腦力激蕩，把自身能量集中到一點

1、放開繩子。在拔河比賽中，當繩子另一邊的對手用力拉時，如果你把繩子放掉，你會輸?shù)舯荣悾?，你也能從這股拉力當中解脫。你不要浪費寶貴的精力和你的目標角力，反而應該放手、動一動，承擔在過程當中離開會引起的小規(guī)模風險。很有可能，當你放開必須現(xiàn)在就解決一切的想法時，反而會更快找到答案。

2、想想基礎入門的事物。謙卑的從基本事務做起是最好的方法。替自己泡一壺茶或做一頓飯，整理一下廚房，放點音樂，從這些小型工作當中借來一些動能。當你發(fā)現(xiàn)自己在動，不管你從事的是多么微不足道的活動，都在向你證明你可以離開被困住的情境。

3、明白你能改變哪些部分。要能展開行動，我們需要先找出所處情境中哪些是自己可以控制的部分，把這些和無法控制的部分區(qū)分出來。一旦我們看出自己手中握有選擇，就比較可能采取行動。

4、從小處思考。我們必須學著從小處思考，從大格局來想，常常會阻礙你的路，讓你什么也做不了?？梢园涯繕思毞殖蓭讉€讓你一次可以做一項的小步驟。

5、跳過你不喜歡的部分，找到可以動的部分。要能跳過、放手，之后再試試看，你可能會大為驚喜。

6、跳過，不要苦苦等待。動機會跟著行為而來，一旦你發(fā)現(xiàn)自己身在新情境或從事新活動，動機也會開始出現(xiàn)。一件小小的事，可以啟動動機。對于神經(jīng)系統(tǒng)來說，就像是買一送一的方案。只要你踏出第一步，其他的就會接踵而來，毫不費力。

7、規(guī)劃你的步驟?；ㄒ环昼姲涯愕那榫w放在一邊，改用以事實為重的方式來因應所處情境，腦力激蕩，借用工程師的做法，找出能夠帶你到達目標的每一個必要步驟。

8、設定適當?shù)哪繕恕?/span>

9、當你不確定要采取哪些步驟時，請利用腦力激蕩找出可能性。

   腦力激蕩的五個步驟：

• 第一步：找出問題。

• 第二步：腦力激蕩提出解決方案。

• 第三步：選擇最佳選項，演練。

• 第四步：執(zhí)行。

• 第五步：評估成效，必要時修正。

10、納入更多的人。請求他人提供新的參考意見會很有幫助，但不要選擇容易焦慮或抱持負面想法的朋友，他們會把你丟回你一直想要跳脫的混亂當中。選擇一個可以幫助你分析細節(jié)、辨識機會的朋友。

11、把所有行動好好想一遍，進行心理演練。神經(jīng)可塑性理論認為，當你正在練習、要掌握某一種技巧時，除了真正去做之外，想象是次佳的選擇。

有時候，我們不想要四處團團轉，不斷的和問題角力，我們需要的是放手，好讓自己可以繼續(xù)去做別的事。接受了，我們就能離開。

如果你真的什么都做不了，那就什么都不要做。把那些做不了的事丟進箱子里，日后再說，到那時候條件或許不一樣了，而你也可以嘗試不同的做法。

設立破解密碼

1、強迫癥

非強迫行為與強迫行為之間最主要的差別，是選擇。當你出于自身偏好去做某件事，這就不是強迫癥?；加袕娖劝Y的人不停的重復檢查、重復動作以及道歉，并不是因為這些行為帶給他們滿足感或讓他們覺得很幸福。他們這么做，是有因為他們被疑惑掌控了，不確定他們第一次做時是否就把事情做完或者有沒有做對。他們認為只要儀式做對了，任何壞念頭或不當?shù)南胂蠖疾荒艿窒麅x式的保護力而造成傷害。

破解密碼：打破強迫癥暴君在你耳邊低聲訴說的規(guī)則

暴露與儀式行為阻止法是最有效的強迫癥療法，可以帶來改變?nèi)松议L效的改善效果。暴露與儀式行為阻止法涉及要編制不同層級的強迫癥情境，一開始特意去面對最初級、最不嚴重的情境，在這當中全力抗拒去執(zhí)行儀式，因此你已經(jīng)貼上了新的標簽，認定這并非必要的焦慮。

