在希臘埃拉多斯山的峭壁上，刻寫著公元前8世紀被公認為是最早的一段體育格言。

運動損傷部位十大排名

• 疼痛

• 壓痛

• 腫脹

• 淤青

• 活動受限

• 有或無畸形

畸形=嚴重的受傷（骨折或脫位）

 無畸形≠無骨折

鎖骨和第一根肋骨無移位骨折

1.思想因素

• 對預(yù)防運動損傷的意義認識不足。

• 運動中存在急躁或畏難心理。

• 注意力不集中。

2.缺乏合理的準備活動和活動后的拉伸

• 不做準備和拉伸活動或活動不充分。

• 準備活動和拉伸運動的量過大。

• 準備活動的內(nèi)容與運動的內(nèi)容結(jié)合不當。

• 準備活動與正式運動的時間間隔過長。

3.身體功能狀態(tài)不良

• 睡眠或休息不好。

• 患病或傷病初愈。

• 過度疲勞。

4.運動水平不夠

• 訓(xùn)練的水平不高。

• 運動技術(shù)低。

5.運動負荷安排不合理

• 局部運動負荷長期過大。

• 一次運動量過大或連續(xù)大運動負荷訓(xùn)練。

6.場地、設(shè)備、服裝和氣候不良

• 場地太硬，不平整，光線暗，器械安置不當或不堅固。

• 服裝不合適。

• 氣溫過低或過高。

• 做好準備活動和拉伸運動。

• 加強核心肌群和專項力量肌群的鍛煉。
• 鍛煉過程中要注意機體的反應(yīng)。
• 正確掌握運動技術(shù)要領(lǐng)。
• 要注意循序漸進。
• 注意選擇合適的運動裝備及注意場地情況。

（一）如何進行準備活動

1.一般性準備活動

一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動。也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率

最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率 ×80%

2.靜態(tài)肌肉拉伸

主要是對運動時需要的大肌肉群進行拉伸。

一般性準備活動和靜態(tài)肌肉拉伸

3.專項性準備活動

為運動員參與他（她）自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，一般在經(jīng)過前兩個準備活動后才進行，熱身活動反映出專項的特點，活動的動作與專項相符合。

4.動態(tài)肌肉拉伸

動態(tài)的肌肉拉伸應(yīng)該是專業(yè)運動員才允許使用。

普通運動愛好者一般只需進行一般性準備活動和靜態(tài)肌肉拉伸即可。

（二）運動后的拉伸運動

• 有效放松肌肉，減少肌肉僵硬。

• 增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除。

拉伸的注意事項

• 拉伸的強度應(yīng)循序漸進。

• 拉伸時均勻用力，在肌肉被逐漸拉長的過程中均勻呼氣，保持放松。

• 拉伸到肌肉感覺緊張時停止。

• 對稱拉伸。

• 避免在靜態(tài)拉伸后立即進行爆發(fā)力運動。

• 在柔軟固定的表面拉伸（如草坪、瑜伽墊等）。

• 以坐姿、仰臥或俯臥姿勢為主，站立位時最好有個支撐,有利于身體放松，提高拉伸效率。

（三）核心肌群的鍛煉

 核心肌群是指位于腹部前后環(huán)繞著身軀的肌肉群，是保護脊椎，確保身體平衡和穩(wěn)定的重要肌群。

① 拱橋式運動

② 平板支撐

③ 側(cè)橋運動    

④ 反向卷腹

（四）專項運動肌群的鍛煉

• 不同的運動項目，鍛煉的運動肌群不同。

（五）適當佩戴運動護具

 可以減少關(guān)節(jié)負荷，減少運動造成的關(guān)節(jié)沖擊，有利于肌肉發(fā)力。

1.肌肉酸痛

肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解，5-7天后疼痛基本消失。

處理

• 拉伸運動。

• 熱敷。

• 按摩。

• 口服維生素C。

• 針灸、電療等。

預(yù)防

• 應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況合理安排運動量。

• 應(yīng)充分做好運動前的準備活動和運動后的拉伸活動。

2.極點

在劇烈運動時，特別在中長跑時，當運動量達到一定程度時，很多人會出現(xiàn)呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至有惡心現(xiàn)象，這在運動生理學(xué)上稱之為“極點”。

