如何改善臥推弱點提高力量水平？做好這幾點讓你整體性進步

韓不一 2019-09-16

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很多人的臥推在練習到了一定程度以后，就會停滯不前，無論是力量還是胸肌的維度，一直卡在一個階段難以突破。如果訓練方法不得當或疏于訓練甚至還會退步。

不少人為了尋求突破，參考臥推大神或?qū)I(yè)力量舉臥推計劃進行苦練，結(jié)果收效甚微，有的甚至還受了傷，反而拖累了訓練。為什么有的人感覺訓練并不太費力卻始終能保持進步，練出不錯的成績，而其他人卻做不到，問題出在哪里呢？

無論是健身還是力量訓練，本質(zhì)上都是對自我的改造和提升，研究的對象和重點永遠是自己的身體。

我們每一個人都有自己的特點，包括身高，體重，軀干四肢的比例，關(guān)節(jié)韌帶，甚至身體的內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機制，以及肌肉纖維的比例，心肺功能等等，都不相同，甚至差異非常大。

如果只是盲目照搬別人尤其是高手的訓練計劃，則無異于東施效顰，南轅北轍，永遠得不到自己想要的結(jié)果。別人的計劃只適用于他自己，或是情況相似的人。能讓我們保持進步的關(guān)鍵因素只能在我們自己身上找到。

本文的核心就是指引你尋找自身的弱點并針對性強化，補足短板，帶動臥推以及上半身肌肉的整體性提高。

臥推動作機制分析

具體到臥推這個動作而言，雖然是鍛煉胸肌的主要動作，但也需要上半身多個肌肉群的協(xié)調(diào)配合參與，以及多個關(guān)節(jié)的共同作用。

臥推的動作可以分成幾個階段，包括準備階段、離心下降階段、往上推起并還原階段。每個階段所的重點肌肉和結(jié)構(gòu)發(fā)力不相同。

1 動作準備階段：

相對于其他動作，臥推的準備動作比較復雜，需要注意的要點很多，尤其是在準備大重量臥推的時候。

臥推準備動作的核心是穩(wěn)定，包括整個身體的穩(wěn)定，以及支撐杠鈴的穩(wěn)定。身體的穩(wěn)定主要通過腳與地面的穩(wěn)定接觸、上背部貼緊臥推凳，以及腹式呼吸核心收緊來完成。

杠鈴支撐穩(wěn)定除了身體穩(wěn)定以外，還需要確保肩胛骨的收緊，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，以及腕關(guān)節(jié)保持在中立位，形成一個穩(wěn)固的重量支撐平臺。

2 離心下降階段：杠鈴下降，需要始終保持控制，無論是速度，軌跡還是落點，都要有準確的把握。其中，為了保證身體的穩(wěn)定，需要收緊背闊肌，同時使用一定的腿部驅(qū)動，保證上背部貼緊臥推凳，肩胛骨收緊。小臂始終豎直，切勿前后偏移，否則會減小力學的效率和傳導。

3 向上推起階段：這是臥推的主要發(fā)力階段。根據(jù)發(fā)力主動肌的偏重又可分為下半程和上半程。下半程是指杠鈴剛推離胸口的階段，主要依靠胸肌和肩膀前束發(fā)力。上半程則主要考驗肱三頭肌的力量。

臥推各類弱點分析診斷

成功的臥推動作總是相似的，而失敗的臥推動作則是千奇百怪，什么情況都會出現(xiàn)：有的下降過程中就失去平衡；有的還沒推起就壓在胸口，有的推起一半?yún)s在頂端遲遲無法鎖定；還有的左右搖晃不平衡。

這些問題的背后都有各自的原因，當然并不是說解決了就能一勞永逸，而是能讓你在目前的水平基礎(chǔ)上持續(xù)進步。下面我們結(jié)合具體臥推實例進行分析判斷弱點所在以及背后的原因。

你可以選取95%1RM的重量，也就是說雖然比較吃力，但能確保完成一次動作。然后自己出杠，完成一次標準的臥推，旁邊可以用手機拍攝下動作，便于后續(xù)分析。

一出杠以后，手臂支撐杠鈴不穩(wěn)定，有抖動甚至搖晃不穩(wěn)定的情況。

弱點判斷：

說明手臂的支撐力不夠，力量不足，手臂的肌肉限制了臥推水平的進步。

肱三頭肌，肱二頭肌，以及前臂的支撐力不足，手腕的腕關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或者不在中立位?；蛘咦笥沂直鄣牧α坎痪猓瑢е铝α堪l(fā)生偏移杠鈴左右搖晃。

