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練四柱支撐肩膀前側(cè)為什么痛？因?yàn)槟氵M(jìn)入的方式錯啦！尤其要注意

 snowi9ulrts29l 2019-08-06
在瑜伽練習(xí)中，特別是阿斯湯加瑜伽和流瑜伽當(dāng)中，四柱支撐是一個出現(xiàn)頻率非常高的體式。
四柱支撐體式可以很好地鍛煉手臂、核心、背部、腿部的力量。
但是，如果做得不對，不僅對肩膀壓力很大，會把肩膀越練越硬，而且手臂的力量也無法正確建立。
練習(xí)四柱支撐最常見的錯誤做法：

  • 肩膀太低，臀部太高

  • 手肘在手腕的后面，這樣練習(xí)手臂的力量根本沒有正確啟動，也無法得到鍛煉

  • 臀部太高是核心沒有正確啟動

如何正確進(jìn)入四柱支撐：

剛開始練習(xí)四柱支撐的同學(xué)們，一定不要著急，建議膝蓋落地來做，先把手臂、背部、核心的位置做對，等上半身力量建立起來了，再做直腿。
第一步：

  • 這一步非常關(guān)鍵，腳跟往前蹬，讓肩膀超過手腕

  • 時刻保持收住核心

第二步：

  • 保持核心穩(wěn)定上提，彎曲膝蓋落地

第三步：

  • 不要著急彎曲手肘

  • 在彎曲手肘之前，要把肩膀往后推，肩胛骨向下沉

  • 其實(shí)這是在啟動背部的力量

第四步：

  • 接著，在保持背部肌肉朝著臀部方向發(fā)力的同時，彎曲手肘

第五步：

  • 保持核心啟動，胸腔繼續(xù)向前向下

  • 肩膀來到與手肘同高的位置就可以了

但是，對于初學(xué)者來說，因?yàn)樽约簺]有辦法看到手肘是否超過了手腕，那怎么辦呢？

可以先在手腕后面立上2塊瑜伽磚，這樣，當(dāng)自己彎曲手肘的時候，如果手肘沒有往后推動磚塊，手肘的位置就對了。
第一步：

  • 重心往前，肩膀超過手腕的位置

第二步：

  • 彎曲膝蓋落地，保持核心啟動

第三步：

  • 保持背部肌肉啟動，彎曲手肘，胸腔向前向下

和下犬、上犬一樣，四柱支撐也是一個非常重要的一個體式，大部分人剛開始練習(xí)都會出現(xiàn)肩膀前側(cè)疼痛或者變僵硬的問題，一定要學(xué)會啟動大臂、核心的力量，卸掉肩膀的壓力，這樣的練習(xí)，才是輕松而有力量的。

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