比天鵝臂姐姐更狠的健身博主，一連串動作不帶停的！

zdwan 2019-08-15

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Pamela Rf是德國小姐姐、ins網(wǎng)紅、知名健身博主

顏好身材好還有一雙大長腿

雖然的她的視頻不怎么說話，就是在短時間內(nèi)完成一個訓(xùn)練

但是看她訓(xùn)練簡直就是一種享受

1996年出生于德國的卡爾斯魯厄

目前是一位德國模特也是一位健身博主

23歲的她是德國成功的社交媒體影者

同時還是一位作家和企業(yè)家

高中以優(yōu)異成績畢業(yè)的她

誤打誤撞玩起了ins

一開始她只是發(fā)布美食風(fēng)景

當(dāng)她開始發(fā)布體育運(yùn)動健身照片時

粉絲就源源不斷來了

（Pamela和媽媽）

她還創(chuàng)建了自己的健身業(yè)務(wù)：

在她的博客上，提供培訓(xùn)，美容和時尚分享

擁有自己的在線健身計(jì)劃“Pamstrong”

（包括自己的健身應(yīng)用程序）

于2017年初推出

她還出版了自己的書“Strong＆Beautiful”

并與包括Calzedonia在內(nèi)的眾多品牌和公司合作

還為緊身衣做廣告推廣

Pamela Reif 10分鐘無器械腹肌訓(xùn)練

如果你不想去健身房或是沒有時間去健身房

不妨在家試試這個虐腹的方式

堅(jiān)持10分鐘日常再配合一些自重和有氧和飲食的控制

或許也可以讓身材有所改變

Pamela Rf 小姐姐的這個臀部訓(xùn)練

對于多數(shù)練臀新手來說

當(dāng)做激活和熟悉動作是不錯的選擇喲~

一共20分鐘，每個動作30秒不休息

雖然不需要用到器械，但是強(qiáng)度十分到位

你也可以根據(jù)自己能力，中間暫停休息

視頻動作示范、時間讀秒都非常清晰，照著做就對了

每周在家練2-3次

Pamela Reif 有氧演示//家庭全身燃脂訓(xùn)練

三十多種動作

每次30秒

除了專門的休息外，每個動作中間不停頓

高效燃脂只用這20分鐘

如果你是第一次嘗試覺得跟不上很正常

如果有些動作實(shí)在接受不了，那就降低難度/直接跳過

1、深蹲跳

2、開合跳

3、平板支撐開合跳

4、俯身登山

5、深蹲接左右交替髖外展

6、深蹲跳

7、俯臥撐

8、變換高度平板支撐

9、直腿后上踢右

10、直腿后上踢左

11、側(cè)面支撐對側(cè)肘碰膝左

12、側(cè)面支撐對側(cè)肘碰膝右

休息一分鐘

13、全身觸底俯臥撐

14、超人

15、超人拉

16、T字旋轉(zhuǎn)

17、跪姿俯臥撐

18、側(cè)躺左腿內(nèi)收上抬

19、側(cè)面支撐髖外展右

20、側(cè)躺左腿內(nèi)收上抬

21、側(cè)面支撐髖外展左

22、超人

23、平板支撐

休息一分鐘

24、單腿臀橋右

25、單腿臀橋左

26、臀橋

27、反向抬腿

28、反向卷腹

29、徒手臂屈伸

30、反向平板支撐

31、仰臥交替擺腿

32、仰臥腳尖碰接

33、跪姿窄距俯臥撐（俯臥撐）

34、蜘蛛爬山

Pamela Reif的日常訓(xùn)練片段

為什么說Pamela成為大家都喜歡的健身博主？

第一因?yàn)椋菏加陬佒?/strong>

第二因?yàn)椋阂曨l有計(jì)時器，不用盯著屏幕

第三因?yàn)椋簞幼髦g銜接科學(xué)合理不拖沓

總之小姐姐身姿的利落干脆平穩(wěn)那是一個賞心悅目啊~~~

|此部分內(nèi)容轉(zhuǎn)載自《ChangePro》；ID：（ChangePro）

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