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方法1 用科學的方式跑步1
先為身體打好基礎(chǔ)。如果你以前沒有跑步的習慣，然后突然一下子沖出門去，一口氣跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、垂頭喪氣，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口氣吃個胖子。否則，你不但會傷到自己，而且也不大可能堅持下去。 2
買雙好鞋來跑步。研究發(fā)現(xiàn)，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不例外。[1] 不過，你一般都不會光腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子。那么，你就要買一雙穿上后最接近于赤腳狀態(tài)的鞋子。最合適的就是Vibram五指鞋，當然有些極簡運動鞋也是可以的。 3
熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運動。但不要做伸展運動，跑步前做伸展運動反而會使你受傷。[2] 4
保持放松的姿態(tài)。確保你的身體處于一種舒暢、放松的狀態(tài)，但不要蜷縮著。放松肩膀和手臂的同時要把背挺直。 5
呼吸要又穩(wěn)又深。呼吸規(guī)律是很重要的，因為這樣能持續(xù)穩(wěn)定地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。通過使橫隔膜上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。[4] 6
向前看。頭要朝著正前方，不要抬頭也不要低頭。如果你離目的地距離超過400米，那么跑步時眼睛要看著前方10米處。如果你是在跑步機上，那就不要低頭看腳或看跑步機，否則你的背部就會緊繃。[7] 7
正確擺動手臂。手臂要彎成90度，貼近身體。如果是長距離奔跑，手臂就要彎成110度（上山除外）。手臂要前后擺動，不要同手同腳，這樣可以為你跑步提供動力，也可以防止身體扭傷。 活動的應(yīng)該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應(yīng)該要在兩側(cè)上下擺動。 不要握緊拳頭。想象你手中握著易碎的東西，如果握得太緊就會握碎。 手不要擺過身體中線，否則你的姿勢就是扭曲的。[8]
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臀部不要斜，跑步時要像有人用繩子輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要左右搖擺或身體扭曲。 9
加快節(jié)奏。爭取每分鐘觸地185次，達到這一目標最簡單的方法就是減少腳與地面接觸的時間。選擇輕松地慢跑還是瘋狂地奔跑取決于你，只不過不要運動太劇烈，以免傷害到自己。 10
控制腳落地的方式。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣容易傷到膝蓋。練習前腳掌著地的好方式是赤腳繞房子跑一圈，注意到你腳落地的方式了嗎？這就是正確的落地方式。 平時在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。 11
減速，伸展。停止跑步之前，要先減速到慢跑，再變成步行，減速大約要持續(xù)5分鐘。這樣可以幫助你的血液循環(huán)和呼吸恢復到正常節(jié)奏，減輕心臟的負擔。
方法2 短跑沖刺（間歇訓練）1
熱身。如果你是沿著跑道跑，那就先走一圈，再慢跑一圈，這樣可以為即將要做的沖刺訓練做好身心兩方面的準備。 2
全速奔跑。沖刺的距離由你自己決定，可以按時長計，也可以按距離計。如果你是間歇訓練（最好是間歇訓練），跑30秒是最佳的運動量。 3
用盡全力跑得更快。有兩種辦法可以讓你跑得更快，一種是調(diào)整重心，另一種是調(diào)整擺臂。你可以通過發(fā)揮身體本身的優(yōu)勢來加快速度。 4
減速。沖刺結(jié)束后，要先減速，然后步行一段。這樣可以調(diào)整氧氣的吸入量，為下次沖刺做準備。 5
喝點水。如果沖刺間隙你想喝水，就只喝一點點。不要大口大口喝水，雖然當時很爽，但劇烈運動期間喝水會引起痙攣。 6
放松，伸展。沖刺訓練后要輕輕活動肌肉以防止痙攣及脛骨挫傷。除了伸展以外，也可以做熱身時的運動，不過動作要輕柔一點。
方法3 長跑1
選擇合適的運動鞋。確保你的鞋合腳，不能太緊，否則跑著跑著腳就會起泡。跑步距離越長，鞋子的質(zhì)量就好越好。 2
