嘗試在日常生活中感覺(jué)盆底肌。比如，咳嗽，大聲說(shuō)話，大笑，提重物時(shí)憋氣，吹蠟燭時(shí)，盆底肌都是處于受壓狀態(tài)。

哪些產(chǎn)婦需要盆底肌鍛煉？

懷孕28周后的產(chǎn)婦，無(wú)論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)均可進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練。此外發(fā)生流產(chǎn)等意外妊娠的產(chǎn)婦也可進(jìn)行。存在以下情況者則必須要進(jìn)行康復(fù)治療：

(1)控尿問(wèn)題：咳嗽打噴嚏時(shí)不自主的漏尿、控尿無(wú)力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；

(3)陰道前后壁膨出；

(4)陰道松弛。

產(chǎn)婦什么時(shí)候開(kāi)始鍛煉？

順產(chǎn)30天以后的新媽媽

剖腹產(chǎn)3個(gè)月以后的新媽媽（或根據(jù)自己的身體恢復(fù)情況而定）

注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恒。

1. 簡(jiǎn)易凱格爾

“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，是練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國(guó)際通用的產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌的運(yùn)動(dòng)。

找到盆底肌，噓噓的時(shí)候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

練習(xí)時(shí)：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，（建議使用秒表）連續(xù)20-100次。

2. 骨盆卷動(dòng)

屈膝平躺，兩腿分開(kāi)，與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺(jué)到腹部充氣的感覺(jué)，同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺(jué)到腹肌收縮的感覺(jué)，同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的“尿--收--尿--收”中的“收”。

這時(shí)骨盆會(huì)在腹部肌肉的牽拉下做卷動(dòng)。

3. 臀橋

身體平躺在一個(gè)穩(wěn)定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)，眼睛看著正上方。

臀橋練習(xí)：

吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運(yùn)動(dòng)“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動(dòng)、臀部發(fā)力讓臀部先離開(kāi)平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開(kāi)始抬起最后至胸椎離開(kāi)。

4. 深蹲

預(yù)備姿勢(shì)：

身體站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時(shí)要放松盆底肌。

呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢(shì)，當(dāng)完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動(dòng)作，同時(shí)記得收腹收臀。

5. 側(cè)向深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

左側(cè)腿先開(kāi)始動(dòng)作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動(dòng)到左腿，同時(shí)左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，身體不要過(guò)分前傾，盡量保持與小腿平行，同時(shí)雙手抱于胸前，下蹲時(shí)吸氣，做凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“尿”（即放松盆底?。?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：

左側(cè)腿先開(kāi)始動(dòng)作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動(dòng)到左腿，同時(shí)左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，身體不要過(guò)分前傾，盡量保持與小腿平行，同時(shí)雙手抱于胸前，下蹲時(shí)吸氣，做凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“尿”（即放松盆底?。?/p>

小康貼士

1、首先要記得去噓噓，減輕負(fù)重。

2、練習(xí)時(shí)注意的呼吸，吸氣時(shí)做“尿”的動(dòng)作，呼氣時(shí)做“收”的動(dòng)作，避免憋氣的現(xiàn)象。

3、練習(xí)要循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，避免訓(xùn)練過(guò)量。

4、練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。

5、練習(xí)時(shí)或者練習(xí)后出現(xiàn)腹部/骨盆底部酸痛的現(xiàn)象屬于訓(xùn)練后的正?，F(xiàn)象，保證充分的休息會(huì)自然消除。

【參考文獻(xiàn)】

1. 香港衛(wèi)生署. 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng). 2009. http://www./tc_chi/health_info/woman/15658.html

2. 香港衛(wèi)生署. 盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng). 2014