這種做法是要讓你置身在會出現(xiàn)儀式的情境當中，比如說使用公共廁所、不要一再檢查煤氣爐，去感受一下情境引發(fā)的焦慮，然后有意的不要進行儀式，看著焦慮自行破解，因此，打從一開始，這就不是必要的焦慮。

將暴露與儀式行為阻止法用在比較小的步驟上，你可以看到，當你打破儀式時并未發(fā)生任何壞事，事實上，還發(fā)生了很棒的好事：你重新拿回人生的主控權。

2、恐慌癥：毫無理由涌起焦慮

恐慌與擔憂的區(qū)別在于：

• 恐慌并沒有明確的觸動因素，會無來由的出現(xiàn)。

• 恐慌來襲時，生理反應強烈。

• 恐慌來襲的速度極快。

• 擔憂一般都是熟悉且普通的事物；而恐慌來襲的時候，你怕的并不是留下壞印象或錯過期限，而是失去控制力及失去對現(xiàn)實的掌握，你怕你“瘋了”，或是怕自己因此心臟病發(fā)，甚至死亡。

破解密碼：叫消防車打道回府，因為這是假警報

當恐慌來襲時，你必須堅守最重要的事實是，這些癥狀完全無傷，之后將會自己消退。你不要再提出會發(fā)送更多信息給杏仁核的問題，反之你要陳述事實，以降低對緊急反應的需求，從而減少緊急信息的供給：我的恐慌癥發(fā)作了，我很好，我沒有問題。這些感覺很不好受，但是它們無害，如果我可以讓自己冷靜下來，這將會過去，我大概在十五到二十分鐘之內(nèi)就會覺得比較舒服了。

恐慌癥療法會涉及心理教育療法，內(nèi)在感受暴露療法，系統(tǒng)減敏感法等等。

3、廣泛性焦慮癥：自動導航模式的擔憂

一般的憂慮會隨著響應生活中的壓力而有起有落，但廣泛性焦慮癥的擔憂不同，后者是持續(xù)、無法控制的，而且會讓人精疲力竭。廣泛性焦慮癥的首要特征是過度擔憂，從完全不能忍受約會遲到，到擔心自己看起來如何、工作表現(xiàn)如何等無所不包。第二個特征是，任何一項小失誤的結果，在你看來都和無可避免與無可補救的結果有關，指向充滿災難的未來。

破解密碼：不見得每一次響鈴都是叫你

不管我們有多信賴自己擔憂有理，內(nèi)心深處我們都了解事實：擔憂無法保護什么或預防什么，只是讓我們難過，花掉無數(shù)的成本只為了持續(xù)保持警戒。

治療的第一要素，是要培養(yǎng)出經(jīng)常運動、練習呼吸以及放松的習慣，幫助身體舍棄高警戒的模式。第二項要素則是要學習如何能更好的活在當下、熟悉當下，而不要偷跑到最糟糕的情境中。強化認知代表你不僅在擔憂啟動時要能察覺出來，從而讓自己有選擇，也表示你要深深投入目前身邊實際上正在發(fā)生的事物，并加以欣賞，這樣做可以提升你從人生中獲得的意義與滿意度。

4、社交焦慮癥

想要留下好印象、全心參與愉快的對話或成為大家眼中有魅力或有趣的人，不會有人把這些當成病態(tài)的行為。如果患有社交焦慮癥，你會一直顧慮他人的檢視，此舉創(chuàng)造出的條件讓你很難專心于社交，也很難準確的贊賞你遇見的“人、事、物”。你覺得一直受人監(jiān)視，一直被人打量。

破解密碼：開除評審（或者把評審的麥克風關掉）

你不要讓檢視審查奪走你全部的注意力，你可以重新貼上標簽，認定這些批評檢查的來源正是你保護過度的大腦，把不斷批評你的聲音視為背景噪音，借此降低它們的重要性。

你可以就具體的事情，點出你犯的錯并極力夸大，一直到讓人覺得太荒謬了為止：我一定會讓我自己像個大笨蛋，我一定一個字都說不出來，這將會是人類歷史上最糟糕的對話，她會大叫著跑開，還會有一大群人跟著她跑。在一開始，走進洪水里是你最害怕的事，但如果你堅持，你將能降低敏感度，打破魔咒，把這些想法當成人生的滑稽荒謬夸大版。你可以想出一句簡單的話來描述這場洪水：最遜的對話者，我來了。借此提醒自己，實際上你并沒有危險。

