最近，很多伽人留言咨詢說：練了很多核心和減腹部的動(dòng)作，但肚子兩側(cè)還是有很多贅肉，三環(huán)四環(huán)，特別顯胖很難看，怎么辦？

事實(shí)上，對(duì)解剖有所了解的伽人們都知道，腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)/外斜肌，其中，針對(duì)兩側(cè)腰的主要是腹內(nèi)/外斜肌。

而廣義上的核心和減腹部的動(dòng)作，說法也比較籠統(tǒng)，它可能包含了腹部所有肌群的練習(xí)，也有可能更多的側(cè)重在腹橫肌和腹直肌，而不在兩側(cè)腰。

所以，很多腹部側(cè)腰有贅肉的伽人，如果只是做了更多加強(qiáng)腹直肌和腹橫肌的核心練習(xí)，那瘦腰的效果，當(dāng)然會(huì)不明顯或者沒有效果。

那么，對(duì)于肚子兩側(cè)腰部有贅肉的伽人，想要獲得更好的練習(xí)效果，就需要多做一些針對(duì)腹部的腹內(nèi)外斜肌的練習(xí)。

8個(gè)瘦側(cè)腰動(dòng)作，幫你打造小蠻腰！

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙腳打開約一腿長
  

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度
  

• 右腳腳后跟與左腳足弓對(duì)齊
  

• 呼氣，屈右膝，膝蓋與腳尖同向
  

• 大小腿盡量90度，立直脊柱
  

• 呼氣軀干向右側(cè)彎

• 將右手臂放在右大腿上
  

• 左手臂向上舉過頭頂
  

• 再次呼氣，將雙手向上舉過頭頂
  

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
  

動(dòng)作2：

• 跪立在墊面上，大腿手臂垂直墊面
  

• 雙腿雙手分開與髖同寬

• 呼氣，將右腿向后伸出

• 待身體平衡后，將左手向前伸直
  

• 并向左側(cè)打開，再次呼氣
  

• 將右腿向外伸展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)
  

動(dòng)作3：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  

• 雙手手掌交握，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)
  

• 吸氣，還原中間，呼氣，向右扭轉(zhuǎn)

• 兩側(cè)交替練習(xí)8-10組

動(dòng)作4：

• 斜板式開始，身體向右打開

• 進(jìn)入側(cè)板式，將左手放在頭部后側(cè)

• 髖部向下沉，然后還原

• 注意練習(xí)的時(shí)候，保持身體的穩(wěn)定
  

• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 從斜板式開始

• 屈手肘，進(jìn)入手肘支撐

• 收緊核心，整個(gè)身體向右側(cè)打開

• 左手向上伸直，軀干髖部雙腿一條直線

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 或者動(dòng)態(tài)交替練習(xí)10-20次

動(dòng)作6：

• 從斜板式開始

• 屈右膝靠近右側(cè)大臂

• 保持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)
  

• 或者左右動(dòng)態(tài)交替練習(xí)10-20次

動(dòng)作7：

• 斜板式開始，進(jìn)入下犬式

• 將右腿向后向上進(jìn)入單腿下犬式

• 屈右膝靠近右手臂

• 然后還原進(jìn)入單腿下犬式

• 再次屈右膝靠近左手臂

• 重復(fù)以上練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行

• 雙手交叉放在頭部后側(cè)
  

• 呼氣，從頭部開始卷起至肩胛骨離地

• 吸氣，保持身體的穩(wěn)定
  

• 呼氣，軀干向右扭轉(zhuǎn)，同時(shí)伸直左側(cè)腿
  

• 吸氣，還原到中間，呼氣，換另一側(cè)
  

• 兩側(cè)交替重復(fù)練習(xí)8-12次

做完以上的練習(xí)，不要忘記再做一個(gè)陰瑜伽香蕉式，來拉伸一下側(cè)腰哦！

香蕉式練習(xí)方法：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 將臀部抬起向左側(cè)位移、落在墊面上

• 依次伸直右腿、左腿

• 軀干向右位移，左側(cè)手臂伸展

• 右手握住左側(cè)手腕
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)