對(duì)于腹肌比較弱的妹子，做一些高難的動(dòng)作，往往不能正確的使用腹部肌肉。讓她做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，可能也就能堅(jiān)持幾秒，讓她做卷腹，可能只會(huì)用脖子使勁，卻練不到腹部，最后只練了脖子，肚子P事沒(méi)有。今天小編就為新手小白準(zhǔn)備一套難度低的、適合女生腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作安排，難度不在，并且很有趣味性哦，讓你鍛煉起來(lái)更有心情。

1、平板支撐啞鈴舉

直臂支撐，一手持小啞鈴（兩三磅即可），雙腳與肩同寬，腰腹均要收緊，身體保持一條直線(xiàn)，呈平板支撐姿態(tài)。扭轉(zhuǎn)身體，帶動(dòng)手臂提拉啞鈴并上舉，雙臂張開(kāi)至180度。每側(cè)15-20個(gè)，兩側(cè)都完成后為一組。

2、啞鈴V字飛鳥(niǎo)

屈膝抬起雙腿，身體保持“V”字型。一手向前平伸，另一只手持啞鈴，從體側(cè)向胸前夾緊，然后啞鈴還原，持續(xù)重復(fù)該動(dòng)作。每側(cè)15個(gè)，做完一側(cè)無(wú)休息，接著做另一側(cè)（啞鈴換手），兩側(cè)都做完為1組。

3.啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個(gè)動(dòng)作同第二個(gè)動(dòng)作基本類(lèi)似，收緊腹部肌肉，身體呈“V”字型，雙手握住啞鈴，左右扭轉(zhuǎn)身體，注意保持下肢不動(dòng)。 一組做20次。

4、仰臥屈膝舉腿

平躺在墊子上，開(kāi)始時(shí)，一側(cè)腿屈膝并抬起保持不動(dòng)，另一側(cè)腿做抬起動(dòng)作，在抬起時(shí)舉起啞鈴。然后，腿和胳膊同時(shí)還原，注意腿和胳膊都不能觸到地板。一側(cè)腿完成20次后，換另一側(cè)腿，兩側(cè)都做完后為一組。

5、駝式拉伸

以跪姿開(kāi)始，手持啞鈴置于胸前。身體慢慢后仰至與地面呈45度，感受腹部的拉伸。這個(gè)動(dòng)作20個(gè)為一組。

6、站姿劃槳

雙手握住啞鈴兩端站立，左腿向上抬，同時(shí)啞鈴從逆時(shí)針右側(cè)繞過(guò)頭部劃到左側(cè)側(cè)腹部。然后放下左腿，抬起右腿，啞鈴再劃回頭部左側(cè)。逆時(shí)針做20次后，再換成順時(shí)針（頭左側(cè)開(kāi)始向右側(cè)劃圓），兩側(cè)都做完后為1組。

7、弓步蹲轉(zhuǎn)體

胸前平端啞鈴，站立后，一只腿向后撤，做弓步下蹲。同時(shí)，啞鈴平行轉(zhuǎn)向另一側(cè)。做完一次后，換另一只腿后撤（也可以單邊做完后，再做另一側(cè)），左右兩側(cè)加起來(lái)20次為一組。

8、站立啞鈴轉(zhuǎn)體

雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴，平伸于胸前，下身保持不動(dòng)，上身保持直立，用側(cè)腹收縮的力量，帶動(dòng)軀體轉(zhuǎn)動(dòng)。為防止利用慣性以及扭動(dòng)范圍過(guò)大，建議單側(cè)完成后，再做另一側(cè)，每側(cè)各20次為一組。

9、體側(cè)彎屈

手持啞鈴兩端，舉于頭頂，雙腳與肩同寬，下身保持穩(wěn)定，頭頂?shù)膯♀徱约吧习肷碜鰹橐粋€(gè)整體，在豎直面內(nèi)向身體一側(cè)彎屈，注意只有側(cè)腹的力量，不要向前彎腰。每側(cè)各做20次為一組。

10、伐木工

雙手握住啞鈴兩端，雙腳略比肩寬。身體下蹲的同時(shí)，啞鈴沿身體對(duì)角線(xiàn)作砍柴狀。做完一側(cè)，做另一側(cè)，每側(cè)各作20個(gè)為一組。

PS：因動(dòng)圖尺寸不能過(guò)大，進(jìn)了壓縮，動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)的比較快，你在訓(xùn)練時(shí)要放慢速度哦，用腹肌去感受下動(dòng)作帶來(lái)的感覺(jué)。每次訓(xùn)練2-4組（根據(jù)自己能力可自行調(diào)整組數(shù)、甚至是每組的個(gè)數(shù)）。

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