拉伸鍛煉對(duì)于任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)都是有好處的，一次訓(xùn)練過(guò)程應(yīng)該包括熱身訓(xùn)練+訓(xùn)練過(guò)程+拉伸訓(xùn)練。通過(guò)拉伸可以提高我們的身體靈活度，靈活度的改善可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，避免運(yùn)動(dòng)中的損傷。

拉伸看似是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，只需要拉一拉肌肉，靜態(tài)拉伸只需要保持一個(gè)動(dòng)作不動(dòng)就可以。但是人體是復(fù)雜的，只要和人體肌肉產(chǎn)生聯(lián)系的動(dòng)作都會(huì)產(chǎn)生一些復(fù)雜的反應(yīng)，簡(jiǎn)單的拉伸也是如此。今天帶來(lái)的是拉伸的原理知識(shí)以及拉伸注意事項(xiàng)。

什么是拉伸

拉伸分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸是目標(biāo)肌肉多次、快速地伸展練習(xí)。多在運(yùn)動(dòng)前或者是運(yùn)動(dòng)間隙進(jìn)行，比如短跑運(yùn)動(dòng)員在比賽之前的一些甩腿動(dòng)作，通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸可以提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和活動(dòng)范圍，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，在短時(shí)間內(nèi)增強(qiáng)心肺功能，提高身體溫度進(jìn)入一個(gè)準(zhǔn)備開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，能夠順利過(guò)渡到隨后的大強(qiáng)度力量訓(xùn)練。靜態(tài)拉伸就是靜止不動(dòng)在一個(gè)動(dòng)作上維持15-30秒的時(shí)間，多在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行，它是安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，能有效的降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。主動(dòng)與被動(dòng)的肌肉群經(jīng)過(guò)拉伸后獲得放松，可以提高身體柔韌度，幫助肌肉的恢復(fù)和調(diào)節(jié)。

拉伸的原理

因?yàn)闋繌埛瓷涞淖饔?，拉伸肌肉?huì)造成肌肉的收縮。當(dāng)拉伸肌肉肌肉時(shí)，牽張反射會(huì)不斷收縮使肌肉回歸初始的長(zhǎng)度。當(dāng)肌肉靜止時(shí)，神經(jīng)肌梭的電信號(hào)是很弱的，它是通過(guò)動(dòng)作電位的釋放頻率進(jìn)行測(cè)量。當(dāng)肌肉被牽拉，動(dòng)作電位的釋放頻率增加，肌梭被激活；當(dāng)肌肉放松，釋放頻率低于靜息頻率，肌梭被抑制?？焖倮旒∪猓茉谒查g達(dá)到關(guān)節(jié)的最大活動(dòng)度。突然的拉伸會(huì)引起劇烈的牽張反射，所以我們需要進(jìn)行緩慢的拉伸，避免牽張反射。因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)度出現(xiàn)變化，所以剛開(kāi)始拉伸時(shí)，會(huì)產(chǎn)生很輕微的牽張反射。但是牽拉的刺激很小，所以牽張反射也很小，保持拉伸姿勢(shì)，肌梭的活動(dòng)就會(huì)減弱，此時(shí)就是習(xí)慣階段。然后進(jìn)一步牽拉，肌肉會(huì)進(jìn)一步適應(yīng)、習(xí)慣。通過(guò)緩慢的拉伸肌肉，就能達(dá)到最大的關(guān)節(jié)活動(dòng)度范圍并將關(guān)節(jié)保持在這個(gè)姿勢(shì)在平常鍛煉中，通過(guò)循序漸進(jìn)的拉伸，就能使關(guān)節(jié)達(dá)到最大的活動(dòng)度。

拉伸冷知識(shí)

1.拉伸的部位

對(duì)于大多數(shù)的人都認(rèn)為拉伸是促進(jìn)韌帶的拉長(zhǎng)，其實(shí)拉伸是拉伸肌肉。俗話說(shuō)“筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年”，但是大家對(duì)這個(gè)說(shuō)法還是有很大的誤解，認(rèn)為是要拉到疼疼的感覺(jué)才是拉伸，這是錯(cuò)誤的。一旦在拉伸的時(shí)候，做到了這個(gè)地步，就是拉伸過(guò)度了，反而會(huì)傷到身體韌帶。所謂拉伸就是對(duì)肌肉拉伸，確切的說(shuō)拉伸部位就是肌肉肌腹位置，這才是要拉伸部位。幾乎相反，大家對(duì)拉伸的部位都是錯(cuò)誤的認(rèn)知。

