按照現(xiàn)代醫(yī)療模式，分別從 “生物、心理、社會(huì)”三個(gè)角度搭建好抑郁認(rèn)知框架后，本系列文章應(yīng)該進(jìn)入最具操作性的環(huán)節(jié)了：

——作為抑郁的主體，患者本人，應(yīng)該怎么辦？

這也是近年來患者咨詢我最多的問題。鑒于咨詢者情況各異，我一般這樣回答：抑郁癥是一個(gè)特質(zhì)性疾病，每個(gè)人情況都不一樣。我們只能從生物、心理、社會(huì)三個(gè)方面，分析自己的病因和癥狀，尋找一個(gè)最適合自己的治療方案。

接下來，咨詢者往往又會(huì)急切追問：如果找到了這樣的方案，我是不是一定能治好？

對這個(gè)追問，我總是沉吟再三，難以作答。我知道，提問者需要的其實(shí)不是答案，而是安慰和祝福；我不忍打擊他們的信心，但我心里明白：抑郁不同于其他軀體疾病，并不是治療方案對了就一定能治好。也就是說，療效如何，最終取決于患者的努力。

需要什么樣的努力？接下來，我以三大治療手段——藥物治療、心理治療和運(yùn)動(dòng)，來分別說明。

走出抑郁離不開個(gè)人努力

先說藥物治療。藥物治療有一個(gè)原則叫“足量足療程”。其含義是，采用藥物治療，要遵醫(yī)囑，藥量和時(shí)間要足夠，直到藥物起效——這是患者選擇藥物治療所要做的努力。

說來簡單，要做到其實(shí)不易。很多患者服藥三五天后，沒有效果，就失望而停藥；也有患者堅(jiān)持服藥一段時(shí)間，正面效果沒有顯現(xiàn)，還要忍受副作用帶來的痛苦，就自行停藥，前功盡棄；更多的患者，服藥稍見效果，就迫不及待停藥，造成復(fù)發(fā)，后悔莫及。

再說心理治療，咨詢者需要做的努力是勇于面對自我。有一句成語叫“自欺欺人”，其實(shí)欺人不可怕，可怕的是自欺。在咨詢中，你需要追溯自己的性格如何形成，直面內(nèi)心深處的黑暗和陰影。如果畏懼回避，就會(huì)把很多東西遮蔽起來，既看不見自己，也看不到世界。

心理治療也不是光聽咨詢師講道理。抑郁患者有共同的易感性格，如敏感、自卑、脆弱、逃避、追求完美，等等，想得多、做得少。因此，患者并非做完咨詢就大功告成，還需要自己做各種家庭作業(yè)，才能實(shí)現(xiàn)和鞏固療效。這更是實(shí)實(shí)在在的努力。

最后說一下運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對于康復(fù)的意義，無論怎么強(qiáng)調(diào)都不過分。運(yùn)動(dòng)的功效不僅僅是強(qiáng)身健體，其本身就是治療。運(yùn)動(dòng)到一定程度，大腦會(huì)產(chǎn)生一種叫做“內(nèi)啡肽”的化學(xué)物質(zhì)，近似于神經(jīng)遞質(zhì)。通過運(yùn)動(dòng)來治療抑郁，不僅僅是勵(lì)志，而確實(shí)有著生物學(xué)的依據(jù)。

但是運(yùn)動(dòng)更需要努力。抑郁患者的一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)力不足，身體疲累，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)殊為不易。有些患者藥物治療和心理治療都無效，最后通過堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，比如跑馬拉松獲得康復(fù)，是非常了不起的。

總之，無論你采用哪種治療方式，都離不開個(gè)人努力。為康復(fù)而努力還可以提升自信，修復(fù)個(gè)性弱點(diǎn)，在不知不覺中完成人格成長。良好的心態(tài)、健全的認(rèn)知行為結(jié)構(gòu)、成熟的防御機(jī)制、強(qiáng)大的抗挫折能力，都需要在行動(dòng)中逐步獲得。

