之前就寫過

怎么吃才能瘦的文章

今天這篇可以說是上面的衍生物，

食譜采取的就是高蛋白，低碳水的方法。

感興趣的回頭翻一翻。

如果說之前那篇理論較多，

今天這篇就是完全實操了。

如果你有好好遵循我下面的食譜，

沒有偷吃，

那么三天瘦一斤是肯定的，

基數(shù)大的人一天一斤也有有可能的。

而且這個食譜不是低熱量讓你節(jié)食瘦的，

而是增加蛋白質(zhì)減少碳水的攝入，

所以體脂掉的會很多，

看起來同樣輕一斤，

卻能有好幾斤的效果。

也因為熱量不算低，

所以后面恢復(fù)正常飲食，

也不會反彈。

主要是給你們一個食物結(jié)構(gòu)的變化！

類似這樣的食譜，

我也給過身邊的朋友，

還有健身房的會員們，

所以在效果上我還是很自信的。

之前也發(fā)推送詢問了大家對于食譜的意見，

所以盡量替換成了更常見的食材。

像我之前提到的蛋白粉，魔芋之類的，

我這次都沒放進去。

廢話不多說，

先來看具體的食譜。

這次食譜的熱量標(biāo)準(zhǔn)我定在了1200卡，

差不多就是平均亞洲女生的每日基礎(chǔ)代謝量。

熱量還是足夠充足的。

所以想要最優(yōu)效果，

可以再增加些運動進去。

運動跳操視頻點這里

食譜我定了ABC三套，

否則每天吃一樣的東西會很膩。

整個飲食控制時間在30-90天，

不建議低于30天，

也不建議多余3個月。

具體時長看自己的體重基數(shù)，

一開始可以選一個半月，

也就是45天，

6周的時間！

準(zhǔn)備好變身了嗎？！

PLAN A

白煮蛋一個

全麥吐司一片

蘋果一個

雞胸肉150克

番薯 150g（拳頭大?。?/p>

水煮蔬菜 不限量 

無糖酸奶 一杯

番茄蛋花湯（一個雞蛋）

清蒸魚150克

水煮蔬菜 不限量

雞胸肉可以少油煎一下，用鹽和黑胡椒調(diào)味。

蘋果可以替換成獼猴桃，火龍果或者梨。但是不可以吃香蕉，瓜類（西瓜哈密瓜等）芒果榴蓮也不行。

番茄蛋花湯做法：煮開一鍋水，切番茄放進去，煮熟后打蛋進去。只用鹽和味精調(diào)味，不要放油。

清蒸魚做法：有條件的選擇三文魚鱈魚等深海魚，不行的話就普通的河魚。洗凈放在盆子里上鍋蒸，根據(jù)個人口味加入醬油，蒸魚豉油或者光放鹽。喜歡吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。

水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好鹽，然后放你喜歡的綠葉蔬菜進去煮。蔬菜很容易熟，一會就可以撈起來吃了。

注意：此處蔬菜特指綠色蔬菜，青菜生菜芹菜西蘭花萵苣等。

土豆芋頭等淀粉含量高的根莖類蔬菜不能吃。

水煮菜可以替換成沙拉，前提是調(diào)味料只能是鹽，胡椒，醋和醬油。

無糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者無糖豆?jié){。

番薯可以替換成紫薯或者玉米，重量一樣、

PLAN B

原味燕麥片 30g

脫脂牛奶 一杯

蘋果 一個

水餃 6個

一個白煮蛋

+

兩個蛋白

生菜湯一碗 

瘦牛肉炒西蘭花

牛肉 150克

西蘭花 150克

燕麥片一定要選無糖低脂原味的！卡樂比那種很甜的都不行！

后面我會推薦幾個牌子。

水餃餡料隨意，選你自己喜歡的就好，

外賣，速凍的都可以。

肉餡的吃6個，純素餡的可以吃8個。

一個白煮蛋+兩個蛋白，也就是說你這一天需要煮三個蛋。

剩余的蛋白怎么辦？家里有狗可以給狗吃，沒有狗可以給老公吃。

牛肉買瘦一點的！最好就是里脊部位，最簡單調(diào)的時候選白色部分少，幾乎全紅的就好。

牛肉炒西蘭花做法：牛肉切絲切片隨意，先用少許醬油，料酒，味精腌制一下。在等待腌制的時間里，再架一口鍋，燒水加少許鹽，水開后放切好的西蘭花進去。熟了之后撈出來晾干。

