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屈臂撐是一個(gè)大家都比較熟悉的訓(xùn)練動作，主要是訓(xùn)練我們的胸肌、肱三頭肌和肩部肌肉，偶爾也會倚重我們的背部力量。 有些人練屈臂撐是為了鍛煉胸肌下束，有些人練屈臂撐是為了錘煉手臂肱三頭肌，目的不一樣，動作形式其實(shí)也不一樣。 如果你練屈臂撐的動作形式一成不變，那么相應(yīng)的屈臂撐的訓(xùn)練效果就沒有針對性，所以你的訓(xùn)練目的也很難達(dá)到。 如何才能徹底搞懂屈臂撐呢？在這里分享四句話給大家，讀完這四句話，那么你就搞懂了屈臂撐的訓(xùn)練技巧。 一、單杠練胸肌、雙杠練手臂屈臂撐分為單杠屈臂撐和雙杠屈臂撐兩種，一般來說，我們用單杠屈臂撐練胸肌。用雙杠屈臂撐練手臂。 單杠屈臂撐的時(shí)候，身體被迫抬起臀部來獲得活動空間，所以這個(gè)時(shí)候胸肌發(fā)力角度更好，所以更有利于胸肌下束的刺激。 用單杠屈臂撐進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，我們的手臂內(nèi)旋，握距要稍微寬一點(diǎn)，這樣胸肌孤立性會更強(qiáng)，練完胸肌也會更容易充血。 雙杠屈臂撐也能練胸肌，但是沒有強(qiáng)迫性，所以我們很多人都會忘了抬起臀部，所以這種做法，一般會肱三頭肌率先力竭，因此作為手臂肱三頭肌訓(xùn)練。 用雙杠屈臂撐進(jìn)行胸肌訓(xùn)練，那么就要嘗試用背部力量抬起臀部才行。如果作為肱三頭肌訓(xùn)練方式，那么下半身放松即可。 二、膝蓋往前練胸肌、雙腿靠后練手臂對于雙杠屈臂撐而言，活動姿勢比較多變，那么雙杠屈臂撐練的是胸肌，還是手臂肌肉，就看你的下肢位置。 膝蓋蜷縮起來朝前，為了完成動作，就會也能夠背部力量撅起臀部以維持重心，這種姿勢適合我們的胸肌訓(xùn)練。 跟單杠屈臂撐類似，我們盡量采用稍微寬一點(diǎn)的握距來進(jìn)行雙杠屈臂撐，這樣胸肌刺激更加孤立，肱三頭肌不會率先力竭。 雙腿如果屈起來靠后，那么這種姿勢為了維持重心，那么我們的身體會趨于筆直，當(dāng)然了，動作難度很高。 這種姿勢下進(jìn)行肱三頭肌訓(xùn)練，一定要采取半程動作，不要下沉太多，防止我們的肩部有拉傷風(fēng)險(xiǎn)。 三、增肌做半程、體操練全程屈臂撐屬于徒手動作，一方面由于它能重復(fù)很多次數(shù)，所以適合作為增肌訓(xùn)練。但同時(shí)，它涉及到了手肘、肩關(guān)節(jié)、手腕這三個(gè)關(guān)節(jié)，所以也能作為體操訓(xùn)練。 如果你是為了增肌的話，不管你是為了訓(xùn)練胸肌還是訓(xùn)練肱三頭肌，那么都建議你不要過分追逐動作幅度，采用半程或者多半程動作，對肌肉刺激就足夠了。 比如你練雙杠屈臂撐，大臂要不要與雙杠平行，其實(shí)沒必要，就算是為了訓(xùn)練肱三頭肌，也沒必要下沉到如此境地。 但是如果你是為了練街頭健身，想要練出沉肩、直臂、立腕三大關(guān)節(jié)力量，那么你的動作幅度就必須要足夠大。 所以街頭健身，一般下沉到大臂與雙杠平行，甚至還要更低的程度，起身的時(shí)候，手肘甚至并且沉肩。當(dāng)然了因?yàn)殡y度太大，一組做十來個(gè)就好了。 四、想要不傷肩、身體往前傾我們練屈臂撐這個(gè)動作的時(shí)候，有身體與地面垂直以及身體前傾這樣兩種方式，那么你選擇的動作形式，就決定了肩部受傷風(fēng)險(xiǎn)。 一般來說，我們身體前傾，可以預(yù)防我們的肩袖拉傷，以及肩關(guān)節(jié)頂峰撞擊，所以剛開始訓(xùn)練的新手，一定要刻意身體前傾。 在這里舉一個(gè)例子你就明白了，啞鈴側(cè)平舉的時(shí)候肩部砰砰響，你只要身體往前傾一點(diǎn)，那么肩部彈響就會消失，你不妨嘗試一下。 身體與地面垂直，這種方式對背部肌肉穩(wěn)定性要求會很高，如果你背部肌肉不穩(wěn)定，連引體向上都做不了，那么這樣的動作姿勢很危險(xiǎn)。 因?yàn)槟愕募珉喂遣环€(wěn)定，那么在起身的時(shí)候，肩胛骨力量會比較分散，進(jìn)而導(dǎo)致肩部支撐性不足，就很容易扭傷我們的肩袖，尤其是窄距屈臂撐更危險(xiǎn)。 以上就是屈臂撐的訓(xùn)練技巧，這些技巧其實(shí)也是我個(gè)人的見解，我的晨練項(xiàng)目就包括100次屈臂撐，在多天的練習(xí)之下，我才明白這些技巧。 利用好這些技巧，就可以讓我們的屈臂撐動作更加安全，同時(shí)訓(xùn)練更加具有針對性，讓訓(xùn)練效果更好。 我是旺旺大法師， 記得點(diǎn)贊關(guān)注和評價(jià)哦！ |
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