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除了死亡，長久的不運(yùn)動還會讓我們身體各器官加速老化。 所以你經(jīng)常會看見30歲的人，70歲的腎；20歲的人，60歲的頸椎…… 這其中，關(guān)節(jié)應(yīng)該是最怕老的部位之一。 不要以為關(guān)節(jié)僵硬，肌肉無力是老年人的專利，不運(yùn)動的你可能比跳廣場舞的大媽關(guān)節(jié)更僵硬！ 今天我們就來了解一個(gè)與關(guān)節(jié)有關(guān)的話題——關(guān)節(jié)活動度。 關(guān)節(jié)活動度 關(guān)節(jié)活動度是指關(guān)節(jié)活動時(shí)可達(dá)到的最大弧度，又稱關(guān)節(jié)活動范圍，分為主動活動和被動活動范圍。關(guān)節(jié)活動度范圍的測定是評定肌肉、骨骼、神經(jīng)病損病人的基本步驟，是評定關(guān)節(jié)運(yùn)動功能歲還的范圍與程度的指標(biāo)之一。 肩關(guān)節(jié)：前屈 0° ～180°，后伸 0° ～50°，外展 0° ～180°，內(nèi)收 0°，外旋 0° ～90°，內(nèi)旋 0° ～90°，水平屈曲 0°～135°，水平伸展 0° ～30°; 肘關(guān)節(jié)：屈曲 0° ～145°，伸展 0° ～145°; 腕關(guān)節(jié)：背屈 0° ～70°，掌屈 0° ～90°，橈屈 0° ～25°，尺屈 0° ～55°; 髖關(guān)節(jié)：前曲 0° ～90°后伸， 0° ～15°，外展 0° ～45°，內(nèi)收 0° ～20°，外旋 0° ～45°，內(nèi)旋 0° ～45°; 膝關(guān)節(jié)：屈曲 0° ～130°，伸展 0°; 踝關(guān)節(jié)：背屈 0° ～20°，跖屈 0° ～45°。 （1） 關(guān)節(jié)、軟組織、骨骼病損導(dǎo)致疼痛與肌肉痙攣； （2） 制動、長期保護(hù)性痙攣、肌力不平衡及慢性不良姿勢等導(dǎo)致軟組織縮短與攣縮； （3） 關(guān)節(jié)周圍軟組織疤痕與粘連； （4） 關(guān)節(jié)內(nèi)損傷、積液、關(guān)節(jié)周圍水腫； （5） 關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)異常； （6） 運(yùn)動控制障礙等。 如何保持各大關(guān)節(jié)活動度？ ?肩關(guān)節(jié)? 動作要領(lǐng)：取站立位，雙手側(cè)平舉，上舉30°，反復(fù)練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。 動作要領(lǐng)：取站立位，雙手置于兩側(cè)肩峰部，兩臂對稱做外展和外旋，20-30次。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。 ?肘關(guān)節(jié)? 動作要領(lǐng)：取站立位，右臂平舉，屈肘90°，重復(fù)10~15次，換方向。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。 動作要領(lǐng)：把手臂伸直，握拳，曲肘，然后伸直，過程中要緩慢用力，反復(fù)做50-100次。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。 ?腕關(guān)節(jié)? 手腕屈伸
腕伸動作——伸出左手，掌心向外，手指向下。右手握著左手四指，然后向后施力。保持呼吸，維持動作 30 秒。換右手做。重復(fù) 2~3 次。換方向 腕屈動作——伸出左手，掌心向內(nèi)，手指向下。右手按在左手掌背，然后向內(nèi)施力。保持呼吸，維持動作 30 秒。換右手做。重復(fù) 2~3 次。換方向 動作要領(lǐng)：雙手握拳舉起至胸前，以腕關(guān)節(jié)為軸，繞上臂延長線做繞環(huán)運(yùn)動，5圈后換方向，持續(xù)30s。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。 ?指關(guān)節(jié)?
動作要領(lǐng)：五指合攏，用一根皮筋或橡膠圈套在手指遠(yuǎn)端，五指張開至最大角度，對抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合攏。重復(fù)10~15次，每次2~3組。
動作要領(lǐng)：手握網(wǎng)球，用力抓取放松，反復(fù)10~15次，每次2~3組。 ?髖關(guān)節(jié)?
動作要領(lǐng)：取站立位，下肢交替前后擺動，控制幅度。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。
動作要領(lǐng)：取站立位，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)交替抬起（屈髖）10秒-60秒，動作需緩慢。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。 ?膝關(guān)節(jié)?
動作要領(lǐng)：取坐位，身體保持自然放松，膝關(guān)節(jié)呈90°左右，緩慢伸直膝關(guān)節(jié)（此過程超過4s），髕骨和腳尖垂直向上，踝關(guān)節(jié)盡可能向頭部背伸，注意保持大腿不離開椅子，保持5s，緩慢放下（此過程超過4s）。
動作要領(lǐng)：仰臥，左肢屈膝，右肢腳彎曲踩在墻面上，以腳底不離開墻面的姿勢做上下滑走練習(xí)。重復(fù)10~15次，換方向。 ?踝關(guān)節(jié)?
動作要領(lǐng)：取坐位，腳尖做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，重復(fù)10次換方向。動圖僅做示范，在做的時(shí)候注意動作輕柔，避免損傷。
動作要領(lǐng)：雙足前腳掌站在臺階上，身體保持直立，手握護(hù)欄保持身體平衡，足跟懸空，足跟盡可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韌帶有牽拉感，保持10s，重復(fù)20次。 |
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動作要領(lǐng)：
