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與智者對話，10分鐘讀懂一本好書， 點(diǎn)擊上方△書語人間關(guān)注我們喲！   這是書語人間為你解讀的第193本書 《科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南》 前天，靈遙給大家?guī)砹藠W運(yùn)教練尼可拉斯 · 羅曼諾夫的《姿勢跑法：跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法》。 （更多內(nèi)容，請戳：姿勢跑法 | 你真的會跑步嗎？快來看看最科學(xué)的跑步方法吧！） 在讀完了這篇文章后，有不少朋友在后臺留言和我說，「靈遙呀，這篇文章太過于專業(yè)了，我發(fā)現(xiàn)，我好像很難做到」，或是「太難了，還是放棄吧……」等等，再加上網(wǎng)上盛傳的「十跑九傷」，更是讓很多人遲遲不愿意開始跑步。 其實(shí)，跑步，這件事情，并沒有你想象中的那么恐怖。 學(xué)習(xí)「不傷身」的正確跑步技巧，并及時調(diào)整自己的跑步技巧上的不足，如，正確的跑步姿勢，高效的呼吸方式，均衡的跑步膳食營養(yǎng)等，你也能夠在享受跑步帶給你的快樂的同時，減少傷痛的困擾。  那么，關(guān)于跑步，哪些人容易受傷？哪些方法可以防范跑步中的傷害呢？ 來和靈遙一起讀讀世界衛(wèi)生組織康復(fù)合作中心副總監(jiān)、中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科特聘副研究員、特聘副教授羅煒樑博士寫的這本《科學(xué)跑步：跑步損傷的預(yù)防與康復(fù)指南》吧！ 01. 過度跑步，才是你受傷的元兇 在讀到這本書以前，靈遙曾主觀地認(rèn)為，是跑步這件事情，加大了損傷的概率。 然而，你知道嗎？ 美國醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動物理治療》研究表明，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率為3.5%，不到競技跑者的1/4，和久坐不動人群的1/3。也就是說，只要你不「過度跑步」，出現(xiàn)損傷的概率是很低的。  圖 | 科學(xué)跑步 那么，什么是「過度損傷」呢？ 過度損傷，就是指在損傷的恢復(fù)速度，在超過人體的自我修復(fù)速度時，肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生的病變，常見的有膝關(guān)節(jié)損傷（42.1%）、足部/踝關(guān)節(jié)損傷（16.9%）和小腿損傷（12.8%）等。  圖 | 科學(xué)跑步 所以，如果你也能在下面四類人群中，找到自己的身影，那你可得當(dāng)心了： 第一類人，是「跑步激進(jìn)者」，典型代表是追求更好的成績，盲目地增加跑量，或是跑速的馬拉松重度愛好者。  第二類人，是「以快速減肥為目的」的肥胖跑者。 盡管這類人的初衷是為了甩掉脂肪，但是，由于在跑步時，下肢關(guān)節(jié)承受了比正常體重跑者更大的體重壓力，反倒比一般人，很容易受傷。  第三類人，是「有傷病史的跑者」。 他們之所以會再次出現(xiàn)跑步損傷，主要有三個原因：一是在傷病后沒有完全康復(fù)就開始跑步；二是在傷后缺乏專門的康復(fù)鍛煉；三是對康復(fù)情況的錯誤預(yù)估導(dǎo)致跑步過量。 在跑步時，他們的身體也會為了避免傷痛，不自覺地用其他部位代償，結(jié)果反倒出現(xiàn)了新的運(yùn)動損傷。  第四類人，是「無經(jīng)驗(yàn)的新手跑者」。 這類人往往缺乏經(jīng)驗(yàn)，要么不重視跑前和跑后的拉伸，要么跑姿錯誤，要么跑步過量，于是就很容易受傷了。  為了防止跑步時的「過度訓(xùn)練」，在書里，作者給了我們關(guān)鍵數(shù)據(jù) —— 10%，跑者每周增加的跑步時間等不應(yīng)該超過上周的10%，且在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時，跑量最好得減少10%。 那么，我們該怎么理解這個概念呢？ 靈遙給大家舉兩個例子。 第一個例子，是一個每周跑40千米的跑者，為了準(zhǔn)備下半年的馬拉松比賽，想在下周增強(qiáng)跑步訓(xùn)練。那么，按照「10%法則」，他下周增加的跑步量就不應(yīng)該超過4千米，即下周總跑量不得超過44千米。 第二個例子，是一個每周跑30千米的跑者，想要在下周增加一個高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如，跑山訓(xùn)練。