原因

運動后，心肺系統(tǒng)還不能適應(yīng)肌肉及骨骼等運動器官的活動需要，氧氣供應(yīng)不足，活動中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物無法及時代謝及排出，為了更快地吸入氧氣，排出二氧化碳，導(dǎo)致人體心率加快，呼吸急促，大腦皮層工作紊亂，從而出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象。

處理

“極點”出現(xiàn)后，適當減慢運動速度，并注意加深呼吸，堅持下去，一般生理反應(yīng)將逐步緩解與消失。

預(yù)防

• 運動前做好準備活動。

• 運動開始時不要過于劇烈。

• 平素經(jīng)常進行體育運動，提高自己的運動水平和身體技能，縮短“極點”持續(xù)的時間。

3.第二次呼吸

隨后機能重新得到改善，氧供增加，運動能力又提高，動作變得協(xié)調(diào)和有力。這種現(xiàn)象標志著“極點”已經(jīng)有所克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。此種現(xiàn)象，運動生理學(xué)上稱之為“第二次呼吸”?！暗诙魏粑背霈F(xiàn)后，循環(huán)機能將穩(wěn)定在新的較高的水平上。

4.低血糖

輕度表現(xiàn)為饑餓感，疲乏、頭暈、面色蒼白、出冷汗。重者神志模糊、語言不清、四肢發(fā)抖、躁動不安或精神暫時錯亂(如在長距離賽跑中，出現(xiàn)返身向相反方向跑），甚至昏迷。

原因

• 運動前饑餓。

• 情緒過分緊張。

• 病后初愈即參加較長時間的運動。

• 長時間劇烈運動，體內(nèi)血糖大量消耗和減少。

處理

• 首先要平躺保暖，神志清醒者可給予喝濃糖水或吃少量食品，一般即可恢復(fù)。

預(yù)防

• 不要空腹饑餓時運動，特別是在晨練時。

• 飯后2-3小時再進行運動。

• 如果運動時間過長，在運動中適當補充能量。

5.運動中腹痛（俗稱“岔氣”）

原因

• 準備活動沒有做好。

• 運動時呼吸節(jié)奏掌握不好，人體得不到充分的氧氣，引起膈肌不協(xié)調(diào)。

• 飯后或大量飲水后立即運動，使胃腸系膜受到過分的震動、牽拉。

處理

• 減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，緩慢深呼吸，按摩疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛常可減輕或消失。

預(yù)防

• 至少飯后1小時才可進行運動。

• 做好準備活動。

• 運動負荷循序漸進。

• 運動中要注意呼吸節(jié)奏。

6.運動中暑

早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象，逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥，嚴重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血壓下降，甚至昏迷危及生命。

原因

• 高溫

• 通風(fēng)不良

• 長時間運動

• 頭部缺乏保護，烈日直接照射

處理

• 先將中暑者扶送到陰涼通風(fēng)處休息，同時采取降溫消暑措施，如解開衣領(lǐng)，額部冷敷做頭部降溫，喝些清涼飲料，并補充生理鹽水或葡萄糖等。

預(yù)防

• 在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時，應(yīng)減少運動量和時間。

• 避免在烈日下長時間鍛煉。

• 夏天室外鍛煉時，最好戴白色涼帽，穿寬松薄衣。

• 室內(nèi)鍛煉時，應(yīng)保持良好通風(fēng)，并備有低糖含鹽的飲料。

7.運動性暈厥

可以表現(xiàn)為全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏倒、手腳發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等。

原因：由于劇烈運動或長時間運動，使大量血液積聚在下肢，回心血量減少，導(dǎo)致腦部突然供血不足。也和劇烈運動后引起的低血糖有關(guān)。

處理

• 輕者攙扶著走一段路，進行深呼吸，一般癥狀很快消失。

• 重者必需躺下，把下肢抬高一點，身上用衣物蓋住，一般數(shù)分鐘內(nèi)癥狀可以消失。如未見緩解，及時送往醫(yī)院。

預(yù)防

• 久蹲切忌突然起立。

• 切忌帶病參加劇烈運動。

• 疾跑后切忌立即停下來。

• 切忌饑餓情況下參加劇烈運動。

1.鼻出血

處理

壓迫止血

2.擦傷

處理

3.肌肉痙攣（抽筋）

抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累、大量排汗、缺鈣等多種原因所引起的過度收縮所致。發(fā)生抽筋時，肌肉堅硬、疼痛難耐，往往無法立刻緩解。

