間歇性斷食-肥胖，糖尿病，代謝癥候群以及抗衰老

悟道然 2019-10-21

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幾年前有介紹過一日一餐和間歇性斷食，還有戒糖這類生活方式，當(dāng)時國內(nèi)也很少有這種類型的資料。

但近幾年也開始變多了起來，而且一些這方面的研究也開始明朗起來，我把最近的研究分享下。

間歇性斷食并不是一種類似于達(dá)舒，地中海，生酮飲食這類食譜，叫你吃什么，而是一種飲食模式，告訴你什么時候吃什么時候不吃，并且較少需要計算卡路里。

早期溯源，斷食大部分跟宗教或是養(yǎng)生法有關(guān)，直到近代會有一些醫(yī)院用于醫(yī)療上。

斷食的世界紀(jì)錄是：382天，這是1972年由一位27歲的蘇格蘭男性（Angus Barbieri）為了減重所締造的紀(jì)錄。

整個斷食過程都由醫(yī)師監(jiān)控著。

斷食前體重是456磅(約207公斤)，斷食后體重是180磅(約82公斤)，斷食后第5年體重仍維持196磅(約89公斤)。

目前常見的間歇性斷食，在12年的BBC紀(jì)錄片《Eat, Fast and Live Longer》之后開始廣泛流傳并傳到好萊塢和硅谷，比較常見是休杰克曼用16-8小時斷食來減少脂肪和維持肌肉，還有推特的CEO Jack Dorsey。

關(guān)于間歇性斷食的科學(xué)還處于初級階段，有部分問題還未明確。在美國心臟協(xié)會（AHA）聲明間歇性斷食可以幫助減少體重，提高胰島素敏感性以及改善心血管問題，但是長期的影響尚未明確。也有部分協(xié)會基于長期影響未明而不推薦間歇性禁食。

部分研究證明間歇性斷食可能帶來的益處：

改善慢性代謝病

減肥

改善胰島素敏感性

改善心臟健康

改善大腦健康

延緩衰老

激活細(xì)胞的“自我清潔”系統(tǒng)（自噬系統(tǒng)）

減少癌癥的幾率

可能帶來的不良反應(yīng)：

睡不著、焦慮、月經(jīng)不規(guī)則、荷爾蒙失調(diào)、囊性痤瘡

斷食后，隨著時間的推移身體營養(yǎng)消耗的改變：

George Cahill

【第1階段】

時間：斷食后0~4小時。

血糖的來源：外來的葡萄糖。

葡萄糖燃燒速度：40克/小時。

使用葡萄糖的組織：所有細(xì)胞。

大腦的主要燃料：葡萄糖。

【第2階段】

時間：斷食后4~16小時。

血糖的來源：肝醣為主，肝臟糖質(zhì)新生為輔。

葡萄糖燃燒速度：7~8克/小時。

使用葡萄糖的組織：大部分組織仍然使用葡萄糖當(dāng)能源，不過，肝臟、肌肉與脂肪細(xì)胞已經(jīng)開始燃燒脂肪了。這個階段，葡萄糖的使用率已經(jīng)開始遞減。

大腦的主要燃料：葡萄糖。

【第3階段】

時間：斷食后16~30小時。

血糖的來源：肝臟糖質(zhì)新生為主，肝醣為輔。

葡萄糖燃燒速度：3.5~4克/小時。

使用葡萄糖的組織：與第2階段一樣，大部分組織仍然使用葡萄糖當(dāng)能源，不過，肝臟、肌肉與脂肪細(xì)胞已經(jīng)開始燃燒脂肪了。這個階段，葡萄糖的使用率也是遞減，大約介于第2階段與第4階段之間。

大腦的主要燃料：葡萄糖。

【第4階段】

時間：斷食后30小時~第24天。

血糖的來源：肝醣已經(jīng)用完，仰賴肝與腎的糖質(zhì)新生來提供葡萄糖。

使用葡萄糖的組織：大腦、紅血球、腎髓質(zhì)及一小部分的肌肉。其他細(xì)胞都改用脂肪當(dāng)燃料。

大腦的主要燃料：葡萄糖為主，酮體為輔。

【第5階段】

時間：斷食后第24天以后。

血糖的來源：一樣是仰賴肝與腎的糖質(zhì)新生來提供葡萄糖。

使用葡萄糖的組織：大腦、紅血球、腎髓質(zhì)，但是大腦已經(jīng)減少使用葡萄糖當(dāng)燃料了。

大腦的主要燃料：酮體為主，葡萄糖為輔。

斷食的五大能源階段

進(jìn)食階段：攝取食物后，血糖上升，接著胰島素上升，把葡萄糖送進(jìn)細(xì)胞當(dāng)作能源，多余的葡萄糖轉(zhuǎn)換成肝糖儲存在肝臟，或轉(zhuǎn)換為脂肪酸。

