要想人前顯貴，必定人后遭罪，跑步也是一樣的，要想跑得又快又輕松，私底下需要更多的時(shí)間精力投入到練習(xí)中去，而且你還得有個(gè)很好的狀態(tài)。
我差不多是在去年的八月份完全停止跑步，今年的2月份開始恢復(fù)跑步，剛開始的時(shí)候跑不完十公里，甚至一口氣跑6公里都覺得很累，速度還很慢，七分多的配速，那時(shí)候覺得一個(gè)小時(shí)能跑10公里就是我最大的期望。
后面練習(xí)了兩個(gè)月，配速最快能到4分15秒左右，但是只能跑五公里，距離拉長到半馬也只能控制在兩個(gè)小時(shí)以內(nèi)。
對(duì)于五公里的成績?cè)?1分，對(duì)于經(jīng)常跑步，刻意練習(xí)過速度的人來說可能不是很難，而實(shí)際上經(jīng)常跑步的人五公里在23到25分之間算是比較快的，而半馬跑進(jìn)2小時(shí)對(duì)于大群體來說也不算慢，基于此我想我的經(jīng)歷可以作為大部分普通愛好者的參考，這個(gè)完全不需要天賦練習(xí)到位就可以達(dá)到的。
不管恢復(fù)跑步的狀態(tài)還是現(xiàn)在，我跑步都是推崇慢跑，這個(gè)距離在身體可以接受的范圍內(nèi)控制在十公里以上，這個(gè)能夠很好的練習(xí)我們的耐力。
然后對(duì)于速度的練習(xí)分三種，那時(shí)候我偶爾跑一下間歇跑，這是第一種，雖然說是4-6組，實(shí)際上很累我只會(huì)跑兩組，2X400米或者2X800米，跑的過程就是自己步頻能跑多快就跑多快，一口氣，跑完累死累活的，然后走00米左右再跑一組，一般來說前期只要接近自己的極點(diǎn)，跑完我們的大腿肌肉都會(huì)出現(xiàn)一定程度的酸痛，快的話兩天就好，慢的話需要四天左右才能完全的恢復(fù)。
第二種就是跑十公里左右，前面五公里慢跑類似一個(gè)熱身過程，后面逐步增加自己的配速，一公里一個(gè)速度，這一公里的速度要比上一公里快，最后九公里或者十公里的時(shí)候狠狠的逼自己一把用最快的速度跑，這個(gè)跑下來比較累，但是對(duì)于速度的提高還是有幫助的。
第三種就是一口氣跑五公里，當(dāng)時(shí)先利用第二種能知道自己最快速度的恢復(fù)情況，所以開始跑五公里能到24分出頭一點(diǎn)，看速度記錄，某一兩公里整體慢的時(shí)候，回想那個(gè)點(diǎn)跑到那，有什么需要關(guān)注的，下次再跑在那個(gè)點(diǎn)刻意提高步頻和速度，再次跑就是23分出頭了，然后在完整測(cè)試五公里之前使勁跑了兩組400米。
然后現(xiàn)在不管是跑十公里還是二十公里，基本自己能控制自己的節(jié)奏，然后想刻意提高速度的時(shí)候中間有三分之一或者接近一半的距離基本能把配速提高到4分到5分之間，而且自己不會(huì)覺得很累那種狀態(tài)，至少速度穩(wěn)定之后，自己身體還能接受，不會(huì)出現(xiàn)類喘吁吁的狀態(tài)。
然后關(guān)于耐力，除了慢跑我還比較推薦爬山和游泳，主要推崇爬山，這個(gè)對(duì)于下肢的鍛煉效果很明顯，此外平常在家還可以做做靠墻靜蹲或者下蹲，這個(gè)基本不怎么花時(shí)間，在家隨時(shí)隨地都可以。
