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控糖在近兩年變的越來越火爆。男男女女，老老少少，都在控糖的路上奮斗著。有的人為了抗衰老，有的為了降血糖、降甘油三酯，有的為了控制身材、管理體重……不管因?yàn)槭裁丛?，只要決定開始控糖，你就已經(jīng)成功地邁出了第一步！那么，控糖究竟怎么控呢？一天中可以攝入多少糖分？從控糖小白如何進(jìn)階到控糖達(dá)人呢？一起來學(xué)習(xí)吧！ 01 一天可以攝入多少糖？ 控糖，說到底是要控制食物中的游離糖，這特指廠家、廚師或者我們自己添加到食物和飲品中的各種添加糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。  撒在各種面包、蛋糕上的糖粉，就屬于一種添加糖。 各國對游離糖都沒有什么容忍度。世衛(wèi)組織建議，將游離糖控制在每日攝入總能量的10%，最好在5%以內(nèi)，也就是大約25克。 控糖說難也難，說不難也不難。 難的是甜食能激活大腦中的獎賞回路，促進(jìn)多巴胺分泌，我們在吃甜食后更容易感到開心、愉悅，并逐漸對甜食上癮、依賴。 不難的是了解了哪些食品是含糖重災(zāi)區(qū)后，就能迅速避開，順利控糖！ 02 控糖基礎(chǔ)版 減少添加糖 添加糖爆表的各種奶茶、水果茶、碳酸飲料、運(yùn)動飲料、甜品、甜面包、冰淇淋、以及部分膨化食品，就屬于含糖重災(zāi)區(qū)。 一頓英式下午茶、一小盒馬卡龍、一杯奶茶或者一瓶飲料，就能讓我們輕輕松松吃進(jìn)去十幾二十多克糖。 想要控糖，這類食物和飲料能少吃就少吃，能不吃就不吃。遇到包裝上寫著“風(fēng)味”、“果味”之類的字眼要警惕些，這意味著里面往往含有大量的糖。 喝豆?jié){時(shí)可以將普通豆?jié){換成無糖豆?jié){。喝拿鐵、茶飲時(shí)可以少加些糖和奶精，或者直接要求不加糖。 留心包裝上的配料表，這樣就能迅速發(fā)現(xiàn)商家有沒有往食品中添加白砂糖、蔗糖、紅糖、冰糖、黃糖、糖粉、麥芽糖漿、果葡糖漿等各種糖了。 留意“健康”食物中的糖 比如開頭提到的蜂蜜、果汁，還有酸奶。這類食物乍聽起來很健康，平日吃的也比較頻繁，但里面的糖分還真不少！ 關(guān)于果汁，各國的營養(yǎng)指南都建議直接吃水果。果汁不能替代水果。 在水果被壓榨或打漿成汁時(shí)，許多營養(yǎng)成分，比如不可溶性纖維、果膠、胡蘿卜素等，已經(jīng)流失了，只剩余部分成分，比如果糖。 簡單來說，果汁就是一杯熱量和糖都成倍濃縮的水。  酸奶如果選擇錯，買成含一大堆添加糖的乳酸菌飲品，那就有點(diǎn)得不償失了 。 購買堅(jiān)果、果干類的食品時(shí)，也可以選擇沒有額外添加糖的版本。 控制精制碳水、精制谷物 各國的營養(yǎng)指南都強(qiáng)調(diào)全谷物的重要性，因?yàn)槿任餇I養(yǎng)價(jià)值更高，含有更多的纖維、維生素和礦物質(zhì)。 對于被體重、腰圍和血糖問題困擾的人群，全谷物是個(gè)很好的選擇。在讓餐后血糖更平穩(wěn)的同時(shí)，也能提供飽腹感、幫助控制每天總熱量的攝入。  只不過，有的全麥?zhǔn)称反蛑】档拿x，實(shí)際上含有大量的精制谷物。 具體怎么做？可以將加了大量白砂糖的甜面包換成100％全麥的面包，將白米飯換成燕麥飯或者紫米飯，或者將普通面條換成蕎麥面。 堅(jiān)持不住怎么辦？  比如，先從每天喝飲料變成隔兩天喝再減少到一周或者兩周一次，也可以從少糖過渡到少少糖再過渡到無糖同時(shí)減少喝的頻率。 或者先將某一頓正餐，比如晚餐，的主食換成全谷物，午餐暫時(shí)保持不變。等適應(yīng)這一階段后，再在這一基礎(chǔ)上進(jìn)行優(yōu)化，定另一個(gè)新的小目標(biāo)。 如果你已經(jīng)在嘗試這些方法，還想進(jìn)一步控糖，就看看進(jìn)階版中的方法吧！ 03 控糖進(jìn)階版 警惕糖基化終末產(chǎn)物 當(dāng)食物，尤其是高油脂、高蛋白質(zhì)的食物（比如各種肉類、油脂類、部分奶酪）在高溫環(huán)境下烹飪，比如烘烤、炙烤、燒烤、油炸時(shí)，就會生成糖基化終末產(chǎn)物。它引起氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，也會增加糖尿病、動脈粥樣硬化、腎病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 所以，對于想要控制血糖的讀者，下次再提控糖，可就要把炸雞、烤雞（尤其是烤雞皮）、烤牛排、 烤鴨（尤其是烤鴨皮）等等都考慮在內(nèi)了。 具體怎么做？ 優(yōu)先選擇蒸、煮、燉的葷菜，減少吃炸、烤、煎肉類的頻率。 在家做菜時(shí)，可以嘗試炒、煎肉類前把肉用醋或者檸檬汁腌制一小時(shí)左右，這可以大大降低AGEs生成的數(shù)量。 留意醬料中的糖 比如一些番茄醬、紅燒醬、甜辣醬、鹵水汁等，本身就添加了很多糖。在家做或者在外點(diǎn)這類菜時(shí)，注意少吃點(diǎn)里面的醬。這類醬汁雖然吃起來不甜，但也能讓我們不知不覺中攝入差不多10克的糖。 End 本文轉(zhuǎn)載自雯說營養(yǎng) 作者：李潔雯 |
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