之后，你要實際演練，先練習在沒有那么重要的場合里出現(xiàn)，比如說你不常去的商店，在店里問問題。選一位最安全的朋友打電話給他，或者更好的是，你可以找你根本不認識的人演練。一星期練習出現(xiàn)幾次，每一次都要多嘗試。通常在提出第一個問題之后你會變得更焦慮，但問到第三次要結束練習時，你會覺得自己熟練了，而且也有成就感了。

5、創(chuàng)傷后壓力癥候群

創(chuàng)傷事件指的是，以恐懼、恐怖或無助響應的事件。在經(jīng)歷過創(chuàng)傷事件的人當中，約有20%的人會出現(xiàn)創(chuàng)傷后壓力癥候群。

一般而言，當你努力要走出創(chuàng)傷事件時，你會體驗到逐漸的恢復，慢慢回歸日常生活的活動，找回意義和連接。若是出現(xiàn)創(chuàng)傷后壓力癥候群，悲痛和恐懼就一直停在那里，而且心理和身體會通過純粹生理學且非自愿的方式重新設定，一直留在準備應付、保護、抵抗的狀態(tài)。因此患有創(chuàng)傷后壓力癥候群者的反應，通常很極端且無法預測，甚至對他們自己來說都是如此。他們一直想著創(chuàng)傷，可能覺得根本無法去想任何別的事，因為心里不斷的播放事件的每一個方面。他們可能會夢到事件重現(xiàn)，而且會發(fā)現(xiàn)自己一直都處于警戒狀態(tài)，隨時準備好響應危險的線索或信號。

破解密碼：現(xiàn)在并未發(fā)生當時發(fā)生的事情

當患者在響應他們親身經(jīng)歷過、讓人無法承受的狀況時，他們會重現(xiàn)景象或關閉身體功能或者兩者兼有，并讓感覺麻木。

強化內(nèi)在溝通系統(tǒng)，善于與自己對話

情緒會先抵達然后發(fā)號施令，在你根本不知道為何要這么做之前就要你去回應。假如你走在街上遇到了一位老朋友，在你還沒來得及想到說：嘿，你冷落了我，沒有邀請我去參加你的婚禮，你就已經(jīng)胸口一緊，臉部的線條也拉了起來，很難擺出笑臉。在你想起來當中的緣由之前，你就開始生氣了。事實上，如果你有機會細想一遍的話，對于要如何響應這樣的情境，你決定的態(tài)度會比你現(xiàn)在的自發(fā)表現(xiàn)更強烈（更生氣）。

我們害怕感覺，是因為感覺通常會顯露經(jīng)驗中最糟糕的部分，搶在理性心智出現(xiàn)之前。你要相信的是，雖然理性會晚到，但它一定會來。

人的身體會根據(jù)恒定狀態(tài)的原則來運作：設法維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。感覺涌現(xiàn)的速度很快，并在到達高峰后開始消退。感覺出現(xiàn)的速度比消退的速度更快，但不表示不會消退。

可以強化管理情緒的方法：

1、想象你能與感覺拉開的距離。

當你被席卷而來的情緒掃過，你會害怕，認為你和感覺分不開或無法逃脫感覺。此時的你，反而要從感覺當中認定自己，把感覺當成經(jīng)過你晴朗天空的一陣風暴。

想象你把感受到的感覺拿開，放在舞臺上或電影銀幕上。你能不能描述感覺，或用銀幕的框架來看感覺？你能不能更往電影院后方走，在中排坐下來，和你的感覺對話：“我知道你正試著要幫助我，但我感覺像是你現(xiàn)在正在傷害我。我現(xiàn)在需要學的到底是什么？”

