跑后拉伸是那種大家都知道應(yīng)該做但沒幾個人會做的事情。

不過，跑后拉伸也是那種你做了之后發(fā)現(xiàn)居然這么有用的事情。

拉伸的作用有兩個。

1. 放松在跑后變得僵硬的肌肉，緩解訓(xùn)練后的酸痛和疲勞，不會影響第二天的生活和下一次的訓(xùn)練。

2. 增強(qiáng)身體的彈性和柔韌性。富有彈性的肌肉能使你跑得更快更好，并減少受傷的幾率。

既然拉伸那么有用，那么

跑后拉伸該拉哪些部位？

很簡單，用了哪里就拉哪里。所以我們通常重點(diǎn)拉伸這些部位：

大腿的前、后、左、右

小腿的前、后

髖部

臀部

大腿前側(cè)

大腿后側(cè)

大腿內(nèi)側(cè)

大腿外側(cè)

小腿前側(cè)

小腿后側(cè)

臀部

髖部

在拉伸的過程中還有兩個要點(diǎn)很重要，如果沒做到就白拉了。這兩個要點(diǎn)是：拉伸持續(xù)的時間和拉伸的力道。

每個部位要拉伸幾秒？

每個部位的拉伸持續(xù)時間最佳為20-30秒，進(jìn)行3-5次，每兩次之間休息10-15秒。

有些跑友比較努力，一般喜歡在推薦量上再添上一些，不過在拉伸這事上沒啥用。

據(jù)研究，拉伸60秒和拉伸30秒沒什么區(qū)別，拉伸時間太長還容易導(dǎo)致肢體麻木。

是不是拉得越用力越好？

拉伸的力道從輕到重時，我們的肌肉感受是：沒感覺-牽引感-疼痛感。

我們同樣只需要有牽引感就行了，不需要達(dá)到疼痛感。因為肌肉也是有脾氣的，你拉得太用力它會拼命往回縮，這樣反而會搞得越來越僵硬。