我們經(jīng)常能聽到這樣的傳奇故事，某個電影明星在3個月內(nèi)增加了20~30磅體重，以便扮演某部影片中的超級英雄角色。但這樣的速度對增肌來說是極難做到的。對多數(shù)人來說，在健美訓(xùn)練的第一年里增加10~15磅肌肉是比較現(xiàn)實的。此后，隨著訓(xùn)練年限的增加和訓(xùn)練水平的提高，肌肉增長的難度會越來越大。

增肌是一場持久戰(zhàn)，急于求成往往適得其反，更好的選擇是以每個月增肌1~1.5磅為目標(biāo)，制定一個長期有效的訓(xùn)練和飲食計劃，穩(wěn)步推進。以下就是一個由資深健美專家設(shè)計的增肌方案。

肌肉微小損傷與肌肉體積增長

在營養(yǎng)物質(zhì)和熱量供應(yīng)充足的情況下，訓(xùn)練造成的肌纖維微小損傷會帶來超量恢復(fù)，促使肌肉的體積增長。因此，要想高效促進肌肉增長，就必須使用最能造成肌纖維損傷的訓(xùn)練技術(shù)，比如大重量低次數(shù)訓(xùn)練、離心收縮訓(xùn)練等。

此后，緊接著用中等重量和高次數(shù)的訓(xùn)練來使肌肉獲得最大限度的充血。當(dāng)肌肉受損時，身體會啟動一連串的生理過程，導(dǎo)致一種非常深刻的合成代謝反應(yīng)。

事實上，在不造成肌肉損傷的情況下，身體沒有理由通過使肌肉塊變得更大來做出反應(yīng)。一旦訓(xùn)練造成了必要的肌纖維損傷，通過充血，提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、激素等來促進肌肉的恢復(fù)和增長就變得非常重要。以下是具體的訓(xùn)練計劃。

動作節(jié)奏

訓(xùn)練動作的節(jié)奏是指做一個訓(xùn)練動作時，在不同階段用多長的時間。在訓(xùn)練計劃表中，節(jié)奏以秒為單位表示，X 的意思是指采用爆發(fā)力，以盡可能快的速度做。

節(jié)奏的第一個數(shù)字表示肌肉舒張過程持續(xù)的秒數(shù) ；第二個數(shù)字表示在肌肉達到最大限度收緊后停留的秒數(shù) ；第三個數(shù)字表示肌肉收縮過程持續(xù)的秒數(shù)。由于以上訓(xùn)練計劃強度大，很容易造成肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，并進而造成進步速度減慢。

因此，應(yīng)該在采用上述計劃訓(xùn)練 3 周之后，應(yīng)該安排一周時間進行調(diào)整，在此期間，采用每組能做 12~15 次的較輕重量訓(xùn)練，以便讓身體得到積極性的恢復(fù)。

飲食要點

*少吃多餐，這樣既能保證全天攝入較高的熱量，又可以避免某一餐攝入太多的熱量。從而既有利于增大肌肉塊，又降低體脂增加的風(fēng)險。

*在早餐以及力量訓(xùn)練前后攝入高品質(zhì)的碳水化合物食品，這樣能促進胰島素分泌。胰島素是強有力的合成代謝激素，能促進肌肉增長。

*把欺騙餐或者吃垃圾食品的頻率限制在每周1~2次的范圍內(nèi)如果方便的話，最好安排在力量訓(xùn)練之后吃。因為此時攝入的過多熱量將更傾向于促進肌肉增長，而不是長脂肪。

*確保食物品種的多樣化，以保證營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)更全面。

*睡前攝入酪蛋白，因為酪蛋白的消化吸收速度緩慢，可以在整個睡眠期間持續(xù)給身體供應(yīng)氨基酸，促進肌肉恢復(fù)和增長。