健身減脂，三分運(yùn)動(dòng)，七分靠飲食，所以飲食法至關(guān)重要的。

低脂高蛋白飲食法是一個(gè)被證明最適合減脂的飲食法，也是許多健美健體運(yùn)動(dòng)員減脂最常采用的一種飲食法。

低脂高蛋白飲食法基本原理是每天攝入大量高蛋白低脂肪的食物（牛肉、雞胸肉、雞蛋白等）。

1、在進(jìn)餐后1-2小時(shí)內(nèi)，蛋白質(zhì)食物熱效應(yīng)是最高（由于進(jìn)餐而增加的能量消耗，蛋白質(zhì)為20%，脂肪為3%-5%，碳水為4%-7%）。

2、蛋白質(zhì)的攝入能夠讓人產(chǎn)生明顯的飽腹感，讓你能“控制嘴”從而減少熱量的攝入。

3、蛋白質(zhì)又是肌肉合成的必須原料，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，可以人我們最大程度的避免肌肉的流失。

下面我們分三個(gè)階段具體實(shí)行

第一階段為適應(yīng)期（1-2個(gè)月）

適應(yīng)期就是我們要慢慢適應(yīng)減脂期的生活，學(xué)會(huì)記錄自己每天的飲食，了解自己每天攝入的熱量，這非常重要，一般情況下很多人都沒(méi)有意識(shí)到是怎么胖起來(lái)的，感覺(jué)自己喝水都會(huì)胖，最好的方法就是記錄，通過(guò)記錄每天吃什么食物，吃多少，分析出攝入了多少脂肪、多少蛋白質(zhì)、多少碳水（網(wǎng)上有各種計(jì)算的軟件，自己可以下載一個(gè)），每天一共攝入了多少熱量，為以后運(yùn)動(dòng)消耗做準(zhǔn)備。

飲食上要做到以下幾點(diǎn)：

1、戒掉零食、有色飲料、奶茶等；

2、少吃食物中可見(jiàn)的油脂、糖份；

3、每餐吃個(gè)七分飽。

訓(xùn)練要做到以下幾點(diǎn)：

1、以有氧耐力訓(xùn)練為主，以力量訓(xùn)練為輔；

2、在訓(xùn)練的頻率、時(shí)間、強(qiáng)度上逐步進(jìn)階（例如一周1-2次增加到2-3次；一次20min增加到30min；速度7增加到速度8）。

適應(yīng)期最主要的目的是讓我們的身體適應(yīng)減脂期的飲食和訓(xùn)練，養(yǎng)成健康的飲食和訓(xùn)練習(xí)慣，為后面的效果期打下基礎(chǔ)，適應(yīng)期難度為簡(jiǎn)單，容易實(shí)施，每周有0.5-1KG的體重下降。

第二階段為效果期（4-5個(gè)月）

經(jīng)過(guò)第一階段的適應(yīng)期，我們已經(jīng)有了一點(diǎn)效果，這時(shí)可能遇到減脂的瓶頸期，為了達(dá)到更好的效果，我們要增加一些難度了。

飲食上要做到以下幾點(diǎn)：

1、我們每天總攝入減少500Kcal左右（與適應(yīng)期相比）；

2、優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)，每天蛋白質(zhì)攝入量不低于1.5-2.0g/KG/天。推薦食物：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、牛奶、蝦、豬瘦肉、大豆、青豆。

3、每天碳水化合物不超過(guò)4-5g/KG/天。推薦食物：土豆、米飯、豆類(lèi)、燕麥、全麥面包、蔬菜、水果。

4、脂肪每天攝入量不超過(guò)60-80g。推薦食物：植物種子油、堅(jiān)果、深海魚(yú)。

訓(xùn)練要做到以下幾點(diǎn)：

1、還是以有氧耐力訓(xùn)練為主，以力量訓(xùn)練為輔；

2、訓(xùn)練逐步進(jìn)階到每周3-4次，每次40分鐘有氧，中等強(qiáng)度（有點(diǎn)喘，有點(diǎn)累）。加入力量訓(xùn)練，力量+有氧，先做力量，之后有氧訓(xùn)練，總時(shí)間控制在90min以?xún)?nèi)。

力量訓(xùn)練和高蛋白攝入為了減少瘦體重的流失（除去脂肪以外的體重），每周體重下降在0.5-1KG左右，過(guò)快的體重變化會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

第三階段為鞏固期（3-4個(gè)月）

經(jīng)過(guò)前面二個(gè)階段，已經(jīng)有了較好的效果，現(xiàn)在需要對(duì)細(xì)節(jié)進(jìn)行調(diào)整，達(dá)到鞏固的效果。

飲食上要做到以下幾點(diǎn)：

1、繼續(xù)保持每天蛋白質(zhì)攝入量不低于1.5-2.0g/KG/天。

2、減少碳水的攝入量，每天碳水?dāng)z入量不超過(guò)3-3.5g/KG/日，推薦食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推薦：面包、面條、和水果等。

3、脂肪攝入盡可能的少。

訓(xùn)練上要做到以下幾點(diǎn)：

1、抗阻力訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練逐步進(jìn)階到每周5次，每次40分鐘，總運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在90分鐘以?xún)?nèi)。

2、如果體重每周變化超過(guò)0.5KG,建議減少有氧訓(xùn)練。避免肌肉過(guò)多流失。

這一階段的重點(diǎn)在于進(jìn)一步提供飲食中的蛋白質(zhì)含量，降低碳水和脂肪攝入量。欺騙餐可以適當(dāng)使用。

低脂高蛋白飲食法這是一種特別適合減脂的飲食法，大家可以根據(jù)自己的需要，選擇進(jìn)行到哪個(gè)階段，如果大家對(duì)飲食法感興趣我們下期分享。

如果這篇文章對(duì)你健身減脂有幫助，關(guān)注我喲！