同樣，按照「10%法則」，他在進(jìn)行跑山訓(xùn)練的同時，其下周的跑量需要減少3千米，來預(yù)防突然增加的高強(qiáng)度訓(xùn)練給身體造成的過大壓力。  所以，如果你也打算跑步訓(xùn)練，請牢牢記住這個10%，來避免過度運(yùn)動導(dǎo)致的肌肉損傷。 對新手跑者來說，常犯的一個錯誤，就是穿上跑鞋就去跑步，忽略了「跑前熱身」這一個重要的步驟，結(jié)果加大了跑步受到損傷的風(fēng)險(xiǎn)。 盡管「熱身」的時間很短，動作也很簡單，但是，它的功能，卻不容小看： 一方面，跑前的熱身不僅可以增加肌肉的彈性，讓其能夠高效地放松與收縮，還可以增加關(guān)鍵的運(yùn)動范圍，讓你的關(guān)節(jié)更加地靈活。 另一方面，借助熱身，你的血液溫度會逐步升高，血管也會進(jìn)行擴(kuò)張，在提高肌肉耐力的同時，也減少了你心臟承受的壓力。  所以，哪怕你只打算跑5分鐘，也請給自己留出2分鐘的熱身時間吧。 至于，跑步前的熱身方式，在keep等軟件里，我們都能找到定制好的小課程，只要跟著做就好了。一般來說，你練習(xí)到身體溫度上升、輕微出汗、關(guān)節(jié)活動靈活即可。 雖然走路和跑步是我們與生俱來的本能，但是，慣用的跑姿，卻不一定是科學(xué)的。舉個例子，很多人會在跑步時，下意識地彎腰曲背，這個習(xí)慣對脊柱來說，是非常不好的。 現(xiàn)在，來和靈遙一起看看關(guān)于跑步的五大基礎(chǔ)姿勢吧。 第一個，是頭部姿勢。在跑步時，你的雙眼應(yīng)該直視前方大約6米處的位置，并自然伸直頸部和背部，避免仰視或俯視導(dǎo)致的頭部過度后仰，或前傾，降低頸部和背部肌肉酸痛的風(fēng)險(xiǎn)。 圖 | 科學(xué)跑步 第二個，是肩背姿勢。在跑步時，你應(yīng)該放松肩膀，挺直北部，如此便可以讓你的肩膀始終地位于耳朵的后面，而不會過度地前傾。這樣做，你也就能很好地保持左右肩膀地平衡了。
第三個，是雙臂姿勢。在跑步時，肘部外擺是一個常見的錯誤，不僅會減慢你跑步速度，而且，不利于你保持身體的平衡。 圖 | 科學(xué)跑步 第四個，是腰腹姿勢。在跑步時，你應(yīng)該微微收緊腹部，以挺直腰背，避免盆骨過度前傾或后傾，壓迫腰部，引起腰部疼痛。 圖 | 科學(xué)跑步 第五個，是腿部姿勢。通常來講，跑步時，你需要微微抬起膝蓋，使雙腿呈S型，避免腿部過前伸。這樣做，便能夠減輕你腳踝、跟腱、膝蓋等部位受到的沖擊力，降低跑步時的損傷。 圖 | 科學(xué)跑步 除了這五點(diǎn)外，你同樣可以讀一下靈遙在前天發(fā)布的《姿勢跑法》一書的推文，掌握更加安全、高效的跑步方式。 （更多內(nèi)容，請戳：姿勢跑法 | 你真的會跑步嗎？快來看看最科學(xué)的跑步方法吧！） 這個問題的答案，取決于你跑步的目的，和身體條件。 我們先來看跑步的目的，一般可以分為三種，健康、減肥和競技跑步。 如果你跑步的目的是為了保持健康，那么每天跑個5-10分鐘就可以。別看時間短，它的背后可是有一個長達(dá)15年隨訪研究做支撐的。該項(xiàng)研究表明，即使你每天只花上5-10分鐘來跑步，并且速度很慢（約5分鐘800米），你患心血管疾病或是其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也會顯著降低。 所以，不要以「沒時間」為理由，拒絕跑步啦！ 如果你跑步的目的是為了減肥，那么最好每天跑30分鐘以上。因?yàn)?，慢跑的時間越長，消耗的卡路里也就越多。當(dāng)然，一開始，堅(jiān)持30分鐘總是有難度的，沒關(guān)系，分三次，每次跑10分鐘，同樣能達(dá)到效果。 另外，減肥也不要操之過急，每周若是超過2斤，小心營養(yǎng)不良，和反彈前來找你喲！ （關(guān)于減肥，靈遙有另外一本關(guān)于飲食的書想要推薦給你，更多內(nèi)容，請戳：運(yùn)動減肥1:9 | 減肥，比 “邁開腿”更重要的，是“管住嘴”） 如果你跑步的目的是為了競技比賽，如，半馬、全馬等，那么你每天的跑步量就要根據(jù)每日訓(xùn)練量、訓(xùn)練形式和身體反饋情況來決定了。另外，前面提到的「10%法則」，你還記得嗎？ 看完了跑步目的后，我們來看看身體條件。 如果你是跑步新人，身體還沒有適應(yīng)慢跑給你的肌肉骨骼帶來的負(fù)荷，那么你可以從每天跑5-10分鐘開始，逐步地增加慢跑時間至30分鐘，甚至更久。 當(dāng)然，對5分鐘慢跑都吃力的朋友來說，建議交替進(jìn)行，即，步行、快走、慢跑，來逐漸提高跑步耐力。 如果你的運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)較為豐富，身體結(jié)構(gòu)也能夠很好地承擔(dān)跑步帶給你肌肉的壓力，那么，你可以堅(jiān)持每天30分鐘以上的慢跑。 