想要自己變成男神，就要打造立體飽滿的肩部。但是訓(xùn)練者們經(jīng)常在三角肌的鍛煉中，忽略后束的鍛煉，使后束肌肉看起來平平的，缺少飽滿感。想要擁有漂亮的肩膀，無非是加強三角肌的鍛煉，而后束的鍛煉更能體現(xiàn)訓(xùn)練的水平，更能容易看到效果，它是三角肌的靈魂所在。

三角肌后束從生理結(jié)構(gòu)上來看，前束和后束比起來，后束的長度稍微長一些，那么它潛在的體積要比前束大，但是因為前束經(jīng)常被人在日常生活中運用的頻率多，刺激的數(shù)量也多，所以前臂要比后臂顯得發(fā)達(dá)。

其次就是后束在身體的背部，這樣我們在練背的過程中，會涉及到后束，導(dǎo)致訓(xùn)練者放松對它的訓(xùn)練，還有針對后束鍛煉的固定器械很少，經(jīng)常用到的是反向蝴蝶機，這樣給后束的鍛煉帶來局限性。

如何有效的開展三角肌后束的鍛煉？

大家根據(jù)肩膀的解剖圖不難看出，三角肌后束的肌纖維走向由肩胛骨岡開始，向雙臂的前下方斜行，使肩部的矢狀面伸展、冠狀面肩部向外伸展以及橫斷面水平伸展和肩部外旋，但是矢狀面的伸展會使背部肌肉參與的過多，減弱三角肌后束的刺激，這種運動模式是不可取的。

其次是冠狀面外展，控制不好姿勢或者動作幅度，都會增強肩袖和肩峰的摩擦力，造成肩部的損傷，這種鍛煉模式也是不完美的。

最后剩下的就是橫斷面水平伸展和肩部外旋，相對以上鍛煉方法來說，它是比較安全而且實用的。我們抓緊時間開始我們的練習(xí)，朋友們準(zhǔn)備好了嗎？鍛煉后束的動作有很多，親身試驗，還是這幾個效果最好！

1、啞鈴上斜反向飛鳥

身體俯臥在上斜凳上，胸椎以下的部位在椅子上固定不動，雙手握住啞鈴使手掌心朝下，同時雙臂伸直再身體和椅背的前面。

運動時雙手持鈴向體側(cè)伸展，當(dāng)上臂和背部在一條直線或者平行時，稍微停止1秒，然后緩慢的使杠鈴還原。

這個動作在鍛煉的過程中，主要發(fā)力點是三角肌后束，不是借用雙臂的擺動，選擇啞鈴的重量開始時稍微輕點。

2、仰臥繩索反向飛鳥

動作開始之前，先固定好滑輪，并且選擇適當(dāng)?shù)呢?fù)重量，身體仰躺在平板凳上，雙手抓住繩索使雙臂伸直，放在胸前，雙肘稍微彎曲，使胸部向外展并且腹部收緊。

運動時集中注意力在三角肌后束上，雙臂拉動繩索向身體兩側(cè)運動，當(dāng)繩索達(dá)到雙臂與軀干垂直時，頂峰收縮1秒，然后伸直雙臂回到起點，重復(fù)動作。

這個動作在進(jìn)行過程中，肘關(guān)節(jié)鎖住并且保持肩胛骨向下沉，不要向內(nèi)收縮聳肩，外展時，保持雙臂和軀干的角度在90度，如果超過90度，就會使肩胛骨和背部參與太多，造成刺激度的降低，建議使用輕重量、高次數(shù)的鍛煉強度進(jìn)行。

3、高位繩索站姿面拉

調(diào)整好龍門架滑輪的位置，選擇適當(dāng)?shù)闹亓浚眢w保持站姿在地面上，身體稍微向后傾斜，雙腳前后分開，重心落在后腿上，雙臂伸直抓住繩索的把手。

運動時，保持身體的穩(wěn)定，雙臂屈肘將繩索拉向自己的臉部，當(dāng)把柄和下巴觸碰時，保持動作1秒，然后慢慢伸直雙臂，使繩索回到原來位置。

這個動作需要掌握的要領(lǐng)就是雙肘向臉部拉動的時候，要保持和肩部同高，保持身體穩(wěn)定，頭部不要前傾，開始時保證上臂和身體垂直，運動過程中，控制好速度。