后吸收階段：大約是斷食后的6~24小時。血糖與胰島素開始下降，為了提供能源，肝臟開始分解肝糖成葡萄糖。肝糖的庫存大約能維持24~36小時。(Adam-Perrott：生酮飲食的肝糖耗盡時間是48小時)

糖質(zhì)新生階段：大約是斷食后的24小時~第2天。肝糖庫存耗盡，肝臟把胺基酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖，這就是所謂的糖質(zhì)新生。血糖會下降，但維持在正常范圍內(nèi)(指非糖尿病患)。

生酮階段：大約是斷食后的第2~3天：低胰島素刺激脂肪分解來供應(yīng)能源。脂肪的儲存型態(tài)是三酸甘油酯，簡稱三酸。三酸會分解成脂肪酸與甘油，其中，甘油經(jīng)糖質(zhì)新生作用轉(zhuǎn)換成葡萄糖，取代胺基酸的糖質(zhì)新生，讓胺基酸可以合成身體所需的蛋白質(zhì)。脂肪酸則供應(yīng)除了大腦以外的大部分細(xì)胞。大腦所需的能源必須靠脂肪酸進(jìn)一步分解成酮體，才能穿越血腦屏障進(jìn)入大腦當(dāng)作能源。斷食大約4天后，大腦的能源75%是由酮體提供的。酮體的最主要2種成分β-丁酸鹽(β-hydroxybutyrate)與乙酰乙酸鹽(acetoacetate)在斷食狀態(tài)下濃度會增加70倍。

蛋白質(zhì)保留階段：大約是斷食后的第5天開始。成長荷爾蒙濃度增加，保留肌肉與其他非脂肪組織，免于被分解當(dāng)作能源，基礎(chǔ)代謝所需的能源幾乎都由脂肪酸與酮體供應(yīng)。血糖的維持則是靠甘油的糖質(zhì)新生。另外，腎上腺也會增加，以免降低新陳代謝率。蛋白質(zhì)的汰換量也是維持正常，并沒有被挪用分解當(dāng)能源。

斷食后的一些問題

斷食后會不會大量消耗肌肉？

一般不會，斷食后生長激素HGH會大量分泌，目的就是要保留肌肉。HGH的主要目的是促進(jìn)生物組織生長，保持肌肉和利用脂肪作為燃料。

成人如果缺乏生長荷爾蒙(HGH)會導(dǎo)致肥胖、肌肉與骨質(zhì)減少。女性短期內(nèi)斷食可以增加13倍的生長荷爾蒙，男性斷食可以增加20倍的生長荷爾蒙。(生長荷爾蒙→促進(jìn)肌肉生長→提高新陳代謝率→燃燒更多體脂)。

有人故意做實(shí)驗(yàn)，在斷食期間用藥物抑制HGH，結(jié)果發(fā)現(xiàn)身體蛋白質(zhì)減少了，肌肉分解增加了50%，證明了HGH確實(shí)在斷食期間扮演了促進(jìn)肌肉生長的角色。

從進(jìn)化角度來看，哺乳動物在面臨食物缺乏的時候，是會保證饑餓的同時，還保持足夠的肌肉讓你去獲取食物，否則太早消耗肌肉人類在缺食物的一段時候后就會因?yàn)轶w能不足而無法進(jìn)行狩獵等活動。

對一個健康結(jié)實(shí)的人來說，短期的斷食(20~24小時)，相當(dāng)于一日一餐，身體的蛋白質(zhì)代謝不會改變。大多數(shù)研究斷食12~72小時的文獻(xiàn)指出，斷食的前2~3天，蛋白質(zhì)的流失不會增加。2~3天以后才開始增加，直到第6或第7天，又開始減少。

