跑步如今已成為一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，跑步要拉伸的科普文章你也能在各大平臺(tái)上看到，到是仍能看到很多朋友跑前不熱身，跑后不拉伸。

有些跑者肯定會(huì)說(shuō)“我跑步都沒(méi)做拉伸，沒(méi)事啊，不照樣跑得好好的嗎？”

那么今天，我們就一起來(lái)看看跑步不拉伸有什么危害！

01不拉伸導(dǎo)致肌肉彈性下降

我們的肌肉是有彈性的，在跑步時(shí)，需要肌肉不斷用力，肌肉就會(huì)縮短，想把肌肉拉長(zhǎng)如果不通過(guò)拉伸，往往是無(wú)法達(dá)到的。

肌肉如果總是在收縮，那么其長(zhǎng)度傾向于縮短，肌肉緊張度可能會(huì)增加，肌肉過(guò)于緊張就會(huì)喪失了彈性，身體柔韌性也會(huì)下降，這樣也會(huì)大大影響到跑步動(dòng)作的舒展性和靈活性，也就是說(shuō)跑姿看上去比較笨重僵硬。

02

不拉伸容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷

良好的肌肉彈性對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷也發(fā)揮著重要作用。

肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時(shí)，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進(jìn)行下一次訓(xùn)練，不斷疊加，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。

不做拉伸，你的身體就會(huì)這樣一步步被毀掉。

別再抱著僥幸心理說(shuō)，不做拉伸，不也好好的嗎？也沒(méi)出現(xiàn)傷痛或者別的問(wèn)題？

沒(méi)出問(wèn)題，你確實(shí)是一個(gè)幸運(yùn)兒，但如果你繼續(xù)堅(jiān)持跑步不做任何拉伸，接下來(lái)，是否仍然幸運(yùn)，那真就不好說(shuō)了。

所以，無(wú)論你是打算跑10分鐘還是5小時(shí)，你都應(yīng)該花上幾分鐘在跑步之前和之后做拉伸。

跑完步應(yīng)該如何拉伸才能更好地放松和恢復(fù)呢？

下面，我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一套由南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系副教授、暢銷書(shū)《無(wú)傷跑法》作者戴劍松老師提供的跑后拉伸訓(xùn)練方案吧！

tips：拉伸究竟應(yīng)該持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間

拉伸的持續(xù)時(shí)間是拉伸的核心問(wèn)題，拉伸時(shí)間過(guò)短，達(dá)不到拉伸效果，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，其實(shí)際效果與拉伸最佳時(shí)長(zhǎng)相比，并無(wú)顯著優(yōu)勢(shì)。

一個(gè)部位一次拉伸持續(xù)時(shí)間最佳為20~30秒。

以利用中等高度的桌子、椅子、沙發(fā)等進(jìn)行拉伸，在室外借助欄桿、單杠等進(jìn)行拉伸。

跑完步回到家在墊上進(jìn)行拉伸也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

大腿前側(cè)拉伸：大腿前側(cè)拉伸采用臥姿往往拉伸感不是很強(qiáng)烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌時(shí)，要讓膝蓋向?qū)?cè)肩部方向用力，這樣拉伸感才會(huì)更加充分。采用蹺二郎腿動(dòng)作拉伸臀肌感覺(jué)也較為強(qiáng)烈。

髖前部拉伸：?jiǎn)蜗ス蛴阼べ|上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：腳心相對(duì)，身體前傾，用肘關(guān)節(jié)下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢(shì)進(jìn)行大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

小腿拉伸：采用俯臥撐體位，腳跟下落。

小腿外側(cè)拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內(nèi)翻，做用力伸膝動(dòng)作。

最后，你知道跑后拉伸要面帶笑容哦，不要齜牙咧嘴！

跑完步其實(shí)已經(jīng)夠累了，拉伸應(yīng)該是一件很愜意輕松的事情，完全沒(méi)有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。

在完成跑步訓(xùn)練后，你應(yīng)該享受肌肉牽拉所帶來(lái)的輕松愉悅感。

讓拉伸變得舒適和輕松，只會(huì)提高拉伸放松效果，而不會(huì)降低拉伸效果。在拉伸時(shí)，追求牽拉感，而非疼痛感才是正確合理的做法。