練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)做到扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，瑜伽老師也經(jīng)常會(huì)建議我們多做瑜伽扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，這是為什么呢？

這是因?yàn)椋べづまD(zhuǎn)的練習(xí)，不僅可以有效的激活腰椎和腹部核心的肌群，使脊椎關(guān)節(jié)、椎間盤、韌帶和肌肉保持柔韌性，增加椎間盤的水分，提高脊椎的穩(wěn)定性和血液循環(huán)。

而且扭轉(zhuǎn)的練習(xí)，在陰瑜伽中，可以同時(shí)刺激到我們?nèi)淼?2條經(jīng)絡(luò)，按摩腹部器官，促進(jìn)身體排毒和消化。可以說，一個(gè)簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)練習(xí)，相當(dāng)于是其他體式練習(xí)多倍的功效。

但瑜伽中，扭轉(zhuǎn)練習(xí)雖然看起來簡(jiǎn)單，做對(duì)卻并不容易，如果做錯(cuò)了，對(duì)身體的傷害也比一般的體式要大。比如有腰椎間盤問題的伽人，錯(cuò)誤或者不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)練習(xí)，會(huì)讓疼痛加劇，問題更加嚴(yán)重。

所以，在這里提醒有腰椎間盤相關(guān)問題的伽人，扭轉(zhuǎn)的體式不要隨意做，一定要在專業(yè)的老師評(píng)估指導(dǎo)下練習(xí)。

那么，練瑜伽，如何才能安全深入的做扭轉(zhuǎn)體式，獲得扭轉(zhuǎn)體式的功效呢？這4大要點(diǎn)一定要掌握，初學(xué)者尤其要注意了！

1、身體一定要正位

練瑜伽，不管是什么體式，身體都一定要正位。身體正位，是做瑜伽體式的前提，如果身體不正位，后面的所有動(dòng)作都是無用，甚至對(duì)身體是有害的。

而在扭轉(zhuǎn)的練習(xí)中，這一點(diǎn)更是尤為重要。不僅身體要正位，骨盆也一定要端正，盡量不要發(fā)生太大的轉(zhuǎn)動(dòng)。在扭轉(zhuǎn)的練習(xí)中，當(dāng)發(fā)現(xiàn)雙腿的距離并不是一樣長的時(shí)候，則有可能是你的骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)了。

2、根基一定要穩(wěn)定

在身體正位的前提下，扭轉(zhuǎn)前，根基一定要穩(wěn)定，如果根基不穩(wěn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)，腰椎就非常容易出現(xiàn)代償和壓力。

比如在坐立脊柱扭轉(zhuǎn)中，當(dāng)身體向右扭轉(zhuǎn)時(shí)，重心容易轉(zhuǎn)移到右側(cè)，左側(cè)的臀部就容易“虛”掉，或者是離開地面，這時(shí)壓力就會(huì)更多的在身體的右側(cè)，導(dǎo)致腰椎受力不均衡。

所以，在扭轉(zhuǎn)時(shí)，根基一定要穩(wěn)定（尤其是骨盆），并且受力均勻，重心穩(wěn)定。同樣以向右的坐姿扭轉(zhuǎn)為例，在扭轉(zhuǎn)時(shí)，整個(gè)臀部下方可以墊毛毯或者瑜伽磚，同時(shí)左側(cè)臀部更多的向下壓地面，避免發(fā)生位移，更不能“虛掉”。

3、一定要啟動(dòng)核心肌群

在保持身體正位和根基穩(wěn)定后，扭轉(zhuǎn)前，也要學(xué)會(huì)如何啟動(dòng)核心肌群（膈肌以下，盆底肌以上），三維呼吸是激活核心非常有效的方法，吸氣，感覺整個(gè)胸廓腹部背部充滿氣體在擴(kuò)張，呼氣，整個(gè)胸廓、腹部背部向內(nèi)收縮。

如何判斷核心肌群是否激活？一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是自己的感受，激活的核心肌群，是你能夠清晰的感受并控制它們的收緊和放松，而沒有激活的肌群，你不僅感受不到，更無法控制。

4、正確的發(fā)力

瑜伽扭轉(zhuǎn)的發(fā)力點(diǎn)不在腰椎，而是在骨盆和脊柱，當(dāng)你想要扭轉(zhuǎn)的更深入時(shí)，正確的方式是將根基向下（骨盆向下壓），脊柱更多延展，為扭轉(zhuǎn)借力，創(chuàng)造空間，而不是更多的去扭轉(zhuǎn)腰椎。

那么，以上就是今天要跟大家分享內(nèi)容了，希望可以幫助到大家！