸爽感；

臀部（大腿后側(cè)），當(dāng)坐下或者身體前屈，特別是爬樓梯時(shí)，會(huì)感受到臀部及大腿后側(cè)的明顯的酸痛拉伸感；

腹部，特別是腹部訓(xùn)練結(jié)束后，如果強(qiáng)度偏大，可能在咳嗽或者走路身體扭轉(zhuǎn)時(shí)，腹部會(huì)有酸痛感；

當(dāng)新同學(xué)在練習(xí)瑜伽后，身體出現(xiàn)這些現(xiàn)象時(shí)，難道練習(xí)瑜伽受傷了嗎？

如果身體在第二天、第三天出現(xiàn)這些現(xiàn)象，肯定不是受傷。

這種現(xiàn)象叫做延遲性肌肉酸痛。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）是指機(jī)體從事大運(yùn)動(dòng)量，特別是開(kāi)始一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目改變或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加后一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)的肌肉酸痛現(xiàn)象。

它是一種特殊類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)性肌肉疲勞，可能是產(chǎn)生超量恢復(fù)的基礎(chǔ)條件。

延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12～24h，24～48h達(dá)高峰，3-7天可自行緩解并消失。

延遲性肌肉酸痛的疼痛不同于肌肉拉傷扭傷等急劇性疼痛，它開(kāi)始于肌肉遠(yuǎn)端后擴(kuò)散至整塊肌肉。

其在安靜狀態(tài)時(shí)不產(chǎn)生自發(fā)的慢性疼痛，只有當(dāng)肌肉進(jìn)行收縮、被牽張或觸診等機(jī)械刺激時(shí)，才會(huì)誘發(fā)產(chǎn)生疼痛的感覺(jué)。

因此，延遲性肌肉酸痛又稱(chēng)為觸壓疼，延遲性肌肉酸痛對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響主要表現(xiàn)為：

關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小、受限、減震能力減弱，肌肉的募集順序和模式發(fā)生改變，肌肉收縮力量減小，有觸痛感。

延遲性肌肉酸痛是一種常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)生理反應(yīng)，并非是受傷，針對(duì)這種現(xiàn)象，一般發(fā)生在：

與瑜伽練習(xí)的強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度越大越容易出現(xiàn)酸痛現(xiàn)象；

與年齡有關(guān)，在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，年齡越大的人越容易出現(xiàn)肌肉酸痛；

與瑜伽練習(xí)的持續(xù)時(shí)間有關(guān)，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，酸痛越厲害，但當(dāng)持續(xù)時(shí)間到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)時(shí)，肌肉酸痛不再增加；

與肌肉收縮形式有關(guān)，離心收縮容易出現(xiàn)肌肉酸痛，而向心收縮不易出現(xiàn)；

與瑜伽練習(xí)方式有關(guān)，肌肉在不適應(yīng)和不熟悉的練習(xí)內(nèi)容工作時(shí)，容易出現(xiàn)酸痛；

DOMS的癥狀主要表現(xiàn)為肌肉僵化，輕者肌肉僵，活動(dòng)過(guò)程中會(huì)減輕。重者肌肉腫脹，劇烈疼痛，觸碰肌肉有壓痛感。

關(guān)于延遲性肌肉酸痛的4級(jí)評(píng)定法：

無(wú)酸痛沒(méi)感覺(jué)到有何影響或癥狀。

輕度酸痛手指觸壓時(shí)有酸痛和僵硬感覺(jué)。

無(wú)酸痛沒(méi)感覺(jué)到有何影響或癥狀。

輕度酸痛手指觸壓時(shí)有酸痛和僵硬感覺(jué)。

緩解

重度酸痛明顯的酸痛和僵硬等癥狀，嚴(yán)重妨礙肌肉功能。

1、舒緩拉伸，強(qiáng)度不要太大，以達(dá)到放松肌肉群的目的；

2、沖洗熱水澡，以促進(jìn)細(xì)胞的代謝和反射性反應(yīng)，促進(jìn)結(jié)締組織恢復(fù)和血液循環(huán)，增加組織的延展性，改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

3、泡沫軸放松，聽(tīng)著音樂(lè)，滾動(dòng)一下泡沫軸，放松全身肌肉群，類(lèi)似舒緩拉伸，以促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

當(dāng)然如果自身在練習(xí)瑜伽后出現(xiàn)了延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象，一般可以：

1、舒緩拉伸，強(qiáng)度不要太大，以達(dá)到放松肌肉群的目的；

2、沖洗熱水澡，以促進(jìn)細(xì)胞的代謝和反射性反應(yīng)，促進(jìn)結(jié)締組織恢復(fù)和血液循環(huán)，增加組織的延展性，改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。