第一防護

第一防護

“小燕飛”是一種下腰背肌肉力量的練習(xí)方法，它主要鍛煉的是豎脊肌和背闊肌。是腰椎間盤突出癥患者的最愛，也是普及率最高的一種下腰背練習(xí)方法。

△ 人體理想體態(tài)

每個人椎間盤的外層纖維軟骨環(huán)是隨著年齡的增長而退變，這是不可避免的，所以腰椎的曲度和骨盆位置的關(guān)系會影響髓核的位置。

目前在臨床上，絕大部分腰椎間盤突出癥的患者都會出現(xiàn)腰椎曲度增加，腰骶角增大的現(xiàn)象，我們稱之為骨盆前傾。骨盆位置的異常，主要是由于一些姿勢問題和習(xí)慣導(dǎo)致的骨盆周圍肌肉力量不均。

△ 錯誤的坐姿

骨盆能夠維持在正常姿勢，是因為骨盆周圍互相拮抗的四大肌群。腹直肌向上牽拉骨盆前下部，髂腰肌，股四頭肌向下牽拉骨盆前上部，股二頭肌，半腱半膜肌向下牽拉骨盆后下部，豎脊肌向上牽拉骨盆后上部。

△ 正確的坐姿

由于現(xiàn)代上班族多為久坐，在這種體位下，髂腰肌變短，臀肌變長，久而久之造成屈髖肌過緊，引起骨盆前傾，腰骶角增大。

你知道嗎？其實很多運動損傷，誘因就是骨盆位置不對，進而影響了身體穩(wěn)定性，從而造成各種運動損傷。

△ 骨盆后傾、骨盆正常和骨盆前傾

腰骶角增大，椎管橫斷面相對減小，造成神經(jīng)卡壓，出現(xiàn)壓迫神經(jīng)癥狀。

△平板支撐要訣：

收緊臀部及軀干核心，腳跟、腹部和肩部、頸部處于一條線上。

不能勾腦袋，也不能塌腰腹。

要通過一些手段將緊繃的肌肉放松下來。

主要的手段為自我牽伸，主要牽伸的肌肉為腰方肌、髂腰肌和臀部肌肉。

△泡沫滾軸放松臀部肌肉

臀部肌肉比較特殊，它因為骨盆前傾長時間處于拉長的狀態(tài)，但它一直想把骨盆拉回來，我們稱之為離心性緊張。

所以臀部肌肉不光要牽伸，還要進行針對性訓(xùn)練。

對特定肌肉進行針對性訓(xùn)練，主要包括臀部肌肉和腹直肌。背橋，就是很好的訓(xùn)練方法。

△躺式背橋

建議在治療床，或平坦的草地、瑜伽墊上進行。

△糾正盆骨前傾（站立式）

只有進行這樣系統(tǒng)的、有目的的訓(xùn)練，才可以使骨盆在正確位置下趨于穩(wěn)定，達到新的平衡。

腰椎局部深層肌肉的訓(xùn)練配合軀干肌肌力訓(xùn)練成為加強腰椎關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要手段，逐步形成核心肌群以及核心肌群訓(xùn)練的概念與方法。

核心肌群可分為淺層運動肌和深層穩(wěn)定肌，前者包括豎脊肌、臀大肌、臀中肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等，后者包括多裂肌、腹橫肌、膈肌、腰方肌和骨盆盆底肌等。

核心肌群訓(xùn)練可系統(tǒng)地加強淺層運動肌和深層穩(wěn)定肌，改善腰腹部肌肉功能，提高腰椎的穩(wěn)定性。