針對訓練：

1 大重量支撐訓練。

可以選120%1RM的超級限重量，進行支撐訓練，每次保持支撐時間8-12S左右，做3-5組，可以逐漸增加重量。能有效鍛煉手臂的支撐力，以及身體的穩(wěn)定性。注意保持肩胛骨收緊，讓大重量通過手臂有效傳導到臥推凳上，形成穩(wěn)定的支撐。

2 負重雙杠臂屈伸。

這是一個經(jīng)典的練習手臂力量和下胸肌肉的動作。對臥推訓練也有比較好的遷移性，很多高手都會作為臥推輔助動作。為了加強臂力，可以進行負重訓練。

組數(shù) 次數(shù) 重量

4-6 8-12 20-40KG

二杠鈴下降過程中，軌跡不穩(wěn)定，落點不精確，左右搖晃。

弱點判斷：

1 整體肌肉厚度不夠，導致無法穩(wěn)定支撐；

2 背闊肌肌肉不夠，收縮力不強，無法控制杠鈴的下降過程。

針對訓練：

1 離心控制臥推。

采用70%左右的重量，做慢速離心控制臥推，可以采用4-1-1的節(jié)奏，即下降用4s，胸口停1s，推起用1s，既能鍛煉離心控制，也能增加肌肉受壓時間，對增加肌肉有益。

2 改良版寬握下拉。

和普通的寬握下拉不同在于上身的傾斜角度，改良版的角度會更大但是同樣需要穩(wěn)定住身體保持住背闊肌的緊繃，做起來更像是反向的杠鈴臥推。

當夾緊下沉肩胛骨以后，把注意力集中在背闊肌上，因為當你在杠鈴臥推的發(fā)力階段背闊肌就會出力參與，控制速度緩慢向下拉至背部緊繃后還原時肩胛仍保持緊夾狀態(tài)，慢慢向上控制還原。

再次發(fā)力拉下循環(huán)，過程中一定不能讓背肌放松，一旦失去張力肩膀也會不由自主的泄力放松，穩(wěn)定度就會下降這樣訓練幫助就會大打折扣。

三臥推杠鈴在胸口位置就推不起來。

弱點判斷：

主要室胸肌的爆發(fā)力不足，不具有強大的張力和收縮力對杠鈴向上有效做功，或者不適應最低點發(fā)力的過程。

針對訓練：

1 暫停式臥推。

暫停式對于提高爆發(fā)力是最有效的訓練方法，杠鈴在推起的那一刻能讓胸肌有更大范圍的爆發(fā)性向心收縮功能。

保持穩(wěn)定的臥推起始動作后，降低下放杠鈴的速度，直到停頓處停止數(shù)秒，穩(wěn)住呼吸發(fā)力將杠鈴推回原位重復數(shù)次。

一般暫停式臥推的重量在1RM的60%到70%左右，一組能做6-8次，在胸口停頓2-3秒。

2 大重量啞鈴臥推。

啞鈴臥推具有獨特的優(yōu)勢，由于行程較長，對胸肌的拉伸和刺激更到位，能最大程度的激活胸肌，同時對兩側(cè)的肌力平衡也有很好的效果。

重量組數(shù) 次數(shù)

80%-85% 4-6組 8-12次

四在推起一小段后感覺杠鈴卡住再也無法上升。

弱點判斷：

1 肩膀的前束肌力量不足，無法形成足夠的驅(qū)動力推動杠鈴；

2 上肢的整體爆發(fā)力不足，無法通過粘滯點。

針對訓練：

1 下半程臥推。

這是臥推高手很喜歡采用的訓練，可以有效鍛煉肩膀前束肌的力量和爆發(fā)力，同時能多做次數(shù)，積累臥推訓練容量。

重量組數(shù) 次數(shù)

80%-90% 5-6 6-10次

2 上斜啞鈴推肩

啞鈴推肩是提升推舉力量和針對三角肌前束肌群最好的動作。一般的坐姿啞鈴推肩是以固定直角靠背高度稍低的推肩凳，但是重量稍大身體就會不由自主的向后仰導致過分弓背就會讓力的方向轉(zhuǎn)移到背部，而改用上斜凳是為了減少對肩部壓力，以肩胛面更自然的推舉姿勢模擬臥推方式，直接作用在前束位置，即使稍大點重量也不會讓弓背來抵押發(fā)力。

這個動作同樣可以進行左右手暫停式的推舉方式來練習爆發(fā)推舉力量。

重量組數(shù) 次數(shù)

75%-85% 4-6 8-10次

3 速度爆發(fā)力臥推。

采用55%-60%的重量，進行每組3次，一共10組左右的練習。每次以盡可能快的速度下降杠鈴，但能控制杠鈴到胸口時速度為零。然后以最大的爆發(fā)力用最快速度推起杠鈴，以推到最高點時，杠鈴片發(fā)出撞擊聲為好，說明速度達到要求。速度臥推能很好的鍛煉身體爆發(fā)力，盡可能快的調(diào)動神經(jīng)系統(tǒng)舉起重量。

