腿部肌肉是整個(gè)身體中最有力量，也是最有耐力的肌群。鍛煉腿部肌肉對(duì)我們的生活和運(yùn)動(dòng)有著非常重要的作用。自古以來習(xí)武的人都注重“下盤要穩(wěn)”，說的就是要注重下肢的鍛煉。

腿部肌肉得到鍛煉，可以很明顯的提高到全身的肌肉含量，對(duì)于提高基礎(chǔ)代謝非常有效。同時(shí)腿部肌肉發(fā)達(dá)還可以有效的，保護(hù)腿部的骨骼和關(guān)節(jié)。適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練能促進(jìn)促進(jìn)膝蓋分泌更多的潤(rùn)滑液，讓你降低患上各種腿部關(guān)節(jié)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

而訓(xùn)練腿部不一定非得是健身達(dá)人的專屬。對(duì)于普通人來說，去鍛煉腿部肌肉同樣重要。同時(shí)也不一定非要去健身房，利用各種器械才能鍛煉到腿部肌肉。我們平時(shí)在家通過徒手的訓(xùn)練，一樣可以刺激到腿部肌肉，增加腿部肌肉的力量和身體的協(xié)調(diào)性。

在家訓(xùn)練腿部力量，最基礎(chǔ)的動(dòng)作就是徒手深蹲。熟練地掌握深蹲技巧，那么其他的腿部練習(xí)動(dòng)作就會(huì)變得簡(jiǎn)單很多。

標(biāo)準(zhǔn)深蹲要領(lǐng)：

1. 雙腳分開、比肩稍寬、腳尖略向外。做動(dòng)作時(shí)保持背部挺直
2. 屈髖緩慢下蹲，想象后面一個(gè)凳子往后坐的感覺。直到大腿略低于地面平行位置。然后緩慢回到起始姿態(tài)。
3. 下蹲時(shí)膝蓋方向應(yīng)與腳尖同向，雙手前平舉來保持平衡

深蹲動(dòng)作最低點(diǎn)位置時(shí)讓大腿低與地面平行的位置很重要，特別從一開始就應(yīng)該盡量完成這樣完整幅度的動(dòng)作來發(fā)展力量。雖然每個(gè)人的身材和身體比列都不相同，動(dòng)作不能完全統(tǒng)一，但是要向標(biāo)準(zhǔn)方向靠攏。

下面推薦一組腿部訓(xùn)練動(dòng)作的變式動(dòng)作，在家練習(xí)。通過這些動(dòng)作可以達(dá)到刺激腿部肌肉，發(fā)展腿部力量的目的。同時(shí)這些動(dòng)作還能有效的消耗大量能量，對(duì)減脂也有很大的幫助。

訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作一：標(biāo)準(zhǔn)深蹲

• 動(dòng)作后期可以適當(dāng)增加負(fù)

動(dòng)作二：左右交替弓步

• 起始位置雙手叉腰，站立姿勢(shì)
• 向身體一側(cè)邁一大步，同時(shí)屈膝下蹲，停頓一下后起身
• 換另一邊下蹲，全程注意背部挺直，不要彎腰

動(dòng)作三：寬距深蹲

• 深蹲變式動(dòng)作，可以更加有效地刺激臀部肌肉
• 動(dòng)作與深蹲基本相同，雙腳分開距離約2倍肩寬。
• 下蹲后用手撐地，掃停頓后起身還原

動(dòng)作四：深蹲開合跳

• 深蹲基礎(chǔ)上結(jié)合開合跳，窄距深蹲開始
• 起身后跳起，在空中開步，叉開雙腳到兩倍肩寬左右
• 下落后同時(shí)下蹲，然后跳起，還原動(dòng)作反復(fù)。

動(dòng)作五：左右側(cè)步深蹲

• 起始位置站立姿勢(shì)，腰背挺直目視前方
• 向身體一側(cè)邁一大步，同時(shí)屈膝下蹲，停頓一下后還原初始動(dòng)作
• 換另一邊，全程注意背部挺直，不要彎腰

訓(xùn)練原則：

采用HIIT的訓(xùn)練方式，在鍛煉力量的同時(shí)高效燃燒脂肪，減脂效果也非常好。

1. 所有5個(gè)動(dòng)作為一組，第一個(gè)動(dòng)作做到最后一個(gè)動(dòng)作為完成一組，動(dòng)作間休息15-30s
2. 新手期每個(gè)動(dòng)作從5個(gè)起步，每次做2-4組
3. 中期每個(gè)動(dòng)作建議10個(gè)左右，每次做3-6組
4. 完成一整組休息1-2分鐘，根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整次數(shù)組數(shù)和休息時(shí)長(zhǎng)
5. 訓(xùn)練前熱身，訓(xùn)練后拉伸

過程中如有心跳過快，或者身體不適，請(qǐng)及時(shí)停止。下次訓(xùn)練減少次數(shù)或者降低強(qiáng)度，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。