王保健這周末去了二姑家蹭飯。

飯前二姑先端上來兩扎西瓜汁，說最近剛買的榨汁機(jī)，香蕉、西瓜、玉米天天榨，健康營(yíng)養(yǎng)還可口，老人孩子都愛喝。

保健我當(dāng)場(chǎng)一飲而盡，但回了家就火速私戳二姑：

不是保健我杠精，是實(shí)在不忍看自己親二姑繼續(xù)“誤會(huì)”鮮榨果汁。

從健康營(yíng)養(yǎng)角度來看，鮮榨果汁升糖指數(shù)高，榨汁過程中還會(huì)因氧化作用損失掉大量維生素C和多酚，同時(shí)還會(huì)丟掉不溶于水的膳食纖維等有益人體健康的成分......

誤以為鮮榨果汁健康營(yíng)養(yǎng)的，恐怕不止我二姑一人，今天就借機(jī)跟大伙細(xì)聊聊鮮榨果汁“四宗罪”：

01

維生素C大量損失

很多人吃水果就是沖著VC去的，但VC極不穩(wěn)定，在外界環(huán)境中極易遭到破壞。平時(shí)呆在水果細(xì)胞中歲月靜好，到了榨汁時(shí)，細(xì)胞遭到破壞，維生素C也徹底失去保護(hù)、接觸到氧氣被氧化破壞。

你的VC瞬間消失

一項(xiàng)鮮榨果汁維生素C損失率的研究顯示：榨汁后，鮮榨青瓜（黃瓜）、芒果、橙子的維生素C損失率分別為為 84.11 %、58.92 %和 32.76 %。即便是最“抗榨”的橙子，榨好那一刻，果子里的VC就已經(jīng)損失掉1/3。

既然VC接觸氧氣才會(huì)氧化，榨出來直接喝掉不行嗎？

不行，VC的流失在刀片旋轉(zhuǎn)的瞬間就已經(jīng)開始，喝得再快也沒有回天之力。

想留住水果里的VC，就別榨。

02

膳食纖維慘遭拋棄

除了含有豐富的VC，水果還是膳食纖維的良好來源。其中的不可溶性膳食纖維，具有刺激腸道蠕動(dòng)和刺激排便等作用，可以預(yù)防胃腸系統(tǒng)病變。便秘黨們需要多吃蔬果，就是這個(gè)理兒。

被榨成汁后，水果里的膳食纖維又遭遇了什么呢？——更慘。

棄渣式的榨汁機(jī)，把不可溶性膳食纖維當(dāng)作垃圾拋棄。

破壁機(jī)等保留果渣的榨汁機(jī)，盡管留下了果渣，但經(jīng)過精細(xì)研磨，不可溶性膳食纖維已經(jīng)失去靈魂，對(duì)人體的有益作用同樣遭到削弱。

想讓水果中的膳食纖維最大程度地發(fā)揮作用，就別榨。

03

升糖指數(shù)躥高

研究表明，相較于完整水果，鮮榨果汁會(huì)造成餐后血糖速度更快上升。

差就差在一個(gè)是嚼、一個(gè)是喝。直接吃水果時(shí)，咀嚼的過程讓糖分緩慢釋放、吸收，不至于對(duì)血糖指數(shù)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。而當(dāng)水果被榨成果汁之后，變成了能一飲而下的液體狀態(tài)，導(dǎo)致進(jìn)食速度更快。再加上被去除了不可溶性膳食纖維，更容易進(jìn)入小腸刺激胰島素分泌。水果里所含的“內(nèi)源性糖”，原本對(duì)健康人群幾乎無害，但榨成了汁之后，卻平添隱憂。

嗷嗷叫著控糖的，想吃水果就別榨。

04

長(zhǎng)肉于無形之中

一口氣吃下三個(gè)橙子，一般人都得緩一緩。但一口氣喝下三個(gè)橙子榨出的果汁，半大孩子也不必費(fèi)多大力氣。而這種進(jìn)食“效率”的提升，卻只會(huì)讓我們悄無聲息地?cái)z入過量的糖。

不僅如此，果汁飽腹感低，換句話說就是“不占肚子”，續(xù)杯毫無壓力，還不耽誤正餐。無形之中增加了能量攝入，拿鮮榨果汁當(dāng)日常飲料，長(zhǎng)肉長(zhǎng)胖順理成章。

這樣的果汁我能來十杯

2017年，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)發(fā)表的兒童果汁引用指南中，明確指出“過多的果汁攝入可能與營(yíng)養(yǎng)不良（包括營(yíng)養(yǎng)過剩和營(yíng)養(yǎng)不足）有關(guān)?！边M(jìn)而建議一歲以下兒童不應(yīng)喝果汁。

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)發(fā)文。在這之前，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)的建議是不應(yīng)該給六個(gè)月齡以下的嬰兒服用果汁。隨著越來越多的證據(jù)表明，飲用果汁可能會(huì)引發(fā)兒童發(fā)胖和齲齒，美國(guó)兒科學(xué)會(huì)在2017就把果汁從1歲以下兒童的膳食清單中“拉黑”了

05

要想吃得營(yíng)養(yǎng)，就別榨

跟奶茶可樂之類的包裝飲料相比，鮮榨果汁的確“罪不當(dāng)誅”。極致的養(yǎng)生也會(huì)讓我們喪失掉許多生活樂趣，保健都懂。

我只是想提醒：如果你或者你的家人，本是沖著健康營(yíng)養(yǎng)選的鮮榨果汁，就趕緊停手，不要繼續(xù)把它當(dāng)日常飲料，更不能當(dāng)成水果的替代物。

想吃得健康，水果本來什么樣、就吃什么樣。

難道我不可愛嗎？

參考文獻(xiàn)

1.《鮮榨果汁維生素 C 損失率分析》張志平，潘兆廣

2.《蘋果、果漿和果汁對(duì)健康人群餐后血糖、胰島素及血脂的影響》李鑫

3.《膳食水果攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)》王蓉，范志紅