重量組數(shù) 次數(shù)

55%-60% 10 3次

五在杠鈴快到頂部時遲遲難以鎖定。

弱點判斷：作為主力的肱三頭肌力量不足，需要進一步強化訓練。

針對訓練：

1 窄距臥推。

增加三頭力量的訓練動作窄距臥推排在首位。握距與肩同寬或是稍窄于肩，平躺在臥推凳上讓肩胛后收下縮接近臥推時的姿勢，手腕稍作內(nèi)旋讓杠鈴力垂直掌心延伸垂直至小臂，盡量在推起下落時控制肘部緊貼身體兩側(cè)，避免下落時肘部離身體太遠就會讓壓力的走向偏移。

需要注意的是握距越窄并不會越針對三頭肌，反而越窄的握據(jù)不僅會減少動作的行程減少應有的刺激，還會讓手腕內(nèi)翻，在這樣腕部不穩(wěn)定的情況下不僅會增加受傷風險還會影響發(fā)揮真正力量水平，影響訓練的針對性。

重量組數(shù) 次數(shù)

70%-80% 4-6 8-12次

2 頭顱粉碎者。

穩(wěn)定有效的頭顱粉碎者訓練將會真正有效的幫助你提升臥推能力。我們經(jīng)常會見到的動作方式都是起始動作為了曲起大重量已經(jīng)將手臂后仰，這樣是可以讓三頭保持緊繃張力，但是也會因為大重量的穩(wěn)定性問題導致其他關(guān)節(jié)肌肉代償借力。

如果嘗試著每次的起始動作都是從手臂垂直做起，這樣的狀態(tài)下可以讓三頭肌有間歇的休息，也就能推起比以往更大的重量。

重量組數(shù) 次數(shù)

60%-70% 4-6 8-12次

3 鐵鏈臥推

當你杠鈴加上鏈條之后，當你杠鈴在最低點時(胸口)，有一大半的的鏈條都是放置與地面時，所以這時候杠鈴重量是最小的，而杠鈴接近胸口要往上推的這個位置，也就就是關(guān)節(jié)發(fā)力最弱的地方“障礙點((Sticking Point)”。所以在負荷最小的情況下，你可以較為輕易地加速把杠鈴往上推。

過后障礙點時，就是關(guān)節(jié)發(fā)力越來越強的時候，往上推的過程，原先接觸地面的鏈條也開始離地，這時候整體的負荷也逐漸增加，你是能夠動員更多的肌肉來參與，并且持續(xù)加速地往上推到底了。而推到越接近頂部，阻力越大。

使用鏈條的方式被認為是增加肌力及功率輸出的好方式.

重量組數(shù) 次數(shù)

50%-60% 4-6 6-8次

六臥推全程都很吃力，且狀態(tài)不穩(wěn)定。

弱點判斷：上半身的綜合實力和肌肉量不足，需要加大訓練容量堆積肌肉量提高水平。

針對訓練：

1 地面臥推。

練習地板臥推正是讓你在撇除下肢的穩(wěn)定支撐下，更好的發(fā)展去發(fā)展上肢臥推力量。這對考驗背部的穩(wěn)定，肩膀三頭的力量都會有一定的要求。

仰臥在地板上，將杠鈴位置調(diào)至和臥推凳上相類似，只要自己在獨立出杠時不讓背部失去張力位即可，和做標準臥推一樣，肩胛下沉夾緊貼住地面合適全握握距，挺起胸慢慢出杠，在初始位置做好呼吸控制，緩慢按照路徑下落。

在做地板臥推時同樣可以使用暫停式訓練法，可以有效的提升爆發(fā)力，發(fā)力推起杠鈴至初始位。

2 增加訓練容量。

可以在原來的訓練計劃基礎(chǔ)上，增加2-3組訓練，或者每組的次數(shù)增加1-2次，逐漸加大訓練的總?cè)萘浚岣哂柧氼l率，提高訓練能力和恢復水平，堆積更多的肌肉量。

小結(jié)

提升臥推的最有效方法，不是模仿別人的訓練計劃和方式，而是深入挖掘自己存在的弱點和問題，并進行針對性的解決，從而在原有的基礎(chǔ)上不斷提升。

臥推的不同階段暴露出不同的問題，分別表明手臂，背部，肩部以及胸部存在的肌力不足，需要針對性予以強化，可以采用遷移性比較高的動作，當然，需要配合原有的訓練計劃下進行。

從根本上提升臥推水平，需要堆積更多的肌肉量，就需要提高訓練能力，也就是能接受更高的訓練容量和恢復能力，當然，這一切都需要在科學合理的訓練計劃和安排下進行。

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臥推動作機制分析

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小結(jié)

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