二月花/文 尼克/攝影

有了焦慮情緒后，我們該如何緩解呢？下面，我來介紹幾個小妙招，供您參考。

妙招一：漸進式肌肉放松訓練

在焦慮時，我們的身體會產生一些反應，如疼痛、頭暈、惡心、心慌、出汗、手抖、耳鳴、身體僵硬等。

這時，通過先做身體肌肉拉緊，然后再放松的動作，體驗這種放松的感覺，能減少焦慮和緊張情緒對身體的影響，這種方法就叫做漸進式肌肉放松訓練。

操作步驟：

1. 準備動作：找一個安靜的地方，以一個舒服的姿勢坐好或躺好，摘掉身上的首飾、眼鏡、手表、手鐲等讓你感覺有負累的東西，閉上眼睛，做三個深呼吸，隨著呼吸慢慢變得舒緩，心情也一點點平靜下來。

2. 開始放松：按照從腳到頭的順序，依次收緊-放松腳趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、后背、肩部、頸部、面部（額頭、眉毛、眼睛、鼻子、嘴巴、下巴）、手臂，也可以按照從頭到腳的順序進行。當放松到哪個部位時，心中就想象那個部位徹底地放松了。收緊時用時10秒左右，放松時用時15-20秒。注意感受肌肉繃緊和放松時的不同感覺。

3. 注意事項：

每天至少練習20分鐘，最好固定時間練習。

空腹練習，吃太飽或太困時不練習。

采取順從的態(tài)度，專注于當下，把注意力放在肌肉上。

妙招二：觀呼吸

觀呼吸的方法簡單易行，焦慮嚴重或者睡眠不好的家長，可以試一試。隨著觀呼吸次數的增多，你的心會越來越歸于平靜，身體會變得更加柔和，擔心和焦慮不知不覺少了很多。

具體方法如下：

剛開始用鼻子深吸氣，用嘴吐氣，像打哈欠一樣去慢慢的吐氣，爭取誘發(fā)出哈欠。盡可能多吸氣，吸氣時胸腔腹部鼓起來，吐氣盡可能慢，把氣吐干凈。吸氣時可以想像“細嗅花香”的感覺，呼氣時想像“吹桌面上細微的灰塵”的感覺。熟練后也可以只用鼻子呼和吸。呼吸過程中，要把意念集中在呼吸上，可以數數，也可以想像著吸入的是新鮮的空氣、美麗的花香，呼出的是心中的煩惱、焦慮、憂愁。

注意事項：

時間、場地不限。隨時隨地都可以練習，晚上練習可以助眠。每天堅持練習效果更好。

觀呼吸時，邊呼吸，邊放松，身體的任何部位都可以放松。

觀呼吸時打哈欠、流眼淚是正?，F(xiàn)象。

不加控制，順其自然。最開始做時，腦子可能會亂想，突然有念頭闖入，不管它，讓它自然地來，自然地走掉即可。

妙招三：輕療愈

《輕療愈》一書介紹的“情緒釋放療法”，是一套結合東方經絡穴位按摩及西方心理學的能量療法，通過輕敲眉頭、眼尾、眼下、鼻下、下巴、鎖骨、腋下、頭頂8個穴位，實現(xiàn)15分鐘快速減壓、消除負面情緒、達到身心平衡。

這套療法操作簡便易行，核心是一個字——敲！

共有8個步驟：

1、找到你的“壓力王事件”同時想幾個詞作為提示語（“壓力王事件”帶來的感受）；例如：我很憤怒，胸口堵得慌，因為我對孩子做了那么多，他竟然不領我的情。

2、用主觀焦慮評分（SUDS）為你的“壓力王事件”打分——如果最高為10分，想想你的“壓力王事件”能打幾分，在什么層級？

3、認真擬定一份問題描述語，把“壓力王事件”填進空白處：盡管_____，我還是全然接受我自己；例如：盡管我為孩子做的那些事孩子不領情，這讓我傷心憤怒，但是我全然接受我自己。

4、用一只手的四根手指敲擊另一只手的手刀點（見下圖），同時將問題描述語重復3遍。

6、依次敲擊身體的8個部位，同時大聲說出“壓力王事件”的提示語。每個部位敲擊5~7次。（見下圖）

7、將8個部位敲擊一番后，做個深呼吸。

8、再次用主觀焦慮評分為你的“壓力王事件”打分，檢查效果?，F(xiàn)在你已經完成了第一輪的治療了！深呼吸以后，用0~10分為你的主觀焦慮評分，對比一下第2步時的評分，看看焦慮是否有緩解。