或者，如果情緒打擊你，讓你一片混亂，請你往后站，想象有一股小風暴經(jīng)過你面前，葉子紛紛落下。想象你把讓自己倍感困擾的感覺放在這些葉子上面。這股風暴就像你一樣，強烈的波動，而葉子就像你的感覺，是乘著風暴而來的暫時性混亂。

2、衡量強烈程度

你可以使用一分到十分到指數(shù)，或是低、中、高低分類方式去監(jiān)督情緒的強度。這樣做會給我們希望，讓我們看到最糟糕的時候已經(jīng)過去了，即將解脫。

3、邀請感覺進入，讓其他人也一同體驗

不要覺得情緒正在毀掉整個情境，你可以根據(jù)你是主事者這一點站穩(wěn)自己的立場，變成邀請感覺進來的主人。告訴自己你現(xiàn)在的感受是全世界的人都曾經(jīng)感受過的，可能會讓你覺得安慰一些。在任何時候，都有其他千百萬人也在經(jīng)歷類似的體驗。這會讓你感受到的感覺變得尋常，讓你不會覺得只有你孤身一人陷在這個經(jīng)驗里。

4、同理與接受，從自己做起

你需要重新教育自己，明白要你接受和情緒有關的不健康且無益處的信息是很困難的事，但同樣的，把信息傳給你的人同樣也需要同情與關懷。他們可能也困住了，無法了解人生這一面，而且可能也不知道還有其他選擇。

5、呼吸VS緊繃

如果說把自己縮起來、繃得緊緊的去抗拒感覺，這種做法就像是不斷的用手壓下痛苦的“啟動”鍵，那么呼吸就是我們用來關閉這個按鍵的方法。不要一直想著“放松”，而是要想著“呼吸”，通過呼吸來放松。

6、做一個旁觀者而不是參與者

當你在內(nèi)心找到一個平靜安寧的地方，你就找到了更好的位置，可以觀察你有哪些反應。從身為旁觀者的立場上看，你會發(fā)現(xiàn)自己不需要響應每一股經(jīng)過的力道。你從實時響應發(fā)生在自己身上之事的行為者，變成了旁觀者，認為感覺與指導性指引就只是信息而已，而不把它們視為命令。

先收集優(yōu)勢而不是先想到缺點

編制自身優(yōu)勢清單的方法：

1、你是哪一種關鍵人物

如果你想要了解棒球賽里游擊手扮演什么角色，你可以把這個位置拿掉，看看一切如何隨之改變。想象一下，有一天大家都找不到你，你的家人、朋友和同事的人生有何不同？雖然你一開始可能會覺得這些是每一個人都做得到的事，但請再多想想，沒有人能像你做得那么好。

2、你沉浸在哪一方面

你無法沉浸在每一種活動里，因此你要仔細觀察，看看自己在做什么。這種經(jīng)驗提供了哪些和你這個人有關的信息？寫下一些形容詞，描述究竟是哪些理由讓你去從事這些活動，或者當你處在那種狀態(tài)時發(fā)生了什么事。

3、征詢第二意見

當你受困，無法靠自己解決問題時，你會怎么做？去找人咨詢。如果你的好友、配偶或同事會寫下五個和你有關的詞，那會是什么？想一想有哪些事會使人們稱贊你或感謝你。當你要和別人相處時，什么時候覺得最自在？可以用哪些詞語描述這樣的經(jīng)驗？

預防失望最有效的方法就是許下更好的期望

為了避免不經(jīng)意的讓自己因為預期不符現(xiàn)實而陷入嚴重的失望，你必須學著去找出能動的部分：你自己。與其和現(xiàn)實爭辯，不如有點彈性，改變你的期望。我們的期望應該：可變動，真實且合理實際，屬于你（確定這些是你的期望，而非別人對你的期望）。

• 針對你可以控制的事物許下期望。

• 把期望細分成合理的小部分。

• 把要求變成喜好或請求。例如，“我需要。。。。。。，否則的話我會。。。。。。”，改為“我想要。。。。。。，我可以試著去實現(xiàn)，努力去。。。。。。”當你用偏好替換掉要求時，你不是呆呆坐著面對不太妙的情境，而是重新分類，把它看作不可容忍或不討人喜歡的情境，然后以建設性的態(tài)度采取必要步驟，改善你的處境。

