這些運(yùn)動(dòng)將幫助你減輕體重，同時(shí)增加肌肉。這些都可以在沒有設(shè)備的情況下在家里完成。不管你是想達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，還是想在一定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地鍛煉，這些運(yùn)動(dòng)都比其他運(yùn)動(dòng)更能燃燒脂肪。 1. Burpees怎么做： - 開始一個(gè)burpee，從站立開始，到蹲起，雙手放在腳前，觸地。
- 然后向后伸出你的腳，同時(shí)保持手臂伸直。
- 你最終站在了俯臥撐的起始位置。
- 從那個(gè)姿勢開始，把你的感覺彈到離手很近的地方。
- 最后，手臂舉過頭頂，筆直地跳起來。著陸后重復(fù)上述動(dòng)作。
優(yōu)點(diǎn)： - Burpees是一種全身運(yùn)動(dòng)。
- 你會(huì)感覺到它們幾乎可以鍛煉每一塊肌肉群，改善你的心臟功能，并考驗(yàn)?zāi)愕钠胶飧泻蛥f(xié)調(diào)性。
2. Jumping Lunges怎么做： - 開始站立，雙腳與肩同寬，向前邁出一大步。
- 將膝蓋向下，直到它們形成兩個(gè)90度角。
- 這創(chuàng)造了標(biāo)準(zhǔn)的弓步位置。確保在運(yùn)動(dòng)過程中保持上半身挺直。
- 從這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的弓步位置，跳到空中，在空中換腿。
- 你將再次降落到弓步位置，但另一條腿在前面。
優(yōu)點(diǎn)： - Lunges是一種鍛煉，可以鍛煉整個(gè)下半身，從你的核心到你的腳踝。
- 跳躍元素也會(huì)讓你的心率加快，鍛煉你的心臟。
- 另外，通過保持上身挺直并準(zhǔn)備再次跳躍，你的核心也可以得到很好的鍛煉。
3. Jumping Squats怎么做： - 要進(jìn)行跳躍式下蹲，請從肩部寬度開始。
- 慢慢彎曲膝蓋直到它們形成90度角。
- 保持該位置2秒鐘并直接向上爆炸，盡可能向前跳躍。
- 在空中將膝蓋放在胸前。你的大腿應(yīng)該接觸你的上半身。
- 確保控制著陸并再次緩慢下降到下蹲位置。
優(yōu)點(diǎn)： - 深蹲的時(shí)候，你的整個(gè)下半身都要用到。
- 他們的爆發(fā)力很快就會(huì)讓你喘不過氣來，努力鍛煉你的有氧運(yùn)動(dòng)。
- 它們有助于提高爆發(fā)力，平衡和協(xié)調(diào)。
4. Push Ups怎么做： - 要開始俯臥撐，你應(yīng)該四肢著地，雙手略寬于肩膀。
- 從那里，向后伸展你的腿。
- 讓您的身體保持完美的直線，雙腳并攏或分開，無論您覺得舒適。
- 將你的肚臍拉向你的脊椎，這被稱為接合核心。
- 然后，通過彎曲肘部開始慢慢降低自己，直到達(dá)到90度。暫停一秒鐘并推回。
優(yōu)點(diǎn)： - 俯臥撐可以鍛煉整個(gè)上身，從肩部的穩(wěn)定器到前后兩側(cè)的核心。
- 它在日常生活中也會(huì)給你帶來意想不到的好處，因?yàn)樗且豁?xiàng)非常有用的鍛煉。
5. Mountain Climbers怎么做： - 要進(jìn)行登山攀巖，你應(yīng)該從俯臥撐開始。
- 保持雙手，臀部和雙腳成直線。
- 然后，將一個(gè)膝蓋放在胸前。
- 將腳放回起始位置，將另一只膝蓋放入胸部。并重復(fù)！
優(yōu)點(diǎn)： - 登山者是另一種全身運(yùn)動(dòng)，如果按步速進(jìn)行，也是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
- 雖然你的核心是你工作的主要肌肉群，但你的腿和肩膀也在努力保持平衡。
6. Side Plank With Leg Raise怎么做： - 要進(jìn)行抬腿的側(cè)板，首先進(jìn)入前板位置。
- 從那個(gè)位置開始，將身體旋轉(zhuǎn)到一邊，不要讓臀部下垂。
- 當(dāng)你側(cè)臥時(shí)，抬起上腿，直到它與你的肩膀成一條直線。
- 放下你的腿，回到正面的木板并旋轉(zhuǎn)到另一邊，重復(fù)。
優(yōu)點(diǎn)： - 側(cè)平板支撐可以鍛煉你的核心肌群，斜肌和肩膀，然而，增加一個(gè)抬腿動(dòng)作也可以鍛煉你的臀部。
- 這使得鍛煉成為一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，是燃燒脂肪和強(qiáng)身健體的理想選擇。
7. Jackknife Crunches怎么做： - 首先平躺在地板上，雙臂伸直放在頭頂上方，雙腿伸直。
- 然后，抬起雙臂和雙腿，使它們在中間相遇。
優(yōu)點(diǎn)： - Jackknives是正常的仰臥起坐的進(jìn)化版。
- 它們鍛煉你的核心，臀部和肩膀。
- 全面的身體鍛煉會(huì)讓你受益。
圍繞這些運(yùn)動(dòng)做一個(gè)鍛煉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重下降了。你很快就會(huì)擁有沙灘身材!記住每周增加代表的次數(shù)才能真正受益。 |