有一句話說得好：一種疾病，本身就包含治愈的力量。正是在這個(gè)意義上，我們說，治療抑郁的本質(zhì)是自救。

我們要找到這種力量；更重要的是，自己要努力，永不放棄治愈的希望。

行動(dòng)第一，行為激活

如何努力？答案是兩個(gè)字：行動(dòng)。

在這里，需要提及和倡導(dǎo)“行為主義”的理論和實(shí)踐。

行為主義特別強(qiáng)調(diào)行動(dòng)的意義。它認(rèn)為，人類的行為都是后天習(xí)得的。環(huán)境決定了一個(gè)人的行為模式。只要查明環(huán)境刺激與行為反應(yīng)之間的規(guī)律性關(guān)系，就能根據(jù)刺激預(yù)知反應(yīng)，或根據(jù)反應(yīng)推斷刺激，從而達(dá)到預(yù)測和控制行為的目的。

這意味著，要解決心理問題，需要放棄舊有的觀念模式和行為模式，重新構(gòu)建新的模式。而人是有慣性的，用過去的模式生活，雖然不見得舒服，至少熟悉、可預(yù)測，相對來說是安全的。為了這份安全感，很多人寧愿在過去的泥潭里打滾，也不愿掙扎出來。

打破慣性，需要行動(dòng)。以認(rèn)知行為療法為例，這個(gè)療法的“認(rèn)知”和“行為”，缺一不可。僅僅在認(rèn)知上自我覺察遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，要形成并鞏固這個(gè)認(rèn)知，需要長期堅(jiān)持，自我觀照，不斷練習(xí)。

很多人對認(rèn)知行為療法有誤解，認(rèn)為它只是“做思想工作”。其實(shí)，其精髓不在“認(rèn)知”，而在“行為”；它不是單向的灌輸，更不是說教。不是告訴患者應(yīng)該要如何做，而是通過引導(dǎo)患者從固有視角中跳出來，站在旁觀者的角度，發(fā)現(xiàn)自己的問題，并采取切實(shí)行動(dòng)。

所以，如果你選擇認(rèn)知行為療法，你就得與咨詢師合作，運(yùn)用聚焦、提問、探討、試驗(yàn)、角色扮演、觀察、收集證據(jù)、總結(jié)、反饋等技術(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的不良核心信念和自動(dòng)化思維，批判固有的思維和行為模式，建立新的模式。

我自己體會(huì)，做認(rèn)知行為療法有一個(gè)簡單易行的辦法：寫下來。雖然很簡單，但確實(shí)很有效。

人的想法總是飄忽的，很多時(shí)候稍縱即逝，“寫下來”，大腦留下的痕跡會(huì)更深刻。在寫的過程中，可以理清自己的思緒，逐漸弄明白為什么負(fù)面思維是錯(cuò)的，該怎么去糾正它。每天把負(fù)面思維記錄下來，用“蘇格拉底之問”，認(rèn)認(rèn)真真地分析、反駁，慢慢地，正面思維方式就會(huì)形成。

還有一位患者用“三問”法來解決自己的問題。這“三問”是：我遇到了什么？最壞的結(jié)果可能會(huì)是什么？假如出現(xiàn)了最壞的結(jié)果，我能怎么辦？

她告訴我：犯病的時(shí)候頭腦是混亂的，糾纏在自己的思維和痛苦里，意志力大受重創(chuàng)。每當(dāng)遇到情緒波動(dòng)，她就拿出一張紙，用“三問”法自問自答，慢慢就能理清思路，找到平息情緒的辦法。

多年后，她積累了厚厚一沓這樣的紙片。問題解決之道，盡在其中。

在工作中獲得掌控感

看到這里，也許有患者會(huì)說：你現(xiàn)在說個(gè)人要努力；以前又說抑郁的本質(zhì)是耗竭，要休養(yǎng)生息。到底應(yīng)該怎么做？

也不斷有患者問我：病中要不要堅(jiān)持工作？有人邀請社交，我實(shí)在不想去，怎么辦？

我的意見是：以自己的感受為判斷依據(jù)，具體問題具體分析。

有些患者，出于病恥感，生病后不敢公開病況，強(qiáng)顏歡笑，堅(jiān)持工作，終至身體完全崩潰。這固然得不償失，是有害的。但是，如果你徹底躺倒，把自己封閉起來，天長日久，社會(huì)功能會(huì)退化。即使通過治療，臨床癥狀消失，將來要回到正常生活中，仍然非常艱難。