不粘鍋里放少許油（幾滴就可以）放牛肉進去翻炒，等變色就加入之前煮好的西蘭花。按照個人口味，放黑胡椒和鹽調(diào)味。

生菜湯做法：煮水，放生菜，加鹽，關(guān)火。沒有比這個更簡單的了。

不想喝湯的可以直接生吃，前提還是一樣不能用沙拉醬，鹽和黑胡椒，醬油醋提味。

PLAN C

番薯 150克（ 拳頭大?。?/p>

無糖酸奶 一杯

白米飯或糙米飯 100g

番茄豆腐 

番茄 一個 

豆腐 150g

蘋果 一個

全麥吐司 一片

水煮蔬菜 無限量

青椒炒雞胸肉 

青椒 一個

雞胸肉 150g

番薯比較難煮熟，早上時間趕的人，晚上可以提前煮好。

無糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者豆?jié){。

全麥面包，一個挑選竅門就是顏色越深越好。

番茄豆腐做法：番茄切小塊，越小越好，易出汁。不粘鍋放少許油，先煸炒番茄，當(dāng)番茄變粘，可以加適量水煮出茄汁。然后加入豆腐，稍微燜一會就可以出鍋了，最后加鹽調(diào)味。

因為很多人還是想吃白米飯，所以這一天我加了白飯進去。不是那么執(zhí)著于白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗糧米，更加利于通便。

青椒炒雞胸肉做法：雞胸肉切絲or片隨意，加少許料酒，淀粉，鹽腌制一下。平底鍋內(nèi)放少許油（只要幾滴please）先炒雞胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根據(jù)個人口味，用鹽，黑胡椒或者醬油調(diào)味。

