要煮出一鍋營養(yǎng)價值高的雜糧粥，只需要記住這4 組數(shù)字。

一，雜糧和精白米比例1:3~1:2

雜糧包括小麥仁、大麥仁、燕麥仁、紫米、玉米、高粱米等全谷物以及各種豆類。中國居民平衡膳食寶塔（2016 年版）推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150 克，相當于一天中谷物總攝入量的四分之一到三分之一。因此雜糧與精白米之類的細糧搭配，比例是1:3~1:2。這樣搭配能保持較為平穩(wěn)的餐后血糖水平。

二，豆與谷搭配，種類最好3 種以上

豆類的蛋白質含量是大米的3 倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸。豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營養(yǎng)互補作用，從而提高機體對蛋白質的利用率。雜糧粥中豆類和谷類的種類數(shù)最好在3 種以上。

三，電壓力鍋熬粥，加水量是糧食的6~10 倍

電壓力鍋主要是靠壓力烹調食物，不會像普通明火烹調那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量控制在糧食的6~10倍。但如果是普通湯鍋做，需要添加更多水，跟雜糧種類和烹調時間都有關系。

四，浸泡豆子8~12 個小時，全谷物2~4 個小時

豆類和全谷物的質地比較堅實，最好提前浸泡。一般來講，豆子浸泡8~12 小時，多數(shù)全谷物2~4 小時為宜。

把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放入冰箱里浸泡一夜，然后用浸泡過雜糧的水煮粥，讓浸泡出來的維生素和鉀等營養(yǎng)成分不流失。

健康的身體才是人生最重要的事 。