對于業(yè)余足球愛好者來說，膝蓋慢性損失是常見的問題。究竟應(yīng)該如何保護膝蓋呢，本文提供了最強攻略。

為什么膝蓋特別容易受傷？

足球運動是發(fā)生受傷狀況最高的運動項目之一。除一般的擦傷外，最常見的損傷有踝關(guān)節(jié)損傷、韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)損傷...今天，小享就主要講講膝關(guān)節(jié)損傷。

膝關(guān)節(jié)是人體受力最大、結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，沒有之一。不管參與什么活動，都離不開伴有膝關(guān)節(jié)的參與。

因為比賽不是很激烈，賽程又不是很密集，動作也不大，所以業(yè)余足球愛好者膝關(guān)節(jié)的急性損傷相對少見，多數(shù)為慢性損傷，而且發(fā)生率非常高。

膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨、髕骨、腓骨四根骨頭組成，骨骼之間靠韌帶連接，主要為交叉韌帶、側(cè)副韌帶、關(guān)節(jié)囊、半月板等。膝關(guān)節(jié)活動范圍大，能屈能伸，能內(nèi)外旋，能前后側(cè)、內(nèi)外側(cè)位移。

正是因為活動范圍大，就很容易造成膝關(guān)節(jié)磨損，而運動時的磨損為正常行走時的11倍，發(fā)力瞬間（射門、大腳）甚至可高達20倍。

因此，足球運動員的膝關(guān)節(jié)磨損更為厲害，引發(fā)關(guān)節(jié)退行性變化和軟骨勞損。

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膝蓋的常見傷病

1.半月板損傷：利用腳內(nèi)側(cè)或腳外側(cè)突然變向扣球時容易發(fā)生急性半月板損傷，多為半月板的撕裂；

2.內(nèi)側(cè)副韌帶損傷：多發(fā)生在大力推射，小腿過度外展的情況下；

3.外側(cè)副韌帶損傷：相對發(fā)生率較少，主要發(fā)生在大力外腳背抽射后；

4.十字韌帶損傷：多發(fā)生于帶有膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的一些動作，包括主動動作（玩砸了的馬賽回旋、單足支撐的踩球旋轉(zhuǎn)），和被動的旋轉(zhuǎn)（關(guān)節(jié)遭到外部沖擊）。

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急性損傷后的主要表現(xiàn)

1.膝關(guān)節(jié)怪異形態(tài)

由于某韌帶的功能喪失，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生形體變化，關(guān)節(jié)活動也出現(xiàn)不同于正?；顒臃较?。

2.膝關(guān)節(jié)疼痛

輕度韌帶損傷時變現(xiàn)為關(guān)節(jié)某處突然疼痛但立即減輕，甚至受傷者能繼續(xù)堅持比賽；

重度韌帶損傷時（如韌帶斷裂、多處韌帶損傷）會有劇烈的撕裂樣疼痛，有人甚至能聽到韌帶拉斷瞬間的“啪啦”聲；

3.膝關(guān)節(jié)腫脹

可變現(xiàn)為局部或全膝關(guān)節(jié)，主要是由于損傷當時膝關(guān)節(jié)內(nèi)積血所致。由于膝關(guān)節(jié)是個半封閉的結(jié)構(gòu)，一點點積血都能引起嚴重的腫脹。

如果腫的很大，往往可能是韌帶完全斷裂的先兆，通常會伴有關(guān)節(jié)表面皮膚的淤血。按壓髕骨會有浮動感（浮髕試驗陽性）

4.膝關(guān)節(jié)局部凹陷：凹陷處韌帶的斷裂

急性損傷必須立即就醫(yī)，韌帶的自我修復(fù)能力在人體器官中屬于弱的，拖得時間越長造成的傷害越不可逆。

損傷當時必須馬上停止運動，冰敷或噴藥降溫，減輕疼痛與腫脹。搬運傷者途中要盡量避免膝關(guān)節(jié)的活動，以免造成更大的損傷。

無論是韌帶還是半月板，其診斷都只能靠核磁共振才能確診。

膝關(guān)節(jié)慢性損傷的預(yù)防

1.踢球之前的準備活動一定要做充分：千萬不可什么熱身都不做就上場，上了場還經(jīng)常做高難度動作耍帥，長此以往就給膝蓋埋下了隱患。

大家可在踢球前進行勻速慢跑，大概10分鐘左右就可以。這樣做可以迅速升高膝關(guān)節(jié)腔的溫度，增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)血供，從而大大降低運動起始時的膝關(guān)節(jié)磨損；

2.學(xué)會跳起后正確的落地姿勢：雖然足球相對籃球跳躍動作較少，但是也要經(jīng)常跳起爭頂頭球或者偶爾做出“跳水”動作。

合理的落地姿勢可以大大降低對半月板的沖擊和磨損，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。跳起之后落地注意要用前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)要略微彎曲，身體微微向前傾，把身體重心調(diào)整到前腳掌這塊兒，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或扭曲動作。

如果在跳起時有對抗導(dǎo)致落地不穩(wěn)，注意要順勢倒地，不要強加其他反向力量，摔倒的損傷遠比強行找平衡帶來的損傷小的多；

3.平時注意加強腿部肌肉和半月板的鍛煉：其它我就不說了，跳繩大家都會吧，喜歡踢球的人多跳跳繩肯定是有幫助的。

4.當膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)不適時，必須立即停止運動，休息3周甚至更久：膝關(guān)節(jié)一旦出現(xiàn)不適，肯定是發(fā)生了損傷，此時短暫的休息可以避免長時間的病休；

5.如果體能下降不能在保持動作的合理性時一定要停下來休息：很多人的膝關(guān)節(jié)損傷都發(fā)生在踢空、坐球車、打滑摔倒等行為后，這與肌肉疲勞，關(guān)節(jié)穩(wěn)定度下降不無關(guān)系；

6.不要在太硬和不平整的場地踢球：硬場地要穿緩沖相對較好的TF球鞋，不平整坑坑洼洼的場地不踢也罷，大家都還年輕，踢球機會有的是，上了歲數(shù)的人更要注意，身體恢復(fù)機能已經(jīng)下降，不要覺得自己是球場老炮兒什么都能應(yīng)付；

7.選擇適當?shù)淖o具：如果已經(jīng)發(fā)現(xiàn)自己的膝關(guān)節(jié)有不適的情況，除了休息外，還可以在運動時選擇性的帶上護膝等裝備；

大家不要有誤區(qū)，護膝最大的作用不是保護外來性沖擊力，而是協(xié)助維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；

8.運動結(jié)束后的拉抻同樣重要：大部分業(yè)余球員最業(yè)余的表現(xiàn)就是——運動后立馬坐下休息，等身體涼快后走人。

這其實是不對的，在劇烈運動結(jié)束休息好后應(yīng)該適當?shù)卦俾芤粫海缓笤僮鲎隼印?/p>

這樣不僅對膝關(guān)節(jié)、對踝關(guān)節(jié)、腰及其他幾乎所有運動關(guān)節(jié)和肌群都有好處。我們沒有職業(yè)球員所能享受的理療師，只能靠跑步和一些拉抻練習(xí)來放松運動后的肌群。