所以，抑郁者不必過度強(qiáng)打精神，逼迫自己做力所不能及的事情；但也不能整天無所事事，陷入“鬼打墻”的負(fù)面思維中，反復(fù)品味痛苦。

邊界在哪里？我的經(jīng)驗(yàn)是：如果你上班覺得度日如年，回到家就癱倒，臥床不起；或者每天要經(jīng)過痛苦的思想斗爭，才能邁出家門，說明你已經(jīng)不堪承受，最好暫停工作，休息調(diào)整；但如果不是太累、太痛苦，還能做成一些事情，獲得一種掌控感，就應(yīng)該盡力堅(jiān)持下去。

也許又有患者說：我知道應(yīng)該做事，但我什么都做不了，沒有意義??！

很多人都追求“意義”，抑郁中的人更是如此。正是因?yàn)樗麄兏嘧非蟆耙饬x”，才更容易陷入抑郁。

這里我想說：抑郁患者在康復(fù)過程中，不必過多考慮世俗的“意義”。即便是重度抑郁，當(dāng)你從深淵中掙扎出來，恢復(fù)了一些生命活力，就要逼著自己做一些事情，哪怕只對自己有單方面的價(jià)值。

這其實(shí)也涉及對“意義”的理解。我認(rèn)為，世界上沒有抽象的“意義”，所謂“意義”，都是在特定的時(shí)空條件下才有確定的內(nèi)容。說得更直接一些，人是為自己而活著，“意義”是要自己認(rèn)定的，而不是拱手交給別人，用世俗的標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判。

也就是說：對你自己有意義，就是有意義！你覺得有意義，就是有意義！

“打碎重來”和“觸底反彈”

說到“意義”，我特別想談一談改變生活方式的必要性。

我有一個(gè)朋友，抑郁后，經(jīng)過半年多治療，好轉(zhuǎn)大半，就是不能正常上班。他試圖挑戰(zhàn)自己，但一旦面對過去哪種高強(qiáng)度工作，堅(jiān)持?jǐn)?shù)日，終于不能承受，敗下陣來。反復(fù)兩次后，他對上班心存畏懼，越來越離群索居。吃藥不再有效果，心理輔導(dǎo)道理都懂，但全無用處。他陷入自卑和沮喪的惡性循環(huán)中。

我勸他：你已經(jīng)好了70%，要想全好，光靠吃藥是不夠的。你現(xiàn)在已經(jīng)能正常生活，就得一邊上班，一邊恢復(fù)。實(shí)在堅(jiān)持不了，不妨換一個(gè)工作。

他問：“我能換什么工作？”

我隨口回答：“干什么都行，就是不能悶在家里。比如當(dāng)一個(gè)園林工人就不錯(cuò)。不需要?jiǎng)幽X子，在陽光下，種花養(yǎng)草，鍛煉身體，多好？”

他苦笑不語。我立刻意識(shí)到：我這個(gè)建議是很蒼白的，甚至有可能對他構(gòu)成傷害。人總是生活在現(xiàn)實(shí)中，沒有任何鋪墊，就要他放棄現(xiàn)有一切，去當(dāng)一個(gè)工人，他會(huì)不會(huì)覺得我是在諷刺和挖苦？

但說實(shí)話，很多時(shí)候，生活就是這么殘酷。這些年，我結(jié)識(shí)過一些康復(fù)者，他們有一個(gè)共同的經(jīng)歷，都是被逼上絕路后，不得不面對現(xiàn)實(shí)，痛定思痛，放棄現(xiàn)有一切，重新啟動(dòng)生活——我稱之為“打碎重來”、“觸底反彈”。

關(guān)于此，我的朋友海藍(lán)納給我很多啟發(fā)。她是一位能干的職業(yè)女性，24歲時(shí)就成為公司的業(yè)務(wù)骨干。可是，當(dāng)陷入重度抑郁，她是一個(gè)什么樣的慘狀？