新手容易犯的錯：當你不習慣事情會不順利時

就像我們得替剩下的一只鞋子配對一樣，當你的預期無法實現(xiàn)時，你必須找出一個正確的解釋加以配對。否則的話，你就無法得出結論，這會讓你迷失。我們越能將最初的自動反應式解釋重新貼上標簽，視為一般人對失望情境的普遍反應，我們越能讓自己免于繞遠路去找尋不理性的解釋，并能從中學到正確的事，了解實際上到底是哪里出了錯。

1、去計算，而且慢慢的算。精準計算的意義，是你要確定你的解釋是附加在事實之上的，而不是基于一時的情緒。

2、了解他人的行為。有時候你需要尋求解釋，去看看他們怎么了。他們不是故意要把你搞瘋掉，他們就是這樣的人。

帶著同理心、慈悲心以及感恩心去思考

你越能經(jīng)常有好的想法，你將會發(fā)現(xiàn)自己越能自然而然的往好的方向走。你覺得生活美好，生活確實也很美好。

美善通常會傳揚千里，開啟幸福的感受，讓周圍的人都能共享。這就像是接力賽一樣。當你去愛的沖動逐漸消失時，他人的愛的行動可能正在暖身，并且能夠與你分享。這就是這個世界自我療愈的方法。

當負面經(jīng)驗威脅著要拉你一起向下沉淪時，感激和仁慈通?？梢灾敢粭l秘密通道，帶你走向光明，把你帶到一個更能感覺美好的地方。有時候，在你心存感激時，點燃的光明十分炫目，光華耀眼。

你付出什么，就得到什么回報，我們需要做的：

1、促進日常生活流暢運作，溫馨的感謝他人，以此作為你每天面對人生的姿態(tài)。

2、有人恭維你時，請寫下感謝函或電子郵件回復對方。

3、以書面的形式或在心里進行每日或每周的感恩行動。

4、拿一個記事本或者建立一個文檔，記錄讓你心生感激的發(fā)現(xiàn)。

5、和家人定下每周或每晚的儀式，尋找有趣的、有意思的、讓人感動的以及美好的事物，并和其他人分享。

用不同的思維去理解憤怒、妒忌與羞愧

要能忍一時之氣，最好的辦法就是要察覺到造成瓶頸的假設，并用比較準確的替代方案取而代之。

1、在他人“攻擊”的背后，是希望你能理解。

2、你可以選擇要如何認知與選擇。

3、你的目標永遠都是要讓事情更圓滿。

不要急著在心里列出罪魁禍首清單，先想一想你的目標，那個更好的自己要追求的目標：理解、繼續(xù)向前邁進。

發(fā)怒時，我們最想做的第一件事，就是發(fā)泄或要求道歉，而且除非我們能得到滿足，否則說什么都不肯退讓。如果你能有彈性，不按次序做事，你可能會先提出開放式的說法，例如“發(fā)生什么事了”或者“我們兩人都不好過，先讓我們來談談這件事”。如果你多幾分耐性，愿意讓對方先回答，他們很可能會用平靜來回報你。他們不僅會用之前從不曾試過的方式道歉，甚至還可能從你身上得到安全感，并學到處理沖突的新方法。重點在于互相傾聽。

妒忌是最終極的“全有與全無”思維。別人什么都有，而你什么都沒有。可以適當?shù)恼J知自我價值的人，或許不像自信與自尊不足的人那么經(jīng)常飽受妒忌折磨。

停下來，想一想，他人的人生中讓你垂涎的東西，真的是你想要的嗎？或者這些東西只是表面上看起來讓人很想要而已？如果那對你來說真的很重要，請許下承諾，全心投入去完成。如果不是，請重新聚焦于你在自己人生中要追求的東西。

有害的羞愧會造成的問題是，我們身上有一股力量要我們藏起來，這股力量造成的傷害，比一開始觸發(fā)羞愧的事情還要嚴重，它會讓我們不斷退縮。

讓自己離開羞愧的小牢籠，重新寫下故事。覺得很糟不代表你就應該羞愧；不要拿不屬于你的東西；可以質(zhì)疑羞愧的權威，不要害怕提問：“這和我這個人有什么關系？”（完）