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瑜伽姿勢(shì)都是為了促進(jìn)人體穩(wěn)固和健康而設(shè)計(jì)的各種身體姿勢(shì)。練習(xí)瑜伽時(shí)每一個(gè)姿勢(shì)都在收緊、伸展的過程中幫助肌肉恢復(fù)彈性，發(fā)展平衡。在這里要跟各位初學(xué)者介紹6種軀干直立姿勢(shì)的注意事項(xiàng)。  1.山式 呼吸配合：自然呼吸。 意念引導(dǎo)： 感覺自己的兩腳像樹根一樣深深扎入泥土中，而頭部充分上頂，感覺自己的身體在拉長(zhǎng)，身高在增加。體會(huì)一條垂直線連接耳、肩、臀、膝和踝，想象自己像大山一樣穩(wěn)固。在進(jìn)行山式練習(xí)時(shí)，采用雙腳開立的簡(jiǎn)化姿勢(shì)。  2.手臂伸展式 呼吸配合： 手臂向上伸展時(shí)一—深吸氣，手臂向下回落時(shí)——呼氣。停留在上伸姿勢(shì)時(shí)一—自然呼吸。 意念引導(dǎo)： 隨著手臂向上伸展，感覺由手臂向背闊肌、斜方肌的充分拉伸和脊柱的充分伸展。 鍛煉功效： 通過伸展上肢，促進(jìn)背部的血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)，緩解背部僵硬、酸痛感，克服含胸、駝背不良體態(tài)，促進(jìn)人體血液循環(huán)。  3.幻椅式 呼吸配合： 身體向上運(yùn)動(dòng)時(shí)一—吸氣，即在手臂向上及腿部向上伸時(shí)吸氣。身體向下運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣——即在屈膝及落臂時(shí)呼氣。停留在固定姿勢(shì)時(shí)——自然呼吸。 意念引導(dǎo)： 從手臂前伸開始到屈腿半蹲，每一動(dòng)作都應(yīng)在意念的引導(dǎo)下進(jìn)行，特別是在幻想坐在椅子上的感覺。 鍛煉功效： 拉伸跟腱，增強(qiáng)大腿肌肉力量，控制踝、膝、胯關(guān)節(jié)。伸展脊柱，擴(kuò)展胸部，調(diào)整背部姿態(tài)，強(qiáng)壯腹部，舒展肩部。膈肌收縮，對(duì)肺部和心臟等內(nèi)臟器官有按摩作用，并可促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能。身體的對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)，可使兩側(cè)肌肉得到均勻的發(fā)展，對(duì)改善體態(tài)，矯正不良姿勢(shì)都有作用。 注意事項(xiàng)： 注意在整個(gè)練習(xí)過程中，雙腿要保持平行。保持固定姿勢(shì)時(shí)，不要屏住呼吸。  4.蹲式 呼吸配合： 下蹲時(shí)——呼氣，保持姿勢(shì)時(shí)一—自然呼吸，腿部伸直時(shí)——吸氣。 意念配合：當(dāng)下蹲時(shí)感到有種對(duì)抗的力量阻止下蹲，而伸腿時(shí)又有種對(duì)抗力量阻止伸直。鍛煉功效： 加強(qiáng)踝、膝、大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量。 注意事項(xiàng)： 練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，當(dāng)腿部力量不足時(shí)，可逐漸增加下蹲的深度。  5.戰(zhàn)士第一式 呼吸配合： 手臂上伸時(shí)—吸氣，身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)—一呼氣，手臂及身體上伸時(shí)—一吸氣，屈膝時(shí)——呼氣，停止在固定姿勢(shì)時(shí)—一自然呼吸，雙腿伸直時(shí)——吸氣，轉(zhuǎn)回落手時(shí)一—呼氣。 意念引導(dǎo)： 在意念的引導(dǎo)下進(jìn)行手臂的上舉、下肢及身體的轉(zhuǎn)動(dòng)，在形成固定姿勢(shì)后，要感覺到自己的身體姿勢(shì)穩(wěn)定、堅(jiān)固。在意念的引領(lǐng)下恢復(fù)自然位置。 鍛煉功效： 加強(qiáng)腿部、膀部、腹部、背部和頸部的肌肉力度與伸展。強(qiáng)化腳、膝、膀、肩關(guān)節(jié)的力量。擴(kuò)展胸部，有利于呼吸機(jī)能的提高。 注意事項(xiàng)： 這個(gè)姿勢(shì)強(qiáng)度很大，身體虛弱及心臟衰弱的人不易練習(xí)。  6.戰(zhàn)士第二式 呼吸配合： 手臂側(cè)伸時(shí)——吸氣，身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)——呼氣，手臂側(cè)伸、身體伸展時(shí)—一吸氣，屈膝時(shí)——呼氣，停止在固定姿勢(shì)時(shí)——自然呼吸，雙腿伸直時(shí)——吸氣，轉(zhuǎn)回落手時(shí)——呼氣。 意念引導(dǎo)： 在意念引導(dǎo)下，側(cè)伸手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，在形成固定姿勢(shì)后，體會(huì)跟腱的拉伸，大腿肌肉的收縮，腰背的挺拔，手臂的伸長(zhǎng)。要感覺到自己的身體穩(wěn)定，精神飽滿。 鍛煉功效： 加強(qiáng)腿部、髖部、腹部、背部和頸部的肌肉伸展度，強(qiáng)化腳、膝、髖、肩關(guān)節(jié)力量。擴(kuò)展胸部，有利于人體呼吸機(jī)能、平衡能力以及注意力的提高。 注意事項(xiàng)： 有心臟病，高血壓及身體虛弱的人應(yīng)慎重練習(xí)。保持固定姿勢(shì)時(shí)，要放松自己的臉部、咽部，注意調(diào)節(jié)自己的呼吸。 |
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