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強化下肢不單只是進行一些深蹲，你必須訓練下肢所有的肌肉，包括股四頭肌、臀肌、腘繩肌及其他有助于移動及穩(wěn)定下肢的小肌肉群。鍛煉這些肌肉群，你需要以下幾種動作來提高你的最大力量、單腳力量、穩(wěn)定性和活動度，使用這樣的方法讓你成為一個全面發(fā)展的運動員，同時減少受傷的風險。MBSC訓練機構(gòu)的創(chuàng)辦人Mike Boyle建議你做以下7個下肢力量訓練動作，將它們整合到你原本的訓練計劃中，會讓你的下肢訓練更有效果。1. 六角杠硬拉（Trap Bar Deadlift）六角杠硬拉是Boyle最愛的雙側(cè)動作，喜愛程度更甚于深蹲及傳統(tǒng)的硬拉。因為它結(jié)合了深蹲及硬拉二者的好處。這個動作強化髖關(guān)節(jié)、下肢同時也構(gòu)建上背、下背及握力。如果您想要強壯的背及厚實的上肢，不要再觀望了。 2. 單腳硬拉（Single-Leg Deadlift）也叫滑步劃蹲拉（Skater Squat） 
這是六角杠硬拉的單腳版本，但它不是設計用來舉大重量，是用來改善單腳肌力及穩(wěn)定性。對于有下背疼痛或是舉大重量硬拉有問題的人來說，它是一個很好的變化式。Boyle說：徒手或是每手持５磅的重量，只要進行１０次，下肢就非常有感覺。3. 后腳抬高蹲（Rear-Foot-Elevated Split Squat）通常它被稱為保加利亞分腿蹲，Boyle建議負荷大的重量來進行。Boyle讓他的運動員每邊持120磅的啞鈴（總共240磅）來進行這個動作，但運動員很難扛400磅的重量進行傳統(tǒng)的深蹲。4. 單腳直膝硬拉（Single-Leg, Straight-Leg Deadlift）后腳抬高蹲是膝主導的動作，而這動作是髖主導的動作，它改善了后腳抬高蹲不足的地方，讓臀肌及大腿后側(cè)有更多的鍛練。同樣，你可以增加負荷，對于改善核心控制及平衡來說，是很好的動作。5. 滑板弓箭步（Slideboard Lunge）若我只能做一個動作，我一定會選這個動作。因為你要將身體往前拉，需要更多臀肌及大腿后側(cè)的參與。若你沒有滑板，你可以把腳放在任何可以滑的東西上，比方說，后腳踩在毛巾上，在光滑的表面上進行。有時，光是自身體重，最強的運動員在進行這個動作也會遇到困難，問題并不是缺乏力量，而是缺乏活動度及穩(wěn)定度。如果您把這動作加到計劃中，你能發(fā)展出更好的下肢控制及穩(wěn)定度，這對于防止ACL受傷特別重要。高腳杯深蹲似乎無處不在，這是教會人們?nèi)绾巫錾疃鬃詈玫膭幼髦弧?/span>如果你能正確地進行這個動作（啞鈴接觸在胸口、手肘觸碰大腿），表示你差不多學會下蹲的技術(shù)了。原文：https://www./a/best-lower-body-exercises·END· 關(guān)于體能網(wǎng)
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