不愛吃青椒的，可以把青椒替換成芹菜，西蘭花，花菜，蘆筍等。

這里三個食譜，

你可以根據(jù)自己的喜好選擇混搭，

或者就盯著一個吃。

最經(jīng)典的方案

星期一   PLAN A

星期二   PLAN B

星期三   PLAN C

星期四   PLAN A

星期五   PLAN B

星期六   PLAN C

星期天     放縱日

（早午餐從你最喜歡的食譜項中選擇，晚餐隨意）

應(yīng)該都看得懂吧，其實就是

連續(xù)按照食譜ABC吃三天，再從頭循環(huán)三天。

周日晚上可以出去約飯，或者自己隨意吃。

但是早午餐還是要遵循某一天的食譜。

比如我最愛PLAN A，那我這一天早午餐就按照那個計劃來吃。

然后說了隨意吃吧，也要注意一個度，

盡量還是不要太油膩。雖然每周只有一頓，

但要是這一頓你給我吃個5000卡回來，

那之前一周的飲食控制都白費了。

當(dāng)然也不一定要把周日作為放縱日，

你可以選一周中的任意一天。

只要保證7天內(nèi)只有1天是放縱日就可以。

自控力差的人

星期一  PLAN A

星期二  PLAN B

星期三  PLAN C

星期四  PLAN A

星期五  PLAN B

星期六 PLAN C

星期天 任選一個食譜執(zhí)行

肯定有人要問，那我的放縱日呢？！

根據(jù)這個計劃，那就沒有固定的放縱日，

但是，允許你一周內(nèi)吃三樣食譜以外的東西

比如炸雞，奶茶，蛋糕等等。

注意是三樣！不是三頓?。?/strong>

每周每樣也只能吃一次。

為什么會有這個選項，

因為有的人控制不住自己，

一旦有放縱餐，可能就會暴食，

這樣反而對身體不好。

另外也有可能周中就特別想破戒，

那這個計劃就更加適合你。

為什么要說那么細，

因為之前我把這個計劃給一會員執(zhí)行，

卻發(fā)現(xiàn)沒有多大效果。

我就很奇怪，不應(yīng)該??！

后來仔細問了才知道，

她把三樣理解成了無限量可以加餐這三樣，

比如她選擇了奶茶炸雞和蛋糕。

我的本意是你一周只能吃

一杯奶茶，一份炸雞，一塊蛋糕。

但是她卻理解成可以隨意吃三樣，

于是她每天都會加餐。。。

那結(jié)果肯定是不會瘦的啦！

你可以一餐內(nèi)用完這三次放縱機會，

也可以平攤到一周內(nèi)完成（更推薦）

這個食譜我自己也試過，

我感覺還是這樣平攤的模式更容易堅持。

某一天就是會很想喝奶茶有沒有！

某一天就是偶然路過了炸雞店！

所以一定要保留這個機會到你忍無可忍的時候

然后就好好享受美食吧~

懶人方案

第一周 每天吃PLAN A

第二周 每天吃PLAN B

第三周 每天吃PLAN C

這個方案特別適合懶人，

每周都吃一樣的食譜，

不用去想第二天吃什么，

也不用準(zhǔn)備那么多食材。

當(dāng)然缺點也很明顯：容易吃膩

關(guān)于放縱日的選擇，和前兩個一樣。

你可以選擇一天內(nèi)的某一餐，

或者一周內(nèi)吃三樣破戒食物。

還有一點要強調(diào)，

就是食譜中每樣餐點的分量。

比如150g的肉，

就是差不多手掌大小。

150g番薯，

就是拳頭大小。

30g燕麥片，

差不多手抓一把。

拿捏不準(zhǔn)的建議去買個食品稱。

十幾塊就可以買到了，很便宜的。

強烈建議買個稱！

不要讓我擔(dān)心！

關(guān)于食譜的具體內(nèi)容就是這樣，

下面是關(guān)于具體食材的一些選擇。

我真的是很焦慮的一個人啊，

就怕你們選擇不對的食物，

比如我寫的是無糖酸奶，

你們?nèi)ベI個什么大果粒，乳酸菌飲料，

那我真的要哭死了。

下面只是我的一些建議，

你也可以根據(jù)配料表選擇，

看看有沒有添加白砂糖，蔗糖之類的。

全麥面包

請選棕棕的，表面粗糙的這種。

面包店里一般都有，不行就網(wǎng)購。

然后我說的一片，就大概這樣厚度。

無糖酸奶

脫脂牛奶

光明的如實，還有明治的純味不甜最推薦。

不要加里面的蜂蜜和白糖！

剛開始吃原味會有點怪，

習(xí)慣就好。

進口超市也有原味希臘酸奶什么的，

但是比較貴，有條件的可以買。

相比無糖酸奶，

脫脂奶就好選多了。

一般超市里都有啦。

光明，伊利，蒙牛什么的。

原味燕麥片

重點是無糖低脂！

圖上左邊兩包binda vslley的我挺喜歡的。

國內(nèi)超市比較常見的是桂格，

這個紫米山藥的口感也不錯，

他家也有經(jīng)典原味，不含糖的。

水餃

因為我是南方人，

平時也不太吃水餃。

這次會加進去，

因為評論里有很多北方妹子愛吃！

我始終覺得一個可以堅持下來的食譜，

應(yīng)該包含自己愛吃的東西。

所以水餃?zhǔn)强梢缘?，?nèi)餡自己選擇。

差不多就是這樣子的大小吧。

ps：酸湯水餃，紅油抄手不可以！

只能這樣水煮or蒸出來的。

該交代的差不多就是這些，

我真的是很焦慮?。?/p>

也是第一次寫這樣詳細的食譜，

希望大家可以每天發(fā)照片跟我打卡！

還有每日心得之類的，

做的好的人，

除了可以有我的長期追蹤飲食，

我還會發(fā)你鼓勵紅包哦??！

我看就下周一開始吧，

明天周日正好你們可以去買食材！