5周內(nèi)消除脂肪，練出胸肌腹?。∷窃趺醋龅降?？！

韓不一 2019-08-31

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普通人如何能最快練出腹?。?/span>

MAX相信很多人都會有這樣的疑問

但事實(shí)上

我知道這樣的問題很普遍

但其實(shí)答案很難給啊

你多久能練出的腹肌

是一個綜合因素下的結(jié)果

這個和你最開始的體脂

你的訓(xùn)練強(qiáng)度和你的飲食習(xí)慣

這些變量統(tǒng)統(tǒng)都有關(guān)系

要知道“忽略客觀條件談進(jìn)程結(jié)果

都是耍流氓”

所以MAX無法統(tǒng)一給出答案

但是仍然希望能給諸位

提供可供參考的案例

下面，MAX就和大家一個

韓國小哥5周內(nèi)消除脂肪

練出胸肌腹肌的實(shí)操吧~

希望對大噶有所啟發(fā)

從圖片中我們可以看到

小哥哥的開始前

也就是一個普通人的狀態(tài)

整體體脂偏低，但有點(diǎn)兒小肚腩

最后的前后對比照~

第一周

運(yùn)動上

由于小哥哥的整體體脂都偏低

所以他的訓(xùn)練計劃中

沒有安排過多的有氧運(yùn)動

一周四練

以深蹲、舉腿等下體運(yùn)動為主

穿插一些有氧運(yùn)動

飲食上

嚴(yán)格遵守低糖、低脂、低鹽的原則

但必須保證營養(yǎng)的均衡

早餐：3根香蕉飲料

（美式咖啡、去糖飲料、水或者低脂牛奶）

午餐：低鹽盒飯，盡量選擇清單的

雞肉腸米飯一丟丟黃瓜胡蘿卜

盡量選擇清淡的菜

香腸也選擇低脂高蛋白的雞肉腸

晚餐：2個香蕉 4個雞蛋（不吃蛋黃）

在這里，MAX悄悄插句話

其實(shí)MAX覺得蛋黃中

所含的膽固醇被妖魔化了

實(shí)際上雞蛋中的膽固醇有助于健美運(yùn)動員保持睪丸激素水平，保護(hù)肌肉細(xì)胞膜的完整。

并且有研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行同樣的力量訓(xùn)練的情況下，與每天只吃一個全蛋的受試者相比，那些每天吃3個全蛋的受試者肌肉體積和力量增長幾乎比前者翻倍。

第二周

運(yùn)動上

按上面的飲食和訓(xùn)練計劃

在沒有怎么做腹部運(yùn)動的前提下

一周過后

小哥哥的腹肌就出來遼

在這里實(shí)力證明了

如果你的體脂低了

腹肌還會遠(yuǎn)么

運(yùn)動上

深蹲每組50個*4組

舉腿每組15個*4組

再加上有氧運(yùn)動30min

并且這周有額外加了一些腹肌運(yùn)動

強(qiáng)化腹肌線條

飲食上

飲食上相對上周來說會寬松一丟丟

但還是在控制的范圍之內(nèi)

第三周

第三周的初始狀態(tài)：

腹肌明顯線條更加明顯了

胸部的話目前還看不出來

太大的差別

運(yùn)動上

在深蹲等腿部訓(xùn)練

和有氧運(yùn)動半小時的基礎(chǔ)上

加入了肩部和胸部的訓(xùn)練

挺舉每組12-20個*4

臥推每組12個*4

飲食上

在少油少鹽的基礎(chǔ)上

提高了蛋白質(zhì)和健康脂肪的比例

在之前的嚴(yán)格控制飲食之下

小哥哥偶爾會來一些調(diào)節(jié)

但是還是會選擇相對健康的富含蛋白質(zhì)的

并且牛肉還能促進(jìn)肌肉體積和力量增長

再就是偶爾會加入一丟丟飲料

但是飲料中的含糖量太高

小哥哥也是偶爾喝

第四周

第四周腹肌出來了

但是胸肌和手臂還很不明顯

他決定繼續(xù)嚴(yán)格控制飲食

加大訓(xùn)練力度

運(yùn)動上

這周增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動頻率

從一周4練改為一周7練

上半身和下半身都有訓(xùn)練到

并且盡量使得自己的每次訓(xùn)練都力竭

飲食上：

早餐：3根香蕉低脂牛奶

午餐：白米飯 4個雞蛋

晚餐：4個雞蛋 3根香蕉

第五周

第五周這位韓國小哥哥

運(yùn)動和飲食都和第四周一樣

其實(shí)到了這個時候

更難的是堅持了吧

但是最后也總算是苦盡甘來

腹肌雕刻更加明顯了

而且胸肌也算是卓有小成

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來自：韓不一 > 《運(yùn)動健身》

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