根據(jù)Krista Varady的研究，長期斷食與低卡飲食都會造成肌肉流失，但是短期的間歇性斷食不會造成肌肉流失。

而有研究顯示，只有在體脂剩下4%時，身體才會開始分解肌肉，而這個時候也是需要中斷禁食。

斷食是否會影響新陳代謝

通常早期總是說節(jié)食會影響新陳代謝，導(dǎo)致你越來越難減重，長期的低熱量飲食確實(shí)會讓身體新陳代謝降低，而短時間斷食后恢復(fù)到正常飲食一般是不會的。

斷食后新陳代謝率會增加3.6%~14%，并且長達(dá)48小時之久。另有實(shí)驗(yàn)指出，斷食4天，REE會增加14%，換句話說，斷食反而升高了新陳代謝率。(REE= Resting Energy Expenditure，休息狀態(tài)時的能量支出。)

也有部分研究顯示在禁食后的72小時，新陳代謝依舊沒有下降，反而有些許提高。這可能和禁食期間身體分泌的兒茶酚胺（腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺）有關(guān)。

這從進(jìn)化學(xué)來說是符合邏輯的，如果哺乳動物缺乏食物的話，確實(shí)是會增加或維持活動量來獲取食物以飽腹。

但也有部分研究顯示在72小時hi后，身體新陳代謝會稍微的降低約8%。所以總的來說，不建議禁食超過72小時。

斷食與認(rèn)知能力

心智狀態(tài)在饑餓時會提高，飽食時則會降低，這也是俗稱的【食物昏迷癥(Food Coma)】。

研究顯示，減少30%卡路里，記憶力會大幅改善：(參考圖表)

最上方的線是減少30%卡路里，記憶力提高30%。

中間的線是用不飽和脂肪酸加強(qiáng)記憶，結(jié)果是輕微改善。(UFA enhancement = unsaturated fatty acid enhancement)

最下方的線是控制組，記憶力輕微下降。

間歇性斷食男女區(qū)別：

間歇性斷食的男女差別，有部分研究表明間歇性斷食的部分好處可能不適于一些女性。

研究顯示在經(jīng)過三周的間歇性斷食后，相對于男性，女性的血糖并沒有得到很好的控制性。

也有不少關(guān)于女性斷食后月經(jīng)周期出現(xiàn)變化的報道。這種變化是因?yàn)榕缘纳眢w對卡路里的限制非常敏感。

當(dāng)卡路里攝取量很低時——比如斷食太久或太頻繁——大腦中被稱為下丘腦的一小部分區(qū)域就會受到影響。

這會破壞促性腺激素釋放激素(GnRH)的分泌，GnRH是一種幫助釋放兩種生殖激素的激素:促黃體生成素(LH)和卵泡刺激素(FSH)

當(dāng)這些激素不能與卵巢交流時，你就會面臨月經(jīng)不規(guī)律、不孕、骨骼健康不良和其他健康問題的風(fēng)險。

雖然沒有類似的人類研究，但在大鼠身上進(jìn)行的試驗(yàn)表明，3-6個月的隔日斷食會導(dǎo)致雌性大鼠卵巢縮小和生殖周期不規(guī)則。

基于這些原因，女性應(yīng)該考慮一種改進(jìn)的間歇性斷食方法，如縮短禁食時間和減少斷食天數(shù)。

間歇性斷食的補(bǔ)充：

斷食期間如果大量喝水或是進(jìn)行出汗較多的時候，會有電解質(zhì)失衡的情況，這個時候可能需要補(bǔ)充一些巖鹽，同時服用巖鹽也可以緩解斷食期間的饑餓感。

斷食期間的水份補(bǔ)充也可以是茶，黑咖啡（不添加糖和奶油）和氣泡水等。

斷食期間只要出現(xiàn)異常疲倦或異常饑餓，就要立刻結(jié)束斷食，并且在復(fù)食前30分鐘先補(bǔ)充綜合維生素礦物質(zhì)。

斷食期間，除了饑餓與便秘是正常的癥狀之外，其他癥狀都不正常，必須密切注意，甚至終止斷食。

長時間斷食的話，需要補(bǔ)充復(fù)合維生素。

如果你準(zhǔn)備長時間斷食的話？

Upton Sinclair是作家，得過普立茲獎，生于1878年，卒于1968年，享年90歲。

長期斷食后的復(fù)食要非常小心，因?yàn)槟c胃是處于較弱的狀態(tài)。

長時間斷食后的復(fù)食應(yīng)該在頭2~3天內(nèi)攝取少量簡單容易消化的食物，例如：牛奶、果汁或肉湯。

如果腸胃還沒恢復(fù)正常就大量進(jìn)食或吃進(jìn)難消化的食物，這些食物就會消化不完全而形成毒素。所謂簡單容易消化的食物也是因人而異，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。例如：有些人無法消化牛奶、有些人無法消化柳橙汁、有些人無法消化肉湯。