處理

• 馬上用手抓住抽筋一側(cè)的大拇趾。

• 慢慢伸直腳，然后慢慢的用力伸腿部。

• 待疼痛消失時用雙手對小腿肚子進行按摩。

預(yù)防

• 夏季長時間運動時，要注意補充鹽分。

• 冬季鍛煉時，要注意保暖。

• 游泳下水前，應(yīng)先用冷水淋浴。

• 游泳時，不要在水中停留時間過長。

• 疲勞和饑餓時，不要進行劇烈運動。

4.肌肉拉傷

多見于突然加速和沖刺的運動中

分級

• 1級（輕度）：局部疼痛，用力時加重，力量有輕微下降，局部輕微腫脹、瘀血、壓痛。

• 2級（中度）：除有上述癥狀外，程度上嚴重一些，肌肉力量明顯下降。

• 3級（重度）：肌肉功能喪失，在肌肉上能觸摸到凹陷。

原因

• 準備活動不充分。

• 用力過猛。

• 肌肉協(xié)調(diào)性差。

• 電解質(zhì)平衡紊亂。

• 肌肉訓(xùn)練不當。

處理

• 休息。

• 冷敷。

• 加壓包扎（讓肌肉在伸展的狀態(tài)下包扎固定，以防影響肌肉收縮，這是防止受傷的肌肉反復(fù)損傷最關(guān)鍵的一步）。

• 抬高患肢。

• 完全斷裂者需手術(shù)治療。

預(yù)防

• 作好準備活動。

• 加強易傷部位肌肉力量的鍛煉。

• 運動負荷要合理。

• 掌握正確的技術(shù)動作。

5.韌帶損傷

易發(fā)生的部位：踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和手腕關(guān)節(jié)

以踝關(guān)節(jié)扭傷為例

1 級：韌帶存在拉伸，僅在微觀上有韌帶纖維的損傷，疼痛輕微。

2 級：部分韌帶纖維斷裂，中等程度的疼痛和腫脹，活動度受限，可能存在關(guān)節(jié)不穩(wěn)。

3 級：韌帶完全斷裂，存在明顯的腫脹和疼痛，關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。

處理

• 休息（不同損傷程度休息及固定時間不同）

• 冷敷

• 加壓包扎

6.骨折

簡易固定

根據(jù)現(xiàn)場情況選用簡易方法進行固定?？梢赃x用樹枝或木板進行固定。

1.RICE原則（24-48小時內(nèi)）

• 休息（Rest）

• 冷敷（Ice）

• 加壓（Compression）

• 抬高（Elevation）

RICE的順序

• 停止運動保持不動。

• 掌握了解受傷的程度。

• 在患部敷上冰袋。

• 用彈力繃帶把冰袋固定住。

• 把患部舉到比心臟高的位置。

• 感覺消失或者20分鐘把冰袋拿掉。

根據(jù)損傷的程度每一小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止。

使用海綿或棉花和彈力繃帶做加壓包扎，包扎的松緊要適度，每8小時應(yīng)該松開繃帶幾分鐘，再進行包扎。加壓包扎24小時后即可拆除。

睡覺時把彈力繃帶拆去。睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置。次日清晨重新進行一次RICE處置。如果受傷嚴重，以上程序堅持做2-3天。

冷敷

冷敷及加壓包扎

彈力繃帶包扎

抬高患肢（比心臟高）

注意事項

• 切忌對傷部做按摩。

• 切忌用酒精或紅花油涂抹傷部。

• 切忌熱敷。

2.POLICE原則

• 保護（Protect）

• 適當負重（Optimal Loading）

• 冷敷（Ice）

• 加壓包扎（Compression）

• 抬高患肢（Elevation）

一般推薦

第一階段，1周內(nèi)RICE原則，休息，保護損傷部位，減輕腫脹；

第二階段，第2-3周，逐漸恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度、力量和柔韌性；

第三階段，接下來幾周至幾個月內(nèi)，逐漸開始恢復(fù)運動，從不需要扭轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)的運動開始，最終恢復(fù)體育運動。

運動有益健康，也可能帶來傷害。只要我們掌握運動的規(guī)律，認識運動損傷的特點，做好預(yù)防，學(xué)會運動損傷的急救處理，這樣我們就能有效的預(yù)防運動損傷的發(fā)生。