為什么說不懂熱身激活和拉伸放松就不懂健身呢？健身的目的是讓我們的身體更強壯、更健康，而不是健身后常常肌肉拉傷、肌肉疼痛，每天傷痛陪伴，那還不如不健身。

健身是一門科學、是一門學問，很多人說健身也健腦就是這個意思，有一些健身的人一來健身房什么也不做就是大重量，更有些人認為誰的肌肉大就聽誰的，這是很不科學的，肌肉大有很多的因素決定的，不達表就是會健身，不懂熱身激活、拉伸放松，時間越久伴隨來的傷疼就越大，只是你不知道他們晚上睡覺因為肌肉繃得太緊而痛醒。

一天完整的力量訓練計劃或一節(jié)完整的力量訓練課程一定包括了下面幾個方面的內(nèi)容：

1.熱身：讓身體溫度升高、心率升高到約50%－60％最高心率[1]。

2.激活：除了當天計劃力量訓練的部位的激活，還要注意核心的激活。

3.力量訓練：練習順序為先大肌群后小肌群、先多關(guān)節(jié)后單關(guān)節(jié)、先大強度后小強度。

4.恢復再生（拉伸）：拉伸是訓練后恢復再生常用的，有被動拉伸[2]、主動拉伸[3]、PNF拉伸[4]。

5.恢復再生（放松）：利用觸點球、泡沫軸、按摩棒等對肌肉、筋膜進行梳理放松。

下面進入主題：背部力量訓練前的熱身激活和背部力量訓練后的拉伸放松。

熱身：5分鐘左右。

熱身活動用來提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性[5]，血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處于最佳準備狀態(tài)。一個良好的開始就是成功的一半。

熱身一般采用：

1.動態(tài)拉伸：活動每一個關(guān)節(jié)、胞膝提踵、弓步水平擺臀、側(cè)弓步、后交叉弓步等。

2.走、跑練習：跑步機快走、慢跑；橢圓機；風阻單車、風阻劃船等。

激活背部肌肉：5~10分鐘左右。

激活力量訓練的部位增加運動效果，也叫專項熱身。針對背部肌肉的專項熱身。

激活背部肌肉一般采用：

1.靜態(tài)引體向上：做一個拉起的引體向上（跳起來拉住也行），保持10－20秒。

2.模仿練習（彈力帶）：

3.背部專項動態(tài)拉伸：

熱身和激活是在背部力量訓練之前完成。

為了確保肌肉快速恢復與生長，在訓練的結(jié)束時，應選擇輕松有效的方法對肌肉梳理拉伸，進行全面的恢復再生訓練，促進血液和淋巴回流，恢復肌纖維的超微細結(jié)構(gòu)損傷，提高健身者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)疲勞后的恢復。叫做恢復再生。

拉伸：5－10分鐘

拉伸可以促進血液循環(huán)，加速訓練產(chǎn)生的體內(nèi)廢物的排出，有利于訓練后的恢復。

力量訓練后背部拉伸一般為靜態(tài)拉伸：

1.下垂伸展：

2.臥姿軀干旋轉(zhuǎn):

3.嬰兒式：

4.后仰伸展:

5.V字背部下壓:

肌筋膜梳理放松：

肌筋膜梳理是指力量訓練后通過使用觸點球、泡沫軸、按摩棒等對肌肉進行按壓，滾揉的方式，對粘滯的肌肉纖維進行梳理按摩，在降低肌筋膜粘滯性[5]的同時可以預防“扳機點”[6]的形成。由于劇烈運動會造成骨骼肌肌漿分子間的互相摩擦。使肌肉內(nèi)的筋膜發(fā)出粘滯，阻礙健身者柔性發(fā)展，形成受傷隱患。因此，應該重視對筋膜的放松。

背部肌筋膜放松一般采用泡沫軸：

上背部：

下背部：

一天成功的力量訓練計劃或一節(jié)成功的力量訓練課程都不能虎頭蛇尾，一個良好充分的拉伸和放松有助于通解疲勞，改善血液循環(huán)，絕對不能省。

總結(jié)：力量訓練前的熱身激活提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性、血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處于最佳準備狀態(tài)，力量訓練結(jié)束后的拉伸放松可以促進血液循環(huán)，加速訓練產(chǎn)生的體內(nèi)廢物的排出，有利于訓練后的恢復。如果不做熱身激活、拉伸放松，身體就會越來越多“扳扣點”[6]，身體的肌肉就會越來越痛和僵硬。

所以說不懂熱身激活、拉伸放松，別說懂健身，只會讓身體越練越殘。

注釋：

[1]最高心率：最大心率的簡便計算公式很簡單，220減去自己的年齡即可。就能算出大約的最大心率。

[2]被動拉伸：持續(xù)拉伸日標肌肉30秒以上，更多的研究成果證明，將被動拉伸安排在正式訓練結(jié)束后恢復再生部分將產(chǎn)生更好的效果。

[3]主動拉伸：在彈力帶或同伴的輔助下對目標肌肉進行拉伸,在每一次拉伸－放松后增加拉伸幅度，拉伸過程中注意對抗肌群的放松。

[4]PNF拉伸：第一步,由同伴輔助對目標肌肉進行被動拉伸10秒；第二步同伴對運動員施加壓力，運動員用力對抗使目標肌肉做等長收縮10秒；第三步再次被動拉伸目標肌肉約30秒。如此運動員可進行1-2個循環(huán)。在每一次循環(huán)后動員都會發(fā)現(xiàn)肌肉柔韌性提高，活動幅度增大。

[5]肌肉粘滯性： 肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發(fā)生摩擦產(chǎn)生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。

[6]扳扣點：日常訓練中我們常提到的“痛點”,在運動康復領城被稱“扳扣點”常見于疤痕組織、肌健、韌帶、脂肪墊、關(guān)節(jié)囊、骨膜或以上組織與肌肉連接處?！鞍饪埸c”不會自行消失，最有效的治療方法是借助外力對“扳扣點”進行滾動,直接刺激?，F(xiàn)有研究認為,“扳扣點”的形成是因為受損的肌原纖維續(xù)積累代謝的廢物,人體利用自我保護機制將傷口周圍的肌肉收縮，從而將傷口隔離起來,這就形成了疤痕組織和使僵硬的肌纖維束。這種疤痕組織和使僵硬的肌纖維會限制運動強度的提升,并為更大的損傷埋下隱患。