在以線條感為美的時(shí)代，單純的瘦已經(jīng)不再是好身材的標(biāo)志，而平坦結(jié)實(shí)的腹部總是會(huì)成為我們?cè)谒苄芜^程中的重點(diǎn)部位，擁有結(jié)實(shí)的腹肌或者是輪廓清晰的馬甲線總是會(huì)成為好身材的標(biāo)志之一，所以，我們無論是在減脂過程中還是在塑形過程中都不能忽視對(duì)于腹部的訓(xùn)練。

但是，在這個(gè)過程中，我們?yōu)榱瞬蛔邚澛?，需要搞清楚兩件事，一是在體脂率比較高的情況下我們需要做的主要應(yīng)該是全身性的減脂，而不是腹部訓(xùn)練，因?yàn)楦共坑?xùn)練并不能幫助我們把腹部脂肪解決掉；二是不要想著只要減脂就夠了，還需要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，雖然說低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，但是如果沒有一定的腹肌厚度，所顯露出來的腹肌也只是微微的輪廓而已。另外，如果之前體脂率比較高，如果在減脂過程中沒有腹肌訓(xùn)練的參與就會(huì)導(dǎo)致腹部松弛的問題發(fā)生。

所以，在減脂過程中，我們需要做的是飲食控制+腹部訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，對(duì)于沒有減脂需求的朋友來講，過程顯然會(huì)簡單地多，因?yàn)樗麄冎蝗ミM(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以了。但是從健康的角度來講，合理的飲食控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)也是保持健康的一種有效手段。

除此之外，我們?cè)诰毟惯^程中還要解決一個(gè)問題，就是如何做到練腹不傷腰，因?yàn)榭偸菚?huì)有朋友反應(yīng)為什么自己在腹部訓(xùn)練的時(shí)候腰部也不有適感。那么，需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

1. 在臥姿動(dòng)作過程中，我們要始終保持下背部著地，這就涉及兩個(gè)方面，一是在起身的時(shí)候動(dòng)作幅度不要過大，只要肩部離地卷起就可以了，而不是把卷腹類動(dòng)作做成仰臥起坐；二是在動(dòng)作的還原過程中不要讓腰背懸空，這一點(diǎn)需要我們?cè)趧?dòng)作過程中有意識(shí)地去感受與控制。
2. 練腹時(shí)間不要過長，保持在15分鐘左右就夠了，時(shí)間太短效果不佳，而時(shí)間太長，除了沒有必要之外，就會(huì)隨著腹部肌肉的疲勞而產(chǎn)生腰背代償?shù)膯栴}出現(xiàn)。所以即使是求急心切，就不要進(jìn)行太長時(shí)間。
3. 選擇適合自己的動(dòng)作，可以有難度，但還是可以完成，一味高難度不但會(huì)影響動(dòng)作效率，還會(huì)造成腰部代償而引起腰疼的現(xiàn)象出現(xiàn)。

?那么，在練腹部動(dòng)作的選擇上來講，雖然動(dòng)作不用太多，但也要至少包括三類動(dòng)作，以便對(duì)整個(gè)腹肌形成全面的刺激，在這三類動(dòng)作中包括針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹類動(dòng)作，針對(duì)于腹直肌下側(cè)的抬腿類動(dòng)作和針對(duì)于腹斜肌的轉(zhuǎn)體類動(dòng)作。

鑒于此，下面分享一組比較完整的腹肌訓(xùn)練，我們不需要借助任何器械在家里就可以完成。

動(dòng)作一：90度屈腿卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)

• 仰臥，雙腿屈膝并攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 背部貼地，下巴微收，頸部固定（可以如模特所示，將一手上舉，另一手搭在對(duì)側(cè)肩部，讓下巴抵在小臂處）
• 保持下背部不要離地，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作二：仰臥抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，保持下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方
• 雙腿并攏伸直，雙腳離地，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作三：高抬腿

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘抬起使小臂于體前與地面平行
• 雙腿交替向上抬起至大腿高于髖部
• 動(dòng)作過程中保持動(dòng)作連貫

動(dòng)作四：支撐側(cè)提膝

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿向后并攏伸直
• 保持背部挺直，向前向外側(cè)提膝抬起一條腿
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后換邊提膝抬腿

動(dòng)作五：坐姿轉(zhuǎn)體

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 坐姿，雙腿并攏伸直，雙腳離地，上半身微微后傾，雙手位于體前
• 保持雙腿不動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作六：仰臥交替抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，雙腿伸直并攏，雙腿離地，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定
• 雙手置于臀部下方，下腹部力，雙腿交替向上抬起至與地面45度角左右
• 動(dòng)作過程中保持上肢穩(wěn)定，保持動(dòng)作連貫

注意事項(xiàng)：

• 動(dòng)作開始前適當(dāng)熱身，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，適當(dāng)放慢速度感受腹部的發(fā)力。
• 每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息最好不要超過30秒，每次進(jìn)行3-4組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右。
• 體脂率較高的情況下以減脂為主，其方法是合理控制飲食結(jié)合規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)來制造熱量缺口，腹部訓(xùn)練作為輔助動(dòng)作進(jìn)行，不要以練腹為主。
• 肌肉是在休息過程中生長的，腹肌也不例外，所以，每周進(jìn)行3-5次即可，不要每天都練。
• 給自己足夠的時(shí)間，不要心急，因?yàn)闊o論是減脂還是練腹都是一個(gè)比較緩慢的過程，所以不要想一口吃個(gè)胖子，堅(jiān)持下去，時(shí)間會(huì)給予我們滿意的回報(bào)。

作者：十月知行

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