多吃淀粉食品。如果你要跑10公里以上，那么最好提前一兩天就開始大量吃淀粉食品。不過要注意方式，不要誤吃太多纖維、蛋白質(zhì)或脂肪。而且吃的東西要易于消化，否則跑步的時候會感到惡心。 玉米粉圓餅、麥片、面包、煎餅、華夫餅、面包圈、酸奶和果汁都是優(yōu)質(zhì)、高淀粉、易消化的食品。水果也含淀粉，但水果纖維含量高，所以吃前要剝皮。[11] 不要擔心發(fā)胖，因為跑步后這些卡路里都會消耗干凈。 許多經(jīng)常跑步的人有吃能量膠（也叫做Gu, Gu Energy Gel 是美國專業(yè)運動食品品牌）的習慣，能量膠主要含糖分及淀粉，也有可咀嚼的能量棒。能量膠可以為你補充葡萄糖，食用后20分鐘內(nèi)體力就會處于巔峰狀態(tài)。許多人都非常認可它的效果！[12]
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熱身。開始跑步前先快步走5分鐘，這樣可以給你的血液循環(huán)先來個預熱活動，免得一下子加快耗費太多能量。 4
調(diào)整步伐。長跑剛開始的階段，如果你鉚足了勁去跑，像一匹脫韁的野馬一樣，那么你很快就會疲憊不堪。所以與沖刺中全力奔跑的狀態(tài)相反，長跑時你應(yīng)當穩(wěn)步前進，這樣才能持久。 5
感到疲倦時要慢跑。如果你跑著跑著覺得累了，就放慢步伐，一旦恢復力氣再回到原來的速度。但不要走路，走路會破壞你的節(jié)律，你能跑的距離就會比原本短得多。 6
注意補充水分。長跑期間補水是非常重要的。不過，如果你是跑步的時候隨身帶著水，那么每次只能和幾小口。邊跑步邊大口喝水會引起痙攣，還會讓你想上廁所哦！ 7
減速。結(jié)束長跑前，要先減速成慢跑，然后走幾步。這樣可以讓你的心跳逐漸恢復到正常速度。像撞墻一樣猛地一停會刺激心臟和肌肉，使其感到不適，這樣極其容易給人體帶來傷害。
方法4 養(yǎng)成跑步的習慣1
調(diào)整飲食。從技術(shù)層面上來說，如果你要練習跑步，那吃什么都隨你高興。不過，如果你想跑起來輕松一點、舒服一點，那就要盡量吃些健康的食品。一個簡單的辦法就是像原始人一樣吃東西——越自然越好。 2
如果你跑步是為了減肥，那還是改做力量訓練吧。一味奔跑不會有很好的減肥效果，至少對上半身沒有明顯的減肥效果。跑步的確會燃燒脂肪，從而達到減輕體重的目的，但跑步也會同時消耗肌肉。如果你只是跑步，可能就會成為那種虛胖的“泡芙人”。[15] 3
選擇訓練場地。跑步貴在堅持，如果你不喜歡跑步或者覺得太累，那你很可能就堅持不下去。所以如果你是去健身房，就要選擇通勤方便、設(shè)施優(yōu)良的健身房，比如有電視的健身房就不錯。 4
買好裝備。其實你真正需要的裝備無非是一雙鞋。所以如果你的預算并不寬裕，那就不去買高檔、專業(yè)的裝備了，因為沒有必要。女性可能需要買運動內(nèi)衣，CoolMax和Dri-Fit的化纖面料內(nèi)衣吸汗功能不錯，如果你感興趣也可以買，但不買也沒關(guān)系，只要穿著舒適即可。 5
參加俱樂部。你住的地方可能會有跑步俱樂部、鐵人三項俱樂部或者是馬拉松俱樂部。去加入這些俱樂部吧，因為和志同道合的人在一起會更有動力，一旦你有放棄的念頭，身邊的人也會給予你鼓勵。有時你想找個人陪你跑步，那也可以輕輕松松在俱樂部里找到搭檔。 6
參加比賽。既然你現(xiàn)在是一名跑步者了，那就利用這一愛好做些事情吧。5公里賽跑、10公里賽跑隨處可見，只要花上兩分鐘在網(wǎng)上搜一搜，你就可以報名比賽了。
小提示賽跑開始前10-20分鐘要喝水，這樣可以避免中途喝水引起痙攣。 如果肌肉酸痛，可以采用以下方法：放松、冷敷、按壓、放開。如果你不想捧著個冰袋坐在那無所事事，那也可以在跑步后將淋雨調(diào)成冷水，然后將蓮蓬頭對準酸痛處沖洗。 如果你發(fā)生肌肉痙攣，就起來走走。把手舉過頭頂，然后深呼吸。這是伸展肌肉是很重要的，雖然引起痙攣的原因有很多（比如勞累），但直接原因就是肌肉受到過度刺激或過度緊縮。因此伸展運動可以放松肌肉，緩解疼痛。也可以摩擦、按摩肌肉以促進該處的血液循環(huán)。 如果跑步使你身體感到不適且癥狀嚴重，那你就要去看醫(yī)生了。 剛開始的時候不要跑太快，否則會消耗大量能量，迅速疲倦。 快樂跑步！跑步應(yīng)該是一項令人愉快的運動，不過如果你喜歡的話，還是換一樣運動吧。 經(jīng)常更換跑步路線及場地。否則時間一長你就會感到厭倦，最終就會對跑步失去熱情。 跑上山路時，身體要前傾，腳步要小，擺臂要比在平地上更用力，膝蓋向上抬。 盡量在較軟的地面上跑步。每天在街道或馬路上跑步對膝蓋不好。 如果你想練耐力，不要步行，而要用步行的速度慢跑。
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