年紀(jì)輕輕一把老腰，可能是脫發(fā)之外，當(dāng)代年輕人心里最大的痛，是真·痛。

每次嘮叨預(yù)防腰痛可以做核心練習(xí)，總有人問(wèn)到底怎么練，AI這就請(qǐng)北京協(xié)和醫(yī)院物理醫(yī)學(xué)康復(fù)科的Merak醫(yī)生給大家仔細(xì)講講。

什么是核心？

提到核心肌，大家首先想到的是8塊腹肌。其實(shí)，除了腹肌，核心肌還有大大小小很多塊。

先來(lái)看看最重要的核心肌都有哪些。可以把核心肌群想象成一個(gè)圓柱體結(jié)構(gòu)，按照解剖位置來(lái)看：前側(cè)為我們非常熟悉的8塊腹肌之源——腹直肌，位于腹部深層向兩側(cè)大面積包繞的是腹橫肌，腹部?jī)蓚?cè)還有腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌的加固，后側(cè)是沿著脊柱將一塊塊脊椎連接的多裂肌，最后組成圓柱體上下面的分別為橫膈肌及盆底肌。

核心部位有很多塊肌肉 | Paul B. Roache

核心肌群的功能是維持軀干和骨盆穩(wěn)定性，作為肢體間力量傳導(dǎo)的中轉(zhuǎn)站參與到我們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動(dòng)的每一個(gè)動(dòng)作中，從每一次呼吸到走路、提物，從射擊到體操、舉重。

穩(wěn)定的核心有多重要？

強(qiáng)大的核心肌群，可以通過(guò)維持腹部?jī)?nèi)外壓力的平衡以保持形態(tài)穩(wěn)定。

可以用一個(gè)小實(shí)驗(yàn)來(lái)演示核心穩(wěn)定性的重要意義。不妨把核心肌群圍成的圓柱體想象成一個(gè)易拉罐。

充滿的易拉罐，內(nèi)外壓力平衡，可以對(duì)抗外力不會(huì)變形：

示范：水白羊

而空易拉罐不能維持穩(wěn)定的內(nèi)外壓力平衡，稍加外力就會(huì)變形：

示范：水白羊

想要成為第一組易拉罐的請(qǐng)舉手！

核心強(qiáng)大，好處太多了

任何年齡的人都可以從核心訓(xùn)練中受益，有時(shí)候簡(jiǎn)單的鍛煉就可以很快見效。當(dāng)核心力量不足時(shí)，維持姿態(tài)的任務(wù)更多地落在了被動(dòng)結(jié)構(gòu)身上，比如韌帶、椎骨和椎間盤，長(zhǎng)時(shí)間的牽拉和擠壓，難免引起疼痛。

1. 增加核心力量可以顯著降低腰背痛的風(fēng)險(xiǎn)并幫助緩解疼痛；

2. 無(wú)論從事何種運(yùn)動(dòng)，好的核心力量都可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，保證更好的鍛煉效果；

3. 對(duì)于隨年齡增長(zhǎng)的平衡功能減低，穩(wěn)定的核心有利于改善平衡功能；

4. 在改善盆底肌功能方面，核心訓(xùn)練可能比凱格爾運(yùn)動(dòng)更好更有趣；

5. 穩(wěn)定的核心可以讓你收獲更優(yōu)雅的體態(tài)；

6. 強(qiáng)大的核心可以使日常生活活動(dòng)更容易，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

核心訓(xùn)練，馬上做起來(lái)

核心訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)，是身體的中立位?？梢韵胂髴?zhàn)士站崗的姿態(tài)，挺胸、收腹、不撅屁股，不左右傾斜?？梢栽诒澈蠓乓桓髯?，保持頭、背、臀都接觸棍子，腰部微微前凸距棍子一個(gè)手掌厚的距離。

以下動(dòng)作由易到難，逐漸進(jìn)階，注意循序漸進(jìn)。

動(dòng)作一 感受核心發(fā)力

仰臥，屈伸腿及分腿，保持骨盆穩(wěn)定，沒(méi)有前后或左右旋轉(zhuǎn)，可以逐漸增加動(dòng)作幅度或抬起腿。

屈伸腿 | 示范：水白羊

分腿 | 示范：水白羊

動(dòng)作二 靜態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)

平板支撐和側(cè)支撐，可以從手膝撐做起。

平板支撐 | 示范：水白羊

側(cè)支撐 | 示范：水白羊

動(dòng)作三 動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性練習(xí)

獵鳥狗動(dòng)作，手膝四點(diǎn)支撐，逐漸嘗試抬起一只手或一條腿，逐漸進(jìn)階至抬起斜對(duì)角的手與腿。

示范：水白羊

動(dòng)作四 強(qiáng)化練習(xí)

通過(guò)改變支撐面破壞穩(wěn)定性，增加難度，例如逐漸過(guò)渡到在瑜伽球上或TRX上支撐和完成上述動(dòng)作。

瑜伽球平板支撐 | 示范：水白羊

寫在最后的碎碎念

做其他訓(xùn)練例如肱二頭肌彎舉、胸部推舉等時(shí)，也要注意保持核心穩(wěn)定的姿態(tài)和身體的中立位。

有質(zhì)量的動(dòng)作比錯(cuò)誤地完成一個(gè)大重量更重要。錯(cuò)誤的動(dòng)作和錯(cuò)誤的重量背后，是姿勢(shì)代償和器官代償。說(shuō)人話就是：既沒(méi)練到正確的肌肉又傷了關(guān)節(jié)、韌帶，得不償失。

另外，可能有些小伙伴已經(jīng)在被傷病困擾，這時(shí)要學(xué)會(huì)傾聽身體發(fā)出的聲音，當(dāng)運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)異常疼痛，建議向?qū)I(yè)人士尋求幫助，小忍則亂大謀。