9、重復以上步驟，或尋找其他“壓力王事件”再進行治療。

以上步驟可以重復做5輪、10輪甚至更多輪，按你自己時間和想要的次數、效果來自己決定。

通常有很多人敲著敲著就淚流滿面，這說明壓力得到了釋放；又或者敲著敲著就平靜下來，這是好現(xiàn)象。

妙招四：改變認知

生活中，我們會形成行為方式上的習慣，同樣，我們也會形成思維方式上的習慣，即思維模式。有些思維模式是正面的積極的，它能夠幫助我們形成更好的人際關系，取得更大的成就。而有些我們習慣的思維模式對于我們自身的心理健康、人際關系，甚至是我們身邊的其他人，會造成破壞性的影響。這些有毒的思維模式通常由對我們的現(xiàn)實的扭曲組成，心理學專家稱之為認知扭曲。當這些認知扭曲成為習慣時，它們會給我們帶來困擾，甚至使我們陷入心理和情緒的困境。想要改變這種狀況，就要通過改變認知扭曲，從而打破困境。

改變認知扭曲三步法：

第一步，識別認知扭曲。

這時，我們把擔憂的問題以肯定陳述句的形式寫下來。比如：我兒子現(xiàn)在晝夜顛倒打游戲，他以后永遠這樣呆在家里不上學了怎么辦？

第二步，質疑認知扭曲。

試著問問自己這些問題：我們擔憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，我們能接受嗎？

面對有抑郁癥的孩子，家長們最擔心的就是孩子自殺。我孩子生病后，我曾經問過自己，如果孩子真的不在了，我還活不活？當我想明白答案后，對于孩子的一些行為，我就沒有那么焦慮了。

第三步，用合理認知代替扭曲認知。

經過第二步后，我們能找出扭曲認知的不合理和荒謬之處，當我們能做到從實際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實情況時，自然找到了相應的合理認知，進而用合理認知來取代扭曲認知，從而讓自己逐漸接受現(xiàn)實，走出焦慮。

常見的認知扭曲及應對方法：

第一種：災難化思維

這是最常見的一種。比如孩子生病后，有些家長情不自禁地想：孩子會不會從此就這樣呆在家里，再也不上學了。如果孩子不上好大學，就找不到好工作，也不會有好婚姻，那這一輩子就完蛋了。這樣一想，家長就感覺天都要榻了。

應對方法：參見上面講的“改變認知扭曲三步法”，那個例子中的思維就是災難化思維。

第二種：自動過濾

即：像過篩子一樣，自動把正面信息過濾掉，只留下負面信息，過度關注負面信息。

比如：生病的孩子像是戴上了一副特別的有色眼鏡，經過它的過濾，什么東西都變得消極。生病的孩子會認為自己一無是處，看不到自己身上任何優(yōu)點。再比如，有人說孩子很善良，孩子就會想到”人善被人欺“，而忽略了善良是一種美好的品格。

應對方法：學會用積極正面思維去關注人和事。

第三種：非黑即白

比如：很多媽媽會用“好媽媽”“壞媽媽”這兩個標準來衡量自己，孩子病了，就覺得自己是個“壞媽媽”非常自責。

應對方法：使用百分率或分數值來界定自己。

比如說：“我有30%做得不夠好，但有70%的表現(xiàn)仍然是出色的。”或者：“我現(xiàn)在做到了50分媽媽，我還有50分做得還不夠好。當我學習了一些知識和方法后，我相信自己能變成60分媽媽?！?/p>

第四種：過度概括化。

生活中，常常有父母這樣斥責孩子，你”總是“....... 事實上，孩子可能十回有八回那樣做了，還有兩回沒那樣做，卻被家長說成了”總是“。

應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。

比如：”你總是上完廁所忘了關燈“改為：”從昨天開始到今天，我發(fā)現(xiàn)你有兩次上完廁所忘了關燈?！?/p>

第五種：放大與縮小

即：要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地縮小事情。通常我們會放大生活中不好的遭遇或感受，縮小自己的優(yōu)點或力量。

如：生活中遇到一點小挫折，就覺得自己處理不了，非常糟糕，六神無主。這時就夸大了我們遇到的困難，縮小了我們的力量。

應對方法：停止使用“太可怕了”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”，試著去運用自己的力量，并尋求社會支持系統(tǒng)的幫助，來解決問題。（未完待續(xù)）