2.拉伸的強(qiáng)度

拉伸的強(qiáng)度要控制在一個(gè)舒適的范圍之內(nèi)，過(guò)度就是對(duì)身體的一種傷害，很多人都忽略了這個(gè)點(diǎn)。咱們一般人在做拉伸時(shí)候，以為強(qiáng)度越強(qiáng)鍛煉效果越好，其實(shí)這是在傷害身體。拉伸就是肌肉要有一定的牽拉感，而不是要有撕裂的感覺(jué)，當(dāng)你感受到這種牽拉感的時(shí)候，就說(shuō)明拉伸做的強(qiáng)度已經(jīng)很到位了。整個(gè)的拉伸過(guò)程要在可控的范圍內(nèi)，當(dāng)你感覺(jué)到你的肌肉有明顯拉伸感，可以先進(jìn)行放松，因?yàn)榧∪饩S持在一定拉伸角度的時(shí)候，在一定的牽拉感下，它是可以慢慢放松以便于恢復(fù)彈性。當(dāng)牽拉感沒(méi)有那么明顯的時(shí)候可以再次增加角度，這樣就是一個(gè)緩慢拉伸的過(guò)程。 

3.拉伸的目的

拉伸目的就是為了讓肌肉恢復(fù)了彈性。我們的肌肉長(zhǎng)期處于一個(gè)使用的狀態(tài)的話，就會(huì)出現(xiàn)肌肉緊張的現(xiàn)象。肌肉緊張長(zhǎng)時(shí)間不能得到緩解話，就會(huì)出現(xiàn)一些現(xiàn)象，比如含胸駝背，腰疼等等。因?yàn)榧∪獗旧砭拖駨椈梢粯?，長(zhǎng)期緊張得不到放松的話，就會(huì)喪失原有彈性，導(dǎo)致出現(xiàn)含胸駝背，腰疼，肩周炎等等。因此，我們都需要對(duì)其進(jìn)行拉伸，使得恢復(fù)肌肉的彈性。

4.拉伸的人群

無(wú)論年齡大小，無(wú)論身體柔韌性如何，每一個(gè)人都應(yīng)該去學(xué)習(xí)拉伸。需要注意的是，最近做過(guò)手術(shù)的人，或者近期肌肉和關(guān)節(jié)有過(guò)一些炎癥，這樣的人群需要在拉伸之前和人醫(yī)生進(jìn)行咨詢(xún)。

5.拉伸的時(shí)間

早上起床拉伸可以幫助喚醒身體機(jī)能，讓一天的身體狀態(tài)都保持精神；在工作當(dāng)中也不可以抽一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行拉伸，可以幫助緩解緊張和壓力，并且還可以放松久坐和久戰(zhàn)的肌肉緊繃。訓(xùn)練前的拉伸以動(dòng)態(tài)拉伸為主，完成固定次數(shù)的伸展類(lèi)動(dòng)作，訓(xùn)練之后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，一個(gè)動(dòng)作要在

一個(gè)固定的時(shí)間保持不動(dòng)。

拉伸注意事項(xiàng)

1.注意呼吸

在拉伸的過(guò)程中要注意保持自己的呼吸，拉伸的重要作用是幫助我們的肌肉，韌帶等組織冷卻放松下來(lái)，而不是說(shuō)單純的費(fèi)力把肌肉進(jìn)行拉扯，這樣反而會(huì)出現(xiàn)受傷的狀況

2.拉伸的時(shí)間

在保證自己呼吸方式正確的情況下五吸五呼為一個(gè)拉伸動(dòng)作的時(shí)間，可以有效的幫助我們達(dá)到一個(gè)拉伸的目的。

3.不同部位的拉伸組數(shù)

有些小伙伴會(huì)花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行拉伸，而實(shí)際上我們的肌肉不需要過(guò)多的拉伸。我們需要根據(jù)肌肉的大下和不同的部位來(lái)選擇拉伸組數(shù)。小肌肉群如肩膀，選擇2-3個(gè)拉伸動(dòng)作，拉伸時(shí)間保持在5分別左右就足夠；大肌肉群如大腿，選擇4-5個(gè)拉伸動(dòng)作，拉伸時(shí)間保持在15-25分鐘就足夠。

總結(jié)

不與運(yùn)動(dòng)相關(guān)聯(lián)的拉伸(單獨(dú)拉伸），是增加活動(dòng)性和促進(jìn)身體放松的一種有效方法。拉伸可以補(bǔ)償姿勢(shì)失衡，降低或減輕肌肉疲勞帶來(lái)的疼痛以及保持特定姿勢(shì)所導(dǎo)致的不適。

獨(dú)立的拉伸階段有助于改善我們的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)幅度，緩解疼痛和放松緊張的肌肉，降低肌肉失衡的可能性，更進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。