作者：Kevin Deighton

一年伊始的時候，減肥通常最先涌上眾人的心頭。但如果你2019年的目標是減肥的話，有可能截至目前，你已經(jīng)遇到了一些挑戰(zhàn)。

這是因為按照一個嚴格的限制熱量的飲食在如今這樣一個現(xiàn)代環(huán)境中并非易事，現(xiàn)在美味又高熱量的食物太誘人了，而且遍地都是。

節(jié)食減肥也特別難，因為我們的身體對飲食的減少反應(yīng)迅速，而缺乏對過量飲食的反應(yīng)。節(jié)食減肥過的人都深有體會，節(jié)食期間的饑餓感幾乎會瞬間增加。

還有很多人體會到了在節(jié)假日期間飲食過量有多簡單。比方說在一家英國餐廳里的一道主菜就可能含有人們一整天所需熱量的一半還多。

察覺不到過度飲食

我們的近期研究顯示，人類對過度飲食的意識很差，即便每天的熱量攝入增加量超過1000卡路里，人們也意識不到。

在這個研究中，每天吃150%每日所需熱量的參與者的食欲沒有出現(xiàn)改變。

我們通過研究食欲評分以及用于調(diào)節(jié)食欲的特定激素的水平來驗證這一點，同時也調(diào)查了參與者第二天的飲食情況。

我們的研究結(jié)果顯示出身體是如何在適應(yīng)這些額外的熱量上失敗的。

從進化的角度上看，這是合理的，因為在食物有限的環(huán)境中，我們的祖先會在有食物的時候過量飽食，這會保證他們有足夠的熱量堅持到下次獲取到食物，提高了生存幾率。

這表明能意識到熱量的攝入很重要，因為短期的意外過度飲食很容易導(dǎo)致長肉或者損害減肥成果。

沒錯，一些證據(jù)表明，在節(jié)假日期間身上添的肉會在一年中剩余的時間里一直陪伴著你。而且也可能導(dǎo)致體重的逐年上升。

同樣的，周末過度飲食也能很輕易的抵消掉你工作日期間嚴格節(jié)食的效果。

但是知道過量飲食有多容易并不就意味著減肥是不可能完成的任務(wù)。事實上，知己知彼方能減肥成功——我們要更了解我們的飲食選擇。

別忘了運動

盡管每個人在體質(zhì)上有著差別，但是正確的飲食和生活方式的改變可以幫助減肥并維持住減肥成果，如果這是你期盼的目標的話。

人們總是追求“最棒的減肥飲食”而往往會忽略掉運動。但是動起來仍對減肥十分重要，尤其是可以長期維持減肥成果。

運動可以彌補飲食的改變，并且能將節(jié)食期間的饑餓感的增加最小化。

這是因為盡管運動能制造出減肥所需的能量缺口，但是它并不會像節(jié)食那樣導(dǎo)致饑餓感的增加。

事實上，劇烈運動的時候饑餓感是會下降的，因此它在幫你增加能量消耗的同時還能避免你出現(xiàn)饑餓疼痛。

近期，運動在保持減肥成果上的重要性也在美國《超級減肥王》節(jié)目的參與者身上得到了突顯。

對節(jié)目選手為期6年的跟蹤研究結(jié)果表明，保持住減肥成果的人在運動量上增加了160%。而那些體重反彈的人在運動量上只增加了34%。

靈活性

無論你選擇哪一種方法來節(jié)食，可能你都需要一定程度的靈活性——因為大多數(shù)飲食都需要一些妥協(xié)。

比如說，或許你會受邀參加一場晚宴，或者是節(jié)日聚餐時會多吃一些。

明白你的身體可能不會對熱量攝入的增加作反應(yīng)意味著你能調(diào)整你的行為來避免過度飲食或者彌補過度飲食帶來的損失。比如說你可以在參加宴會的前后幾天更留意食物的選擇，或者依靠增加運動量來抵消掉額外攝入的熱量。

這一切都表明，我們不應(yīng)該依賴于身體的回饋信號來察覺熱量攝入的水平。相反的，對飲食和生活方式行為有意識的監(jiān)控足以抵消我們身體在長胖的天然偏差。

而當你明白有意識監(jiān)控的必要性時，它就能幫助你在接下來的一年中達成任何的減肥目標。

本文譯自 ScienceAlert，由譯者 Diehard 基于創(chuàng)作共用協(xié)議(BY-NC)發(fā)布。