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“瘦胖子” 生活中我們常見到一些人身體瘦長(zhǎng)，穿衣服看起來(lái)瘦瘦的。但一脫衣服，看看自己，或者自己捏捏肚子、胳膊、大腿等部位，就能摸到一把肥肉肉。 這些人就是典型的“瘦胖子”。 “瘦胖子”的身體脂肪比率高（即體脂率較高），肌肉含量低，身體的新陳代謝差。 常常因?yàn)樽约捍┮虏⒉伙@胖，而根本沒發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)就是個(gè)胖子，導(dǎo)致更多健康問(wèn)題的產(chǎn)生。 諸如血脂高、心腦血管病變，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，更有甚則，可能會(huì)導(dǎo)致脂肪肝、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、以及癌癥等風(fēng)險(xiǎn)。  上圖中的六位美女的體重幾乎相同，但胖瘦卻都不一樣，雖然身高的不同會(huì)造成一些差異，但是中間四位的身高幾乎相同的女士，在觀感上胖瘦仍然不一，這就是受體脂百分比的影響。簡(jiǎn)單的說(shuō)，雖然看著瘦，但是體脂太高，還是屬于胖的范圍。  “你是不是瘦胖子？” 通過(guò)以下這些特征，可以簡(jiǎn)單判斷： 1、女性有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，但只跑步跳操，害怕“長(zhǎng)肌肉”而拒絕任何負(fù)重力量訓(xùn)練。 2、肉質(zhì)松軟，沒有線條和棱角。即使用力也摸不到皮下的肌肉，始終是松松軟軟的表層肥肉。 3、力氣很小，體能奇差，一口氣上五樓，感覺要喘好一會(huì)兒了。 4、平時(shí)沒有什么運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，或者是平時(shí)的運(yùn)動(dòng)多是有氧運(yùn)動(dòng)。 5.飲食作息不規(guī)律，愛喝酒、愛吃火鍋燒烤、常熬夜。  維密的模特們堪稱“瘦子”的典范：平均體脂率18%，上臺(tái)演出期間可能只有15%，遠(yuǎn)低于一般正常女性的22%～25%。 她們的體重往往比一般的模特重，但體形也更好，緊實(shí)飽滿，凹凸有致。這就是“瘦子”的理想狀態(tài)：脂肪少，肌肉多，形體美。更重要的是，“瘦子”完全可以控制自己的體形，不刻意節(jié)食也不容易發(fā)胖，產(chǎn)后也能更快更好恢復(fù)。 No.1 體型比體重更重要 這個(gè)澳大利亞時(shí)尚博主Sara Donaldson，身高164cm，猜猜她有多重?她有120斤。為什么別人的120斤畫風(fēng)如此不同??！  有些人為了“快速”減重，使用節(jié)食減肥的方式。上秤看起來(lái)瘦得挺快，但瘦的不只是脂肪，還有肌肉和大量水分。 水分和肌肉的流失會(huì)讓皮膚變干變差，讓皮膚失去彈性，看起來(lái)松松垮垮。這樣一來(lái)造成身體代謝變低，體重很容易反彈，等于進(jìn)入了一個(gè)惡性循環(huán)。 但是通過(guò)運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)的，看起來(lái)纖細(xì)苗條了很多，體重或許卻紋絲不動(dòng)，可能還更重了。  ins上很火的一個(gè)健身博主Alyssa Nilsson，2013年56.7kg，2017年58kg，還重了三斤，看起來(lái)卻纖細(xì)緊致了好多。體重沒多大改變，體型卻發(fā)生了翻天覆地的變化！  健身博主Kelsey Wells，健身圈前她是65公斤，后來(lái)瘦成55公斤。通過(guò)健身達(dá)到63公斤，這時(shí)是不是比55公斤看起來(lái)還瘦呢？ No.2 你為什么會(huì)變成瘦胖子？ “瘦胖子”的形成跟日常的生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣有關(guān)系。 ?太過(guò)嚴(yán)格限制卡路里 減肥需要克制卡路里的攝入，但是如果攝入的能量遠(yuǎn)小于消耗的能量，那么就會(huì)出現(xiàn)一些問(wèn)題。比如：流失大量的肌肉和代謝的急劇下降。  ?做過(guò)多的有氧 有研究發(fā)現(xiàn)規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)于減脂沒有什么保障。更有甚者，那些認(rèn)為能夠只通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)就減肥的人最后還會(huì)比剛開始更胖。 過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)干擾力量與肌肉的增長(zhǎng)，而且時(shí)間越長(zhǎng)，干擾效果越大。因此，讓你每周做4-7次，每次1-2小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的“標(biāo)準(zhǔn)減肥計(jì)劃”是非常不科學(xué)的。如果與此同時(shí)你還嚴(yán)格限制卡路里的攝入，那么你就會(huì)離好身材越來(lái)越遠(yuǎn)。  ?幾乎不做力量訓(xùn)練 一次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練雖然不會(huì)燃燒那么多脂肪，但是也比你們想的要多一點(diǎn)。而且力量訓(xùn)練還會(huì)有“后燃效應(yīng)”，讓你在訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)燃燒脂肪。 另外，力量訓(xùn)練是減脂期間最大化維持肌肉的唯一方法。   同樣的重量下，脂肪的體積比肌肉大3倍。而且同樣重量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的3倍，在進(jìn)行各種活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)后，肌肉消耗的能量也會(huì)更多。  “減脂增肌”是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)界的大話題，籠統(tǒng)地說(shuō)，就是在保持飲食均衡營(yíng)養(yǎng)全面的前提下，增加有效的力量訓(xùn)練，充分激發(fā)肌肉活性，盡可能保持和增加肌肉量。 No.3 如何擺脫瘦胖子？ 1、通過(guò)一日三餐飲食調(diào)節(jié)，合理搭配飲食，認(rèn)真攝入主食、豆類、肉類、蛋類、奶類、蔬菜、水果、堅(jiān)果和油，均衡攝入7大類營(yíng)養(yǎng)素，認(rèn)真培養(yǎng)體質(zhì)，提高身體代謝，啟動(dòng)身體燃燒脂肪，平衡能量的攝入和消耗。 2、進(jìn)行力量型訓(xùn)練，能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就會(huì)提升，體質(zhì)就會(huì)越來(lái)越好。 ?多做大重量復(fù)合動(dòng)作 多做深蹲、硬拉、臥推和推舉這些動(dòng)作，舉起更大的重量增肌效果更好，但也要量力而行不能操之過(guò)急。 ?在有氧運(yùn)動(dòng)上保守一點(diǎn) 保持每一次的訓(xùn)練和每周的總量盡可能短。推薦每次有氧運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，每周的總時(shí)間不要超過(guò)1.5-2.5小時(shí)。 ?均衡飲食，食量適中 不要吃得太少，在保證力量訓(xùn)練的前提下，應(yīng)當(dāng)剛好吃夠“日常消耗”的卡路里數(shù)量。 保證碳水?dāng)z入，同時(shí)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)比例。每天盡量75克以上蛋白質(zhì)，把蛋白質(zhì)在飲食當(dāng)中的比例調(diào)節(jié)到20%-30%。 少碰零食，尤其是甜食。亂吃零食甜點(diǎn)才是減脂殺手。 “不要站上去很輕，要看上去很美?！?/strong> |
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