2、如果你家的床墊非常非常軟（躺上去整個(gè)人能陷進(jìn)床里的那種），那我也并不推薦在這樣的床上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，床板硬給腰部的支撐力才會(huì)比較強(qiáng)。 

      3、當(dāng)做一個(gè)動(dòng)作感到膝蓋或腰不舒服時(shí)，可以停止動(dòng)作，不要勉強(qiáng)每個(gè)人都有適合自己的動(dòng)作，不需要每個(gè)動(dòng)作都做一遍。

     【圖2】鍛煉大腿前側(cè)
      每側(cè)15個(gè)  左右輪流  做2組
      動(dòng)作要領(lǐng)

      雙腿伸直平放在床面，一條腿腳尖繃直?。?！
      一條腿腳尖放松，腳尖繃直的腿打直上舉，上舉至與床面垂直保持1秒鐘再下放回床面；另一條腿彎曲靠近臀部即可左右腿交替完成

      【圖3】鍛煉大腿
      每組15個(gè)  左右輪流  做4組
      動(dòng)作要領(lǐng)：
      雙腿伸直，腳尖回勾  一條腿伸直上舉（腳尖回勾?。。。?nbsp;上舉至60度停留2秒
再下放回床面  另一條腿伸直平放在床上（腳尖放松）左右腿交替完成

     【圖4】鍛煉大腿內(nèi)側(cè)
      每組15個(gè)  做4組
      動(dòng)作要領(lǐng)：
      雙腿伸直上舉，垂直于床面  雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，腳尖放松  重復(fù)并攏和打開(kāi)的動(dòng)作
感受大腿內(nèi)側(cè)在發(fā)力

      【圖5】鍛煉小腿后側(cè)
      每側(cè)15個(gè)  左右輪流  做2組
      動(dòng)作要領(lǐng)：
      雙腿伸直平放在床面  一條腿腳尖回勾！??！一條腿腳尖放松  腳尖回勾的腿打直上舉  上舉至與床面垂直  保持1秒鐘再下放回床面  另一條腿彎曲靠近臀部即可  左右腿交替完成

     【圖6】鍛煉臀部
      每組15個(gè)  做5組
      動(dòng)作要領(lǐng)：
      雙腿彎曲，且分開(kāi)約等于肩寬  臀部發(fā)力將屁屁抬離床面  但整個(gè)背部都還緊貼床面這是臀橋的改良版              

                                                                             
      【圖7】拉伸臀部和大腿內(nèi)側(cè)
       保持1分鐘                                                                        

      動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿分開(kāi)在身體兩側(cè)  腳掌并攏（用手握住）
盡量將腳掌靠近胸部  越靠近胸部，大腿內(nèi)側(cè)拉伸感越強(qiáng)

      【圖8】拉伸大小腿后側(cè)
       每側(cè)拉伸30秒  左右輪流
       動(dòng)作要領(lǐng)：
       雙腿伸直  一條腿上舉（腳尖回勾）  且盡量靠近胸部  實(shí)在難受可膝蓋微彎

     【圖9】拉伸小腿外側(cè)
      每側(cè)15個(gè)  左右輪流  做4組
      動(dòng)作要領(lǐng)：
      一條腿腳掌內(nèi)旋（在圖里你們可以直接看到我的腳板，這就是腳掌內(nèi)旋）一條腿保持彎曲支撐身體，腳掌內(nèi)旋的腿伸直上舉，上舉至垂直床面并在最高點(diǎn)停留15秒

      ?? 最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功~via/全球健身中心