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碳水吃多少死亡風(fēng)險(xiǎn)最小？

文章來(lái)源：雯說(shuō)營(yíng)養(yǎng)

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

關(guān)于碳水化合物和脂肪的爭(zhēng)論，從未停止。從心血管健康及長(zhǎng)壽的角度看，怎么吃比較好？

導(dǎo)讀：

1. 高碳水飲食是好是壞

2. 碳水吃多少死亡風(fēng)險(xiǎn)最小

3. 碳水化合物和飽和脂肪誰(shuí)更健康

4. 具體怎樣操作

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最快也要從兩年前說(shuō)起。

兩年前轟動(dòng)一時(shí)的，在著名醫(yī)學(xué)期刊柳葉刀上發(fā)布的PURE研究，曾經(jīng)讓大眾一度認(rèn)為多吃肉、少吃主食才健康、長(zhǎng)壽。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲食中碳水化合物的供能比高達(dá)67%，甚至77％時(shí)，總死亡率和非心血管疾病（比如癌癥、呼吸系統(tǒng)疾?。┧劳雎时忍妓衔锕┠鼙?6.4%時(shí)高。

供能比：日常飲食中有三大類營(yíng)養(yǎng)素提供熱量(能量)，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。每一類營(yíng)養(yǎng)素提供的能量占總攝入能量的比例就是供能比。

碳水化合物攝入過(guò)高的確對(duì)健康有危害。且，研究中的碳水化合物數(shù)據(jù)以精制碳水，比如白米飯、白面包為主。這一類食物在加工過(guò)程中，許多礦物質(zhì)、膳食纖維及維生素都已流失，剩下大量淀粉。

但是，這個(gè)結(jié)論對(duì)于我們自身適用嗎？在平日大魚(yú)大肉的飲食習(xí)慣下，我們真的攝入了這么多主食嗎？

還是用數(shù)據(jù)說(shuō)話。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》中的數(shù)據(jù)如下：在2012年，居民每人每天平均能量攝入量為2172千卡，碳水化合物攝入量為301克，蛋白質(zhì)攝入量為65克，脂肪攝入量為80克。

按照這個(gè)數(shù)據(jù)，碳水化合物的供能比只有55.4%。其實(shí)，隨著收入、經(jīng)濟(jì)水平的提高，一般的大眾根本不可能達(dá)到文章中指出的如此高的碳水化合物攝入量。

而且，這項(xiàng)研究也沒(méi)有碳水化合物攝入過(guò)低和死亡率方面的相關(guān)數(shù)據(jù)。碳水化合物攝入是否越低越好呢？

02

柳葉刀期刊去年刊登的另一篇文獻(xiàn)，彌補(bǔ)了這方面的數(shù)據(jù)空白。

在分析了43萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后，這項(xiàng)ARIC研究發(fā)現(xiàn)碳水化合物的攝入比例和死亡率呈“U”型關(guān)系。

飲食中碳水化合物的供能比過(guò)高(>70%) 或者過(guò)低 (<40%) 時(shí)，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。而當(dāng)飲食中碳水化合物供能比處在50-55%這一區(qū)間時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

紅線代表2018年的ARIC研究，藍(lán)線代表2017年的PURE研究；橫軸代表碳水化合物功能比，豎軸代表死亡風(fēng)險(xiǎn)率。

其實(shí)這兩篇文獻(xiàn)得出的結(jié)論是一致的 （只是之前被部分媒體誤讀了）。兩者都顯示，攝入適量的主食 （碳水化合物的供能比達(dá)到50-55%），死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

再說(shuō)，少吃碳水、多吃肉真的對(duì)身體更好？

03

各種肉類食物，其油制品(豬油、牛油等)，及動(dòng)物皮（雞皮、豬皮等）是飲食中主要的飽和脂肪來(lái)源。

研究發(fā)現(xiàn)，用精制碳水和添加糖來(lái)替代飽和脂肪時(shí)，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有改變。這是因?yàn)?，攝入添加糖過(guò)多，血糖容易快速升高，而餐后血糖過(guò)高本身就是心血管疾病的危險(xiǎn)因素。

但是，當(dāng)用全谷物替代飽和脂肪時(shí)，則能降低心血管疾病，比如冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

哪怕將供能比5%，甚至低至1%的飽和脂肪替換成全谷物，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也能降低。

供能比5%的脂肪大約有多少呢？按照每日2000卡路里計(jì)算，大約就是11克脂肪（五分之一兩的重量）。

也就是說(shuō)，不需要節(jié)食，也不需要餓肚子，只需替換一下，我們的心血管系統(tǒng)就能更健康！

04

所以，在主食的選擇上，首推全谷物。國(guó)內(nèi)飲食中常見(jiàn)的全谷物有：燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、小麥、黑米、小米、糙米、高粱、玉米等。

嘗試減少精制碳水，比如白米飯、精制小麥粉制成的白面包及其它面食等。也盡量減少甜飲料、甜食的攝入。

購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)多花十幾秒，看看包裝上的配料表，如果發(fā)現(xiàn)配料表前幾位出現(xiàn)白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、糖粉等配料，就說(shuō)明里面添加糖不少，需要慎之又慎了。

在脂肪的選擇上，建議將部分紅肉及其油制品、加工肉類，換成橄欖油、三文魚(yú)等海魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果這些富含不飽和脂肪的食物，這樣對(duì)心血管益處更大。

想要操作性更強(qiáng)的話，真的推薦大家參考《中國(guó)居民膳食指南2016》。里面列出了每天所需具體食物的種類和數(shù)量，也符合碳水化合物供能比在50-55%的比例（注意，膳食指南中的食物份量都是生重，也就是烹飪前的重量）。

最后簡(jiǎn)單說(shuō)下近幾年很火的生酮飲食。生酮飲食要求碳水化合物的供能比在10%，甚至5%以下。雖然部分體重和肌肉含量高的人群短期食用生酮飲食減重效果明顯，但對(duì)于體重和肌肉含量就偏低的中國(guó)女性，或有肝腎疾病的人群，是不建議的。且，長(zhǎng)期過(guò)低的碳水?dāng)z入還會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)語(yǔ)：每個(gè)營(yíng)養(yǎng)素都有它的作用，攝入過(guò)多或者過(guò)低都對(duì)身體健康有副作用，平衡的飲食才更好。

原標(biāo)題：少吃主食，多吃肉，好不好？

參考文獻(xiàn)：

1. Briggs MA. et al. Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. Healthcare. 2017. 5, 29; doi: 10.3390/healthcare5020029

2. Seidelmann SB. et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018. 3: e419-28

3. 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）年. 中華健康管理學(xué)雜志

4. Dehghan M. et al. Associations of fats and carbohydrate intake wiht cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2017. 390: 2050-62

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部