茹素容易缺乏鐵質(zhì)？肉類以外還有許多食物蘊(yùn)含豐富的鐵質(zhì)，TOPick找來智悅營(yíng)養(yǎng)顧問中心註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師楊盈希（Hayley）為大家講解鐵質(zhì)的重要，還有10種容易補(bǔ)充鐵質(zhì)的植物性食物。

食物中的鐵質(zhì)主要分為「血基鐵質(zhì)」與「非血基鐵質(zhì)」兩種，前者通常會(huì)於瘦肉、海鮮中，故又名「動(dòng)物性鐵質(zhì)」，而後者則於果仁、豆類、蔬菜等找到，又名「植物性鐵質(zhì)」。雖然動(dòng)物性鐵質(zhì)比植物性鐵質(zhì)的吸收率較高，實(shí)際上飲食中主要的鐵質(zhì)來源約有9成均來自非血基鐵質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)師Hayley表示，一般健康人士根據(jù)正常飲食，不難攝取足夠的鐵質(zhì)，茹素人士若未能攝取動(dòng)物性鐵質(zhì)，建議可以從下列的食物中吸收植物性鐵質(zhì)：

根據(jù)上面十款含豐富鐵質(zhì)的食物排行，雖然紫菜、芝麻、腐竹每100克所蘊(yùn)含的鐵質(zhì)比較多，但因每次食用量較少，能夠吸收的鐵質(zhì)不高。另外2片腐竹已含4克脂肪，屬高脂食物，不建議經(jīng)常進(jìn)食。

▲ 腐竹亦蘊(yùn)含豐富鐵質(zhì)，但屬高脂食物，不建議經(jīng)常進(jìn)食。新一代苔麩比其他穀類含鐵量較高，但價(jià)錢較貴，營(yíng)養(yǎng)師不建議用苔麩補(bǔ)鐵。（網(wǎng)上圖片）

身為Super Food的苔麩對(duì)比其他穀類含鐵量較高，但苔麩於香港不易買到而且價(jià)錢較貴，一般不會(huì)特別建議用苔麩補(bǔ)充鐵質(zhì)。而排行中雖然莧菜含鐵量只得第7名，但由於每次食用量較多，每一份莧菜已可吸收16.2毫克的鐵質(zhì)。

根據(jù)Hayley所指，成年人建議每日攝取量根據(jù)性別而略為不同，建議男士每日攝取8毫克，女士每日攝取18毫克，而孕婦需求更大，建議每日攝取27毫克。香港成人每日平均攝取8毫克鐵質(zhì)，男士剛好達(dá)標(biāo)，但女士及孕婦卻與建議攝取量相距甚遠(yuǎn)。

▲ 新一代苔麩比其他穀類含鐵量較高，但價(jià)錢較貴，營(yíng)養(yǎng)師不建議用苔麩補(bǔ)鐵。（網(wǎng)上圖片）

鐵質(zhì)是血液中的血色素和肌肉中的肌紅蛋白主要成分，血色素存在於運(yùn)載氧分到身體各部位的紅血球主要成份，而肌紅蛋白能為肌肉提供即時(shí)氧分，對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的運(yùn)作和新陳代謝有重要作用。如果缺乏鐵質(zhì)，短期內(nèi)會(huì)經(jīng)常感到疲倦乏力，如長(zhǎng)期缺乏有機(jī)會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血及免疫力下降。

想攝取更多非血基鐵質(zhì)，還可選擇添加了鐵質(zhì)的早餐穀物片，另外亦可配合含維他命C 的蔬果如蕃茄、彩椒、奇異果、士多啤梨，鐵質(zhì)於酸性環(huán)境較易吸收，同時(shí)能將非血基鐵質(zhì)轉(zhuǎn)化為血基鐵質(zhì)。透過飲食配搭，一般健康人士吃素都不難攝取足夠鐵質(zhì)。