在朋友們發(fā)來(lái)的自由泳視頻中，問(wèn)題最多的之一就是動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定不足。

簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是身體晃來(lái)晃去，表現(xiàn)形式是手臂過(guò)中線，雙腿分開(kāi)距離較大。如果你想通過(guò)意識(shí)來(lái)把手臂調(diào)回到正確位置，可是發(fā)現(xiàn)不是這么回事，因?yàn)閯澦鹊乃愣虝?huì)讓身體下沉。踢腿也是一樣，雙腿是合攏了，可是速度下降了。

治標(biāo)不治本的技術(shù)調(diào)整可能不會(huì)很有效，還是回到基礎(chǔ)練習(xí)，一步步解決比較靠譜。這次我們就來(lái)分享一下，自由泳動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定能力練習(xí)的內(nèi)容。

動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性是什么

你也許見(jiàn)過(guò)短距離自由泳選手在比賽時(shí)高速狀態(tài)下中心軸線幾乎一動(dòng)不動(dòng)，這樣的穩(wěn)定性保證了身體的流線型，身體的波浪阻力最小化，我們可以說(shuō)他是穩(wěn)定性非常優(yōu)秀。

我們一定也見(jiàn)過(guò)很多朋友游自由泳時(shí)身體晃來(lái)晃去。比較有代表性的表象就是雙腿分開(kāi)很大、手臂過(guò)了中軸線。這樣的動(dòng)作幅度自然阻力較大，無(wú)論是速度還是耗能都會(huì)有影響。

自由泳旋轉(zhuǎn)時(shí)的穩(wěn)定性的重要性

自由泳核心旋轉(zhuǎn)軸的穩(wěn)定能為肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)與四肢提供一個(gè)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定平臺(tái)，讓我們的劃水和打腿更加有力。例如我們胸椎、肋骨、肩胛骨和盂肱關(guān)節(jié)是相連接的，只有當(dāng)我們近端極其穩(wěn)定時(shí)，相鄰的環(huán)節(jié)在游泳運(yùn)動(dòng)時(shí)才可以發(fā)揮出正常的功能。

水陸結(jié)合練習(xí)，按流程提升穩(wěn)定性

自由泳的核心穩(wěn)定性來(lái)自于強(qiáng)大的核心控制能力，包括深層肌群的穩(wěn)定性、中層與外層肌群的抗屈伸和旋轉(zhuǎn)能力。如果我們要解決旋轉(zhuǎn)不穩(wěn)定這樣的問(wèn)題，不單單是要在水里努力得用意識(shí)去控制自己的身體平衡，因?yàn)楫?dāng)你在控制平衡的時(shí)候，實(shí)際上無(wú)法關(guān)注自己的技術(shù)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

所以，我們需要在陸上訓(xùn)練核心動(dòng)態(tài)穩(wěn)定的能力，同時(shí)在水中逐漸進(jìn)階練習(xí)，與四肢動(dòng)作結(jié)合到一起，最終將技術(shù)打造得更加出色。

陸上練習(xí)從核心的深層穩(wěn)定性開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到中層和淺層的肌群。

先找到核心繃緊的本體感受，然后盡量在俯臥和四點(diǎn)支撐位練習(xí)核心抗旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作模式。

當(dāng)我們熟練掌握動(dòng)作模式后，可以分別在四點(diǎn)支撐俯身位和站立位來(lái)增加核心力量的負(fù)載，提升核心的深層穩(wěn)定性、抗側(cè)屈、抗伸展和抗屈伸的能力。為水中的技術(shù)動(dòng)作打造良好的功能性力量基礎(chǔ)。

2.水上練習(xí)

水中練習(xí)的流程為原地、浮板助力和空手游行三個(gè)階段。三個(gè)階段的難度依次遞進(jìn)：

原地練習(xí)由池邊助力，可以更好的控制身體和方向；

進(jìn)階到浮板訓(xùn)練時(shí)，浮板的穩(wěn)定性要比池邊低，所以身體在運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性要求更高；

最后一個(gè)階段，在沒(méi)有支撐助力時(shí)，對(duì)我們的身體穩(wěn)定性提出了更高的要求。

具體的技術(shù)動(dòng)作，我會(huì)以視頻的方式為大家呈現(xiàn)，這樣有助于直觀學(xué)習(xí)。

結(jié)語(yǔ)

游自由泳時(shí)亂晃不要“頭痛醫(yī)頭、腳痛醫(yī)腳”，回到基礎(chǔ)多加練習(xí)，呈現(xiàn)結(jié)果也許會(huì)大有不同。

通過(guò)陸上和水中的練習(xí)，為我們的“成品”技術(shù)動(dòng)作打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。實(shí)現(xiàn)了這些，你可能未來(lái)不需要找教練，可能擁有了技術(shù)問(wèn)題的“自糾”能力，而且還能幫助他人來(lái)改善。