復(fù)食的自然信號：

1.饑餓感出現(xiàn)后就可以復(fù)食了，但是前二天的飢餓信號不算在內(nèi)。

2.舌苔澄清時(由厚轉(zhuǎn)薄，再由薄轉(zhuǎn)澄清)。

斷食的種類，目前斷食的種類有很多，比較常見的是以下幾種：

The 16/8 Method

16/8小時斷食的意思就是每天只在8小時這個時間段內(nèi)進(jìn)食，其余16小時禁食。這個區(qū)間能可以吃兩餐，或是少吃多餐。

這種飲食在歐美有相當(dāng)大部分的人采用，來減少體重和改善健康。

比較常見的是跳過早餐或是晚餐，因?yàn)橥砩蠒藗€小時，這個時候再加上跳過這一餐差不多就是16小時的禁食時間。

5:2 飲食法

5:2 飲食法的方法是，每周正常吃5天，然后選擇兩天大概每天只吃500-600卡路里或是純粹禁食。

在國外也有不少關(guān)于5：2飲食法的書籍，有需要的話也可以去看看。

吃-停-吃

吃-停-吃是包括24小時的禁食，每周執(zhí)行1，2次。

這個方法是健身專家Brad Pilon提出的，也流行了好幾年。

意思就是，以每日固定三餐計數(shù)，如果你吃了早餐，那就禁食到隔天早餐再吃。

以此類推，如果你那天吃到了晚餐，那就禁食到隔天晚餐。每周大概1，2次。

隔日斷食

隔日斷食顧名思義就是吃一天隔一天進(jìn)行斷食，大部分的禁食有益的研究都是用這種方法。

一天正常吃，隔天限制熱量在大約500卡路里或純粹斷食。

一個研究招募了一些志愿者，一半的志愿者在一個月內(nèi)每隔一天斷食一次。所以，在48小時內(nèi)，他們只在12小時內(nèi)吃東西，其余的時間斷食。在這段時間里吃東西沒有限制。另外30人照常進(jìn)食，沒有任何限制。

“盡情吃盡情禁大餐隔日禁食組”的人平均減重4.5%。正常飲食組的體重平均增加不到半磅。

在斷食組上有益的改變：

氨基酸有波動的下調(diào)，特別是甲硫氨酸。氨基酸限制已被證明可以延長嚙齒類動物的壽命；

即使在非禁食日，自愿者體內(nèi)的酮體也會持續(xù)升高。這已被證明在不同的情況下可以促進(jìn)健康；

sICAM-1（一種與年齡相關(guān)疾病和炎癥相關(guān)的標(biāo)志物）水平降低；

三碘甲狀腺原氨酸的水平降低，但甲狀腺功能沒有受損。以前有研究顯示，這種激素的降低與人類長壽有關(guān)；

膽固醇水平降低；

脂毒性軀干脂肪量（俗稱腹部脂肪）減少。

每日一餐

這種飲食就是每天只吃一餐，其余時間斷食的意思。但飲食必須均衡，有時需要補(bǔ)充復(fù)合維生素。

Orihofmekler的勇士飲食也是類似一日一餐的意思，每天只在4小時內(nèi)進(jìn)食，其他的時候都是在斷食狀態(tài)。

在一份動物研究中，在攝入相同卡路里的前提下，一天只吃一頓飯的小鼠壽命比正常飲食的小鼠體重減輕、胰島素抵抗減弱，壽命延長了11%，而小鼠若是只攝入正常飲食70%的卡路里，且依然保持一天一次的進(jìn)食頻率的話，不僅可以減肥和預(yù)防2型糖尿病，而且平均壽命要延長28%

自發(fā)跳餐

自發(fā)跳餐的意思就是，當(dāng)你不餓的時候可以跳過一餐兩餐，而不是遵循某種斷食方法。

也就是說當(dāng)你吃完早餐不餓了，那就跳過午餐，然后餓了再吃晚餐。

Ok先這樣，具體的各位可以再研究下其他資料或是咨詢相關(guān)專業(yè)人士。

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