減肥的事實

關于減肥那些事兒，一開始我們在這里需要跟大家辟謠一下幾點。

1. 減重不是重點，減“肥”才是，身體成分比總重量更重要。
2. 沒有任何單一減肥方法經(jīng)驗適用于所有人。
3. 任何減肥方法都存在邊際效益遞減，并且如果不堅持，都會導致體重反彈。
4. 肥胖不是簡單的個人懶惰、貪吃或缺乏意志力所致，而是一個復雜的代謝性疾病，科學尚未破解人體代謝的具體機制

長胖的原因

為什么有人喝涼水都長肉，有人卻怎么吃也長不胖？

肥胖，和其他許多疾病一樣，發(fā)生是多因素綜合作用的結果，既有遺傳因素，也有后天環(huán)境，尤其是生活習慣包括飲食和運動習慣的巨大影響。

1. 遺傳（生理&代謝）：雙親各決定約20%。
2. 進食過量：高蛋白、高脂肪，晚餐過量，零食，壓力性進食。
3. 體力活動過少：科技發(fā)展使零體能消耗成為可能。
4. 社會文化因素：食物品種豐富；外食；結婚。

婚后的“幸福肥”是怎么肥四？

有這么一個現(xiàn)象，踏入婚姻的男女雙方，在不知不覺中也會踏上長胖的道路。這是因為男女同居后發(fā)生靜坐生活方式的概率是單身時的2倍，兩個人一起靜坐不動比一個人靜坐不動的概率更高。

據(jù)相關研究表明，男女婚后每周中等強度體力活動頻率小于2次的概率是單身時的2倍，與單身男性相比，戀愛、同居、已婚男性每周至少運動一次的概率分別減少33%，63%和79%，已婚女性每周至少運動一次的概率減少59%。追蹤到他們的心理因素是，身處于婚配市場中的單身者需要提高吸引力以增加婚配機會，而維持體型是常用手段之一，婚后此項需求解除。用一句話總結，活動量降低、內心舒適安逸是核心要素。

對于嚴重超重人群，運動只是其中一個影響因素；對于微胖想要改善體型、更健康的我們來說，科學運動和飲食可以有效達成目標。

基礎代謝率與減肥

根據(jù)以下表中的代謝率基本數(shù)據(jù)顯示，人體基礎代謝占70%，食物消化熱量占10%，身體活動消耗熱量占20%，表明維持較高基礎代謝率是保持身材的關鍵。

根據(jù)以下餅狀圖的基礎代謝數(shù)據(jù)顯示：肌肉基礎代謝20%，肝臟19%，大腦17%。

計算基礎代謝率：https://www./bmr-calculator.html

肌肉消耗占基礎代謝20%，因此肌肉比重越高，基礎代謝率就越高，但增肌提升基礎代謝的幅度其實不大。更高代謝率會帶來更旺盛的食欲，必須抵御這種天然的渴望，否則白費。維持新增肌肉，必須堅持運動，增肌和保持肌肉的訓練過程讓我們更苗條。

怎么動才能瘦

首先我們先來區(qū)分和辨別有氧和無氧運動的區(qū)別。

有氧運動：氧氣充分供應情況下進行的低強度、富韻律性、持續(xù)的運動，主要機制是消耗熱量。

無氧運動：肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的強度高、瞬間性運動，主要機制是提高代謝。

區(qū)分標準：主要看心率，心率不超過極限（220-年齡）90%為有氧運動。

運動減肥方案

高頻率（每周3次以上）、長時間（40分鐘以上才開始消耗脂肪）、中等強度的有氧，如長跑、快走、游泳、球類、有氧舞蹈

嚴格控制飲食，低碳水化物、低脂肪，適量高蛋白。

比如HIIT執(zhí)行重點有哪些呢？

1. 必須有5-10分鐘熱身，以及結束后10-15分鐘后拉伸和放松。
2. 動作必須精準到位。
3. 從頭到尾保持統(tǒng)一強度，且需要達到極限。
4. 每組中間休息時間不宜超過30秒。
5. 有氧與力量交叉進行。
6. 不同部位鍛煉交替進行。
7. 不適合運動基礎薄弱、關節(jié)有損傷或體重基數(shù)過大人士。

對于需要短期減肥的朋友，需要做到以下幾點：

飲食作出重大調整，降低甚至移除谷物和糖，減少脂肪攝入，不吃豬肉，不飲酒，睡前四小時不進食。

每周3次以上，40分鐘有氧+20分鐘HIIT/力量訓練。

保證充足睡眠和規(guī)律作息。

對于需要長期保持的朋友，以下是幾條減肥建議：

認知強化：多動是福，多動是美，多動是賺了。

有規(guī)律、多樣化的運動，抓住生活中一切機會多動（爬樓梯、散步、做家務、遛狗）。

健康飲食，找到最適合的飲食方案；限制酒精攝入（尤其白酒和啤酒），謝絕含糖飲料、甜點、油炸食品

激勵系統(tǒng)：跟家人共同養(yǎng)成健康生活習慣，跟志同道合的小伙伴一起競賽；其他自我激勵辦法

想要真真正正瘦下來而且體重不反彈，關鍵還是在于七分吃，三分練。

第一點是設置多樣化的運動方案，有氧運動與無氧運動結合，中低強度與高強度有氧結合。

第二是確保充足的睡眠，睡眠不足為什么會導致體重增加呢？

（1）睡眠時間少，醒著的時間更長，有更多的時間和機會來吃，而且吃得不健康。有臨床實驗證實，與睡眠充足的人相比睡眠不足的人，在這段時間多進水42%的熱量。

（2）睡眠缺乏影響神經(jīng)內分泌系統(tǒng)的激素分泌饑餓感增加，從而導致進食增加。部分研究發(fā)現(xiàn)，每日睡眠5小時的人其身體內抑制食欲的瘦素水平下降，促進食欲的饑餓激素水平升高，增加饑餓感。

（3）睡眠不足，疲乏感增加，活動量減少，運動減少。

（4）睡眠不足使基礎體溫下降，降低身體的基礎代謝率，能量消耗減少。

（5）睡眠不足影響身體糖類代謝胰島素敏感性下降，炎性因子增加。而胰島素抵抗和慢性炎性狀態(tài)是肥胖和糖尿病的兩個共同特點。

第三條是終身打卡，矢志不渝。

保持良好的運動習慣，不單單是針對減肥人士，維持較高基礎代謝率是保持身材的關鍵，苗條也要堅持運動。

與此同時，運動還能給我們帶來很多益處：

1. 促進多巴胺、去甲腎上腺素的分泌，提升專注力和工作效率。
2. 緩解各類上癮癥，如煙酒游戲購物以及其他更嚴重的癮癥
3. 釋放BDNF腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，緩解情緒失控如焦慮、抑郁等情緒。
4. 緩解激素異常，如PMS、產后抑郁等

減肥事業(yè)，沒有萬金油，只有最匹配；沒有一勞永逸，只有奮戰(zhàn)到底。

本期作者：

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