對(duì)于瑜伽人來(lái)說(shuō)，有一種說(shuō)法是：“無(wú)后彎不瑜伽”。后彎的好處多多：它可以打開我們的心扉，制止情緒低落，使煩亂的內(nèi)心安靜下來(lái)，靈活脊柱，增強(qiáng)背部肌肉力量;改善彎腰駝背的不良體態(tài)。

但是，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，如果不能正確的練習(xí)后彎，那也會(huì)有很大的風(fēng)險(xiǎn)，那么，該如何避免練習(xí)風(fēng)險(xiǎn)，正確的、循序漸進(jìn)的練習(xí)后彎體式呢?

今天給大家介紹一套練習(xí)序列，從后彎的程度來(lái)說(shuō)是從淺到深，循序漸進(jìn)，慢慢打開我們的胸腔和脊柱，前面的體式練習(xí)好了，那我們最后來(lái)做輪式的時(shí)候就會(huì)自然而然的做起來(lái)，而不會(huì)很牽強(qiáng)的、或者有風(fēng)險(xiǎn)的練習(xí)。

1-2、貓牛式

四角板凳跪立

吸氣，抬頭挺胸，脊柱向下

呼氣，低頭拱背，眼睛看肚臍

注意脊柱一節(jié)一節(jié)的延展

重復(fù)練習(xí)10-15組

3、新月式

以站姿或下犬式為起始姿勢(shì)

吸氣，左腳向前邁出一大

左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎，右腳伸直

呼氣，雙手于頭頂上方合十

帶動(dòng)脊柱向上向后彎曲

保持5-8呼吸

4、魚式

仰臥，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)

吸氣，彎曲肘撐地使背部離地

呼氣，讓頭頂靠地，上半身承反弓型

挺起胸部，兩肩打開向兩側(cè)，肩胛骨夾緊

保持5-8個(gè)呼吸

5、弓式

俯臥，伸直雙膝，雙手在身體兩側(cè)

吸氣，彎曲雙膝，雙手握住雙腳的兩側(cè)

呼氣，帶動(dòng)脊柱向上，形成一個(gè)半弓形

保持5-8個(gè)呼吸

6、駱駝式

跪立，雙膝打開與髖同寬

上身直立，脊柱向后彎曲

右手抓右腳腳踝，左手抓左腳腳踝

頭部自然地放松保持5-8個(gè)呼吸

7、鴿王式

手杖式坐在地面上

屈右膝，伸直左膝小腿腳背貼地

屈左膝，抬高小腿與左腳向上伸展

左臂舉過(guò)頭頂抓住左腳腳趾

呼氣，胸部向前推，頭部后仰

使頭部碰觸左腳腳掌，左手握住左腳背

保持5-8個(gè)呼吸

8、輪式

背部貼地面仰臥，雙腿伸直

兩手放在體側(cè)，掌心向下

屈雙膝靠近臀部，雙手放在頭部?jī)蛇?/p>

深吸氣，髖部與腹部向上抬起

同時(shí)雙手、雙腿均用力向下按

保持5-8個(gè)呼吸