對不少跑步新人來說，拉伸也是一個常常會被「遺忘」的事情。跑完后，一屁股坐在沙發(fā)，或是地板上，成了不少人的選擇。 然而，如果不注意拉伸，你不僅會出現(xiàn)心率和血壓快速下降導(dǎo)致的頭暈?zāi)垦?，還容易讓肌肉和關(guān)節(jié)積累過多的壓力和疲勞，出現(xiàn)不同程度的緊張和僵硬感。 這時候，適當(dāng)?shù)睦?，可以幫你在加快恢?fù)速度的同時，為下一次跑步做好準(zhǔn)備工作。 至于，跑步后的拉伸動作，我們同樣可以在keep等軟件里，找到定制好的小課程喲。 正如醫(yī)生可以通過聽診器邊辨別心跳的頻率，來輔助診斷治療一樣，跑者同樣可以通過仔細(xì)聆聽和辨識身體的變化或發(fā)出的聲音，來了解自己的目前的身體狀況，從而采取針對性的措施，避免傷痛、疾病的發(fā)生或進(jìn)一步惡化。 那么，在跑步發(fā)生損傷前，人體一般會出現(xiàn)哪些健康預(yù)警呢？請和靈遙一起看看書里的建議吧！ （1）你開始出現(xiàn)疼痛 疼痛，作為大腦對身體狀況發(fā)出的信號，往往意味著身體某處承受了過多的刺激，提醒跑者需要停下來休息了。 請不要忽視疼痛，這并不是一次偶發(fā)現(xiàn)象，而是，意味著你的身體在日復(fù)一日的訓(xùn)練中，正在一步步地逼近極限，如果仍然不注意，會很容易出現(xiàn)無法逆轉(zhuǎn)的傷害。 所以，一旦你出現(xiàn)下面情況，建議暫停跑步，去休息或就醫(yī)：
（2）你聽見了關(guān)節(jié)響聲 疼痛，并不是跑步損傷的唯一信號。 在跑步時，你也許偶爾會聽見一兩聲關(guān)節(jié)的響聲，或是身體某個部位出現(xiàn)的彈響，或撕裂等聲音，同時伴隨著此部位的功能下降，或喪失，也是判斷跑步損傷的重要線索之一。 例如，當(dāng)踝關(guān)節(jié)扭傷時，由于韌帶或肌腱撕裂的緣故，可能UI伴隨著較大的斷裂聲或者爆炸聲。 （3）你的睡眠變得紊亂 在跑步訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)自己輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡、睡著后多次醒來，或是醒來時間過早等，都是過度訓(xùn)練的早期征兆。 （4）你雙腿變得沉重 雙腿的沉重、無力，也是過度損傷的征兆，有可能表現(xiàn)為：身體攝入能量不足、跑量過大以至于身體無法適應(yīng)、跑后休息時間不夠等。 如果出現(xiàn)這樣的情況，請多吃些有營養(yǎng)的食物，調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，并在跑步后多多休息。 （5）你的體重急速下降 雖然跑步有助于減肥，但是體重下降過快，往往意味著身體存在了一定的問題，如，過度訓(xùn)練導(dǎo)致的擾亂人體激素，使得你的身體失去了更多的水分，而不是脂肪。 （6）食欲不振 正常情況下，一個健康的跑者會在經(jīng)過一定的跑步訓(xùn)練后開始饑餓，需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)娘嬍硜砭S持身體的能量。并且，隨著跑步訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，你消耗的能量也會增加，食欲也該隨之增加。 當(dāng)然，過度劇烈的運(yùn)動，也可能讓你的身體因?yàn)槠诔圆幌嘛垼?/strong>所以，如果你在跑完馬拉松后，3-5天都對美食缺乏興趣，那就要考慮過度訓(xùn)練綜合癥的可能性。 （7）你突然厭煩跑步 有句話，叫做「物極必反」，說的是再好的事情，過量了都會變得很糟糕。 跑步同樣也是如此，如果你經(jīng)常出現(xiàn)厭煩跑步等不良情緒，那么有可能是你的大腦正在對你近期的跑步訓(xùn)練做出健康的判斷，提示你可能會訓(xùn)練過度，應(yīng)該及時調(diào)整目前的訓(xùn)練計(jì)劃。 這時，你最好聽情緒小祖宗的話，多休息，而不是，加大訓(xùn)練量。 以上，便是全書的內(nèi)容。 跑步「養(yǎng)」人，但也會「傷」人，錯誤的跑步姿勢、不熱身或拉伸、身體不舒服了還硬撐，等問題，常常會使得你掉進(jìn)了跑步受傷這個大坑里。 所以，在享受跑步帶來的好處的同時，你也得了解跑步背后的知識，預(yù)防并降低跑步可能帶給你的損傷風(fēng)險(xiǎn)。 畢竟，再好的醫(yī)療措施，都比不上事前的有效預(yù)防喲！ 祝好！ 注：圖片來自原書，或網(wǎng)絡(luò) 如有侵權(quán)，請聯(lián)系作者刪除
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