從山式開始，雙腳打開與髖同寬，腳外側(cè)平行。

吸氣，雙手向上，呼氣，雙手從兩側(cè)往下來到身后 ，十指交扣，遠離臀部。

吸氣，腳往下扎根，胸腔抬高；呼氣，從髖部往前往下折疊。

肚臍內(nèi)收，保持手掌跟并攏，胸腔打開。

躺下來，彎曲膝蓋，腳踝來到膝蓋正下方，腳打開與髖同寬。

先雙手在身體兩側(cè)，掌心朝下。

吸氣，臀部往上抬高，雙手在下方十指交扣，大臂小臂壓實地面，胸腔找下巴。

趴下來，腳打開與髖同寬，雙手在身體兩側(cè)。

吸氣，看前方，雙手來到胸腔兩側(cè)。呼氣不動。

吸氣，雙手往下推，胸腔往上抬高，肩膀往后旋往后繞開，肩胛骨下沉。胸椎和頸椎主動往上延展。

坐下來，雙手來到臀部后方地面，身體往后傾斜。

彎曲膝蓋，腳打開與髖同寬，在膝蓋正下方。

吸氣，手往下推，腳往下踩，髖部往上抬高。頭自然往后放松。

坐下來，雙腿伸直。

先彎曲右膝蓋，右腳踝來到左臀部外側(cè)。彎曲左膝蓋，左腳背來到右大腿外側(cè)。兩個膝蓋交疊在一起。

吸氣，左手向上延展，呼氣，左手肘彎曲，來到肩胛骨中間，彎曲右手肘，雙手交扣。保持胸腔打開。肋骨不要往外推。