“我變成了事事需要母親照顧的嬰兒。每天母親會(huì)逼我起床，逼我梳洗，做些簡單的家務(wù)，強(qiáng)拉著我出門散步，做簡單的運(yùn)動(dòng)，到商場或者超市里感受琳瑯滿目的貨品和川流的人潮。她常說：‘動(dòng)物動(dòng)物，就是要?jiǎng)拥模蛔鋈俗鋈?，就是要做的?！诰徛珗?jiān)定地推著我往前走的過程里，她試圖讓行尸走肉般的我，感受到生活該有的氣息。

雖然那段時(shí)間，我和世界之間還隔著一層朦朧的玻璃，仿佛能看到外面，卻始終無法觸碰得到；但漸漸地，在藥物的作用和親人們的努力推動(dòng)下，我逐漸恢復(fù)了一些自主意識(shí)?！?/p>

就這樣熬了半年，一天，她終于對母親說，她想重新上班。

此時(shí)的她，已經(jīng)辭職了。過去的輝煌已是過眼煙云，她只能從頭開始。在《十年躁郁交替，我從未遠(yuǎn)離職場》一文中，她這樣敘述：

“第一份工作是姨媽朋友公司里的一個(gè)文秘崗位，簡單的簽證資料整理和審核。每天收資料，整理資料，根據(jù)簽證要求清單核對信息，如果有不符的就挑出來，用紙條標(biāo)記出還缺什么資料，告知當(dāng)事人補(bǔ)充等等。很簡單的工作，工資也極低。但對當(dāng)時(shí)的我來講，能夠有一個(gè)地方讓我能夠每天按時(shí)起床、出門、搭公交車，然后下班后再搭公交車，慢慢走回家，已經(jīng)是一個(gè)能夠重新對接社會(huì)的最佳的恩惠了。

這份工作最大的好處是重復(fù)機(jī)械，只要按照清單核對就可以。雖然也要和人打交道，但只是極少的人。對于重郁期的我來說，基本能夠勝任。不用太動(dòng)腦，也不需要外出，但可以幫我克服凝固般無法思考的狀態(tài)。雖然每天要被上司各種挑剔甚至責(zé)罵，但當(dāng)時(shí)的我真的是抱著無限感恩的心態(tài)對待這份工作，也逐漸恢復(fù)了曾經(jīng)的腦力和部分活力。

可以說，除了藥物，這份簡單機(jī)械的工作幫我漸漸爬出了抑郁的泥潭。

所以，我特別建議病友們，如果藥物已經(jīng)漸漸解放了大腦，能夠簡單思維，務(wù)必去找一份相對簡單的工作。

工作的時(shí)候不要怕挨罵（這個(gè)狀態(tài)下，任何工作都會(huì)出錯(cuò)）。心要堅(jiān)定，要克服時(shí)不時(shí)涌上來的自卑和恐懼，時(shí)時(shí)為自己打氣。記得剛開始，我也經(jīng)常陷入恐懼，恐懼周圍的環(huán)境，恐懼人。每當(dāng)這個(gè)時(shí)候，就會(huì)躲到廁所隔間里，默默念誦“順其自然、為所當(dāng)為”，洗把臉再出來，強(qiáng)撐著面對手頭必須要處理在事情。撐著撐著，也就過來了。

漸漸地，像是慢慢充了一些電回來，腦力開始恢復(fù)，體力也逐漸跟上來。當(dāng)做事的欲望更強(qiáng)之后，為了每月不菲的醫(yī)藥費(fèi)和生活費(fèi)用，就可以嘗試更有挑戰(zhàn)（薪資更高）的工作了?！?/p>

讀來很辛酸，是吧？

但沒有辦法，這是你的宿命，別無選擇！如果你能主動(dòng)這么做，并且做到了，你就是真正的強(qiáng)者。

換一句話說，這也叫“置之死地而后生”。

所以，我也經(jīng)常提醒患友，不要絕望。在很多時(shí)候，抑郁是一個(gè)信號(hào)，提醒我們要勇于改變以往的認(rèn)知方式和生活方式，重新梳理我們的關(guān)系和我們所處的位置。

比如說海藍(lán)納吧，十年郁躁浮沉，她沒有放棄自救，最后臨床痊愈，重新回歸社會(huì)，活得更好、更自信、更能把握自己的人生。

要有信心：當(dāng)一條路走到盡頭，轉(zhuǎn)機(jī)或許就會(